大部分人把免疫力下降归因于衰老、饮食差或缺乏运动，却很少有人留意到，情绪也会瓦解免疫系统的防御力。
近期，瑞士《免疫学前沿》期刊上发表的一项最新研究发现，焦虑引发的慢性压力，可直接削弱免疫系统“快速反应部队”——自然杀伤（NK）细胞，使其数量显著减少。
《生命时报》邀请专家解读，坏情绪是如何瓦解健康的，并总结简单有效的“修复”方法。
受访专家
西南大学心理学部教授汤永隆
北京大学首钢医院神经内科主任医师高伟
上海市第六人民医院风湿免疫科副主任医师童强
坏情绪破坏免疫力
沙特阿拉伯麦地那泰巴大学的研究团队，通过对60名年龄在17~23岁的女性进行调查、血液样本分析发现，情绪状态和自然杀伤细胞存在明确关联。
研究中，75%的参与者报告存在焦虑症状（17%为中度、13%为重度），且焦虑越严重，NK细胞的数量和活性下降越明显。
重度焦虑者的NK细胞比例仅为无焦虑者的约1/3。
更值得警惕的是焦虑、失眠的叠加损伤，如果存在失眠问题，焦虑评分越高，NK细胞下降越明显。
上海市第六人民医院风湿免疫科副主任医师童强表示，作为免疫细胞的重要成员，NK细胞负责24小时在血液、组织中“巡逻”，可直接对异常细胞发起攻击，是抵御病毒感染、肿瘤细胞的第一道防线。
一旦数量或活性出现异常，可直接导致免疫力出现“漏洞”。
研究虽以年轻女性为对象，但老年人更需警惕：
▶随着年龄增长，免疫细胞数量、活性自然下降，造成感染率、肿瘤风险升高，这是正常“免疫衰老”的生理过程。
▶失眠是老年人的高发问题，如果叠加焦虑等不良情绪，相当于额外施加“人工损伤”，对免疫系统形成双重打击，不仅会降低抗感染能力，还可能成为慢病、肿瘤的隐形推手。
西南大学心理学部教授汤永隆强调，坏情绪和免疫问题互为因果，情绪失衡削弱免疫功能，免疫紊乱又会引发疲劳、躯体不适等症状，加重焦虑、抑郁情绪，让人“身心俱疲”。
坏情绪如何瓦解健康
北京大学首钢医院神经内科主任医师高伟表示，免疫系统成为坏情绪的重点攻击对象并非偶然，其本质是生理机制失衡决定的，且每一步损伤都可因年龄增长而放大。
压力造成隐形损伤
焦虑、抑郁等负面情绪会被机体当作“慢性压力”处理，持续激活下丘脑-垂体-肾上腺轴，导致皮质醇等应激激素居高不下。
短期内，皮质醇能调动免疫应对危机，长期如此，反而会成为免疫抑制剂，最敏感的NK细胞往往最先“牺牲”。
失眠带来连锁伤害
睡眠是免疫系统更新、修复的关键期，坏情绪带来的入睡困难、夜间易醒、早醒等问题，会进一步扰乱皮质醇的正常节律，促使其持续处于高位，加快免疫衰老，进入“焦虑→失眠→皮质醇升高→免疫抑制”的恶性循环。
这也是焦虑和失眠人群更易感染病毒、出现炎症的原因。
甲状腺和免疫都受损
作为“神经-内分泌-免疫”轴的重要节点，甲状腺对情绪变化极为敏感。长期焦虑可抑制甲状腺激素的合成与释放，引发免疫系统功能失调。
此时，免疫系统易攻击甲状腺，诱发甲状腺炎等自身免疫病；同时，增加DNA突变风险，导致甲状腺细胞异常增殖，埋下肿瘤隐患。
身体承受“全域打击”
长期焦虑会导致交感神经持续兴奋，血管收缩异常，增加高血压、冠心病发病风险，阻碍免疫细胞的迁移；抑制胃肠蠕动与消化液分泌，诱发肠易激综合征等消化病，出现肠源性炎症；抑制成骨细胞活性，增加骨质疏松、骨折风险，更会影响骨髓免疫微环境。
如何打破坏情绪的漩涡
判断免疫功能是否异常，除了定期检查血常规、免疫球蛋白亚类等指标外，如果每年感冒超过3次且病程较长（超1周）、伤口愈合慢、反复口腔溃疡或炎症频发等，提示免疫力偏弱。
如果连续两周以上睡眠差、焦虑易怒、持续疲劳或兴趣减退，也可能与免疫受损相关，需及时干预。
吃睡是“修复包”
营养是免疫细胞合成、活化的基础，日常可适当多吃富含维生素D、C、E，以及锌、硒等微量营养素，还有不饱和脂肪酸、谷氨酰胺、精氨酸等营养的食物，比如深海鱼、鸡蛋、豆类、瘦肉、坚果、蘑菇等，可提高免疫细胞活性。
☑老年人消化功能有所衰退，建议“少食多餐”，少吃高糖高油食物，过量糖分可抑制免疫；
☑建立良好睡眠习惯，尽量固定时间入睡、起床，即使周末也不打乱；
☑使用遮光窗帘，营造黑暗、舒适的卧室环境，保持室温在20℃左右；
☑睡前可听舒缓的古典音乐，不做高强度脑力活动，或用温水泡脚（水温40℃左右，时间15分钟），避免思考烦心事。
备好情绪“急救包”
有规律、有掌控感的生活节律，有助降低皮质醇水平。
☑大家不妨主动参与“微社交”，尤其是老年人，每周至少进行1次亲友聚会、社区活动，通过交流释放压力；
☑学会“静态放松”，尝试书法、绘画、园艺等活动，或每天进行15分钟腹式呼吸训练（吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒）；
☑及时“专业求助”，若情绪问题已影响睡眠、饮食，或伴随胸闷、头晕等躯体症状，应及时到老年心理科或神经内科就诊。
规律运动“快充包”
规律运动是促进血液循环、刺激免疫细胞更新的关键。
☑老人需把握“适度原则”，优先选择快走、太极、游泳、骑自行车等对关节友好的项目，运动时心率控制在（170-年龄）次/分，保证每周至少150分钟，可分3~5次进行；
☑大强度运动后，免疫系统会出现短暂抑制，即“开窗期”，此时机体的抗感染能力下降，需及时补充水分与电解质（如淡盐水、香蕉），避免立刻进入寒冷环境，不与感冒、发烧人群接触；
☑运动后2小时内补充优质蛋白（如1个鸡蛋、1杯酸奶），有助免疫细胞修复。
