随着人口老龄化的加剧，老年健康问题越来越受到关注。其中，一种常被忽视却具有高度健康风险的状态——肌少性肥胖，正悄悄威胁着越来越多老年人的生活质量。
什么是肌少性肥胖？
肌少性肥胖是一种以肥胖和肌少症共存为特征的状态。在大部分肌少性肥胖的定义中, 将体重超过同性别、同年龄段参考人群的阈值作为肥胖的诊断标准。通俗地说，就是一个人表面上看起来“胖”，但是身体肌肉含量过低、脂肪含量过高。这种状态在老年人中尤为常见，却常常被简单的理解为普通肥胖。肌少症主要表现为骨骼肌含量减少、肌力下降、身体功能受限，而肥胖则指体内脂肪堆积过多。两者合并，会显著增加代谢性疾病、跌倒、骨折、残疾、住院率和死亡率等风险。
老年人患肌少性肥胖的比例有多高？
根据不同国家和地区的流行病学调查，肌少性肥胖在老年人群体中的患病率差异较大，全球范围内老年人群肌少性肥胖的患病率约为11%。在中国，据部分地区社区人群调查，60岁以上人群肌少性肥胖的患病率约为8%-14%，女性略高于男性。医疗机构或养老院中的老年人患病率更高，可达到20%-30%。尤其是在高龄、长期卧床、患有慢性疾病的老年人群体中，肌少性肥胖的风险更为突出，亟需重视。
哪些是发生肌少性肥胖的原因？
肌少性肥胖的发生涉及多种生理、行为和环境因素，其形成机制相当复杂。主要危险因素包括以下几个方面：
年龄增长
随着年龄的增长，我们的肌肉会出现流失，特别是从40岁开始，肌肉量以每10年约8%的速度下降，到了70岁以后流失速度更快。同时，因为基础代谢率下降，身体内的脂肪更容易堆积，尤其是内脏脂肪。
活动减少与久坐行为
老年人由于退休、身体机能下降或慢性疾病等原因，导致活动量显著减少，缺乏运动成为肌肉减少和脂肪堆积的温床，久坐不动也会显著影响代谢从而导致肌肉含量的减少。
营养不良或摄入不当
许多老年人饮食结构不合理，部分老人因为担心血脂高，过度严格的限制食物摄入，长期以往导致蛋白质摄入不足，从而出现肌肉含量过低。也有部分老人喜食高热量、高糖、高脂肪的食物，进而导致肥胖。
合并慢性疾病
糖尿病、心血管疾病、慢阻肺、慢性肾病等慢病，会进一步破坏能量代谢平衡，影响肌肉合成与脂肪分布。
肌少性肥胖的危害有哪些？
肌少性肥胖的危害远超过普通的肥胖或肌少症，其影响呈叠加甚至放大效应，主要体现在以下几个方面：
01行动能力下降，跌倒风险上升，肌肉减少导致下肢力量不足、平衡功能变差，身体协调性差，大大增加跌倒和骨折的风险。
02代谢异常增加：肌肉是能量代谢的重要器官，肌肉减少会引发胰岛素抵抗、血糖升高、血脂异常等问题，进而加重糖尿病、心血管疾病风险。
03慢性病和死亡率升高：研究表明，肌少性肥胖老年人患有高血压、心脏病、脑卒中等疾病的风险更高，住院率和死亡率也明显高于肌少症或单纯肥胖者。
04生活质量下降：行动迟缓、易疲劳、独立生活能力下降，使得这些老人更容易丧失自理能力，严重的话还会带来焦虑、抑郁等心理问题。
肌少性肥胖如何预防和干预？
虽然肌少性肥胖是一种复杂的综合性健康问题，但通过合理的生活方式调整和早期干预，是可以预防或延缓发展的。
首先是规律的运动
运动是预防肌少性肥胖最重要、最有效的方式，推荐老年人进行抗阻训练及有氧运动来改善肌少性肥胖。抗阻训练包括哑铃、弹力带训练、坐站训练等，有助于增强肌肉质量与力量；有氧运动包括快走、慢跑、游泳、骑车等，可促进脂肪代谢，改善心肺功能。建议每周进行至少150分钟中等强度运动，并结合每周2-3次抗阻训练。
其次，建议进行合理的膳食摄入
充足的蛋白质摄入：如鱼、肉、蛋、奶、豆制品等，老年人每日蛋白质建议摄入量为 1.0克/公斤体重。但是需要注意的是，如果患有肾脏相关疾病、疾病急性期的老人建议在医生指导下酌情调整蛋白质的摄入。
避免过多精制碳水和高脂肪食物的摄入，多吃全谷物，像燕麦、糙米、全麦面包等，尽量少食用油炸食物、高糖高脂食物。
摄入足够微量元素：除了蛋白质及碳水的摄入，还建议根据个人情况补充微量元素，如维生素D、钙、锌等，这些微量元素也是维持肌肉与骨骼健康的重要因素。
正确的体重管理
目前公众都“以瘦为美”，但是对于老年人来说，保持适当体重更为合适，不能过于肥胖，但也要注意防止体重下降过快而导致的肌肉大量流失，肌肉含量过少会导致对骨骼的支撑作用减弱，进而引发一系列的不良后果。
管理慢性疾病
老年人常常患有多种慢性疾病，而慢性疾病也会增加肌少性肥胖的患病风险，因此建议对慢性疾病进行定期监测，减少药物之间的副作用及药物对肌肉含量的影响，适当调整治疗方案。
维持良好的生活习惯及健康的心理状态
建议老年人尽可能做家务、参加社会活动、培养个人爱好等，维持正常的生活习惯和心理状态，预防焦虑、抑郁，保持良好的心理状态有助于促进日常活动和饮食规律，从而间接改善肌肉与脂肪状态。
肌少性肥胖常常“藏在肉里”，不易被识别，这种状态恰恰是衰弱、代谢紊乱、疾病高发的温床。因此，应提升老年人对肌少性肥胖的认识，应鼓励老年人多活动、均衡饮食、规律体检。
