你是怎么应对失眠的呢？其中有哪些是有效的，哪些是误区？北京儿童医院精神心理科心理治疗师冯若冰带您解读睡个好觉的“密码”。

1.不必追求睡够8小时

“理想”的8小时睡眠不一定适合每一个人。有些人每天睡5-6个小时就足够，而有些人需要9-10小时睡眠才能保持较好的状态。因此，不必过度追求睡眠时长。

理想的睡眠时长是能够保证第二天精力充沛地完成任务。一味追求睡眠时长，反而会使人变得紧张、焦虑，把睡眠这件放松的事变成了仿佛需要努力完成KPI的工作。

2.躺好了就别刷手机了

冯若冰提醒，要把睡眠环境与工作娱乐的环境分隔开，不要在床上进行刷剧、打游戏等活动，白天不上床，晚上躺好了就不刷手机。让床、卧室与睡眠之间建立正向的联结，上床就有困意。

另外，把睡眠时间和活动时间分离。尽量避免白天、周末补觉的想法，建立良好的睡眠节律。有些人因为担心失眠，会提前一两小时就躺上床，结果越躺越焦虑，愈发觉得自己会失眠，反而更加紧张兴奋。

3.白天进行适量运动。

白天可以进行适量运动，但不宜过度劳累。睡前2-3小时避免剧烈运动，避免看情节刺激的电影、小说等。睡前4-6小时避免食用兴奋类的食物，比如咖啡、茶、运动饮料等，可以喝杯热牛奶或泡个热水澡，但不必强求。

4.改变对睡眠的不合理认知，打破“恶性循环”。

经常失眠的一些患者，对于睡眠常常会有不合理的认知和期待。比如非黑即白：“我必须睡够8个小时才行”；灾难化：“睡不好明天就完蛋了”。这些不合理的认知不仅不会帮助入睡，反而让患者过分担忧，带来了恐惧焦虑的情绪。

负面情绪会使睡眠进一步恶化，失眠的加重又反过来影响患者的情绪，形成认知-情绪-行为之间的恶性循环。

想要打破这个循环，就要从对睡眠的认识入手，可以试着转移注意力，不必过度关注睡觉这件事。当这些负面的想法又出现时，试着用“今晚或许能睡好”代替“今晚一定睡不着”；用“每个人对睡眠的需求都不一样”代替“我必须睡够8小时”；用“今天睡不好也没关系，每个人都会有睡得不好的时候”代替“睡不好一切都完了”……

5.睡前可听一些舒缓放松的音乐，也可以跟着音乐做一些放松训练。

如果失眠严重，已经明显影响了正常生活和工作，且自己难以调节，或者失眠因严重的焦虑抑郁情绪引发，建议及时就医。