新华社北京9月29日电 题：长假怎么吃才健康？这份健康饮食“攻略”请收好

新华社记者李恒、顾天成、闫睿

吃与我们的健康密切相关。中秋、国庆长假期间，吃什么更营养，怎么吃更健康？“三高”人群、老年人等在饮食上要注意什么？……记者就群众关心的膳食营养问题采访了相关专家，这份健康饮食“攻略”请收好。

一日三餐应营养均衡

一日三餐是营养来源的基础。中国健康促进与教育协会营养素养分会副秘书长吴佳表示，假期不要暴饮暴食，三餐要定时定量，饮食要有节制，保证食物多样性，注意营养均衡，尽量避免吃腌制肉类。

“每餐必须要有主食，餐后不要马上吃水果，否则容易增加血糖负荷。”吴佳说，早餐最好包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、蔬果类；午餐要吃饱，注意荤素搭配、粗粮细粮结合，保证摄入充足的蛋白质，可根据体质食用一些鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐等；晚餐不要吃太饱，可以选择一些清淡、养胃的食物。

国家卫生健康委提示，烹饪应少油少盐，每天食盐的摄入量不超过5克，注意其他各种酱料的盐含量。同时，慎吃高油、高盐、高糖零食，可适量吃坚果。

“三高”人群要限制油盐糖的摄入

“‘三高’人群泛指高血压、高血脂、高血糖人群。”中国疾病预防控制中心营养与健康所学生营养室研究员张倩介绍，食盐摄入过多是高血压的危险因素之一，还会增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险；高油、高脂肪、高胆固醇是高脂血症的危险因素，长期血脂异常可引起脂肪肝、冠心病、脑卒中等疾病；过多摄入糖可引起肥胖和慢性疾病风险。

张倩建议，“三高”人群购物时要有标签意识，比如午餐肉等要查看盐含量特别是钠含量；每人每天油的摄入量保持在25至30克之间，烹调食物时尽可能选择用蒸、煮、炖、焖等方式；科学减糖，既要控制单糖、双糖、果糖等的摄入，也要控制米饭、面食等淀粉类食物摄入。

国家卫生健康委此前发布的最新版成人高脂血症食养指南、成人高血压食养指南、成人糖尿病食养指南提出，“三高”人群食物选择应全面、均衡、多样，限制油盐糖的摄入。成人高脂血症人群应重点关注脂肪摄入，脂肪供能不超过总能量的20%至25%；成人高血压患者要减少食盐、含钠调味品以及各类加工食品的摄入，增加富钾食物，如新鲜蔬菜、水果和豆类等的摄入；成人糖尿病患者要注意主食定量，主食中全谷物、粗杂粮等富含膳食纤维的低血糖生成指数食物应占三分之一以上。

老年人在饮食上要做到少量多餐细软

“老年人膳食更要相对精准化，做到少量多餐细软。”华中科技大学同济医学院公共卫生学院副院长刘烈刚表示，食物宜切小切碎，或延长烹调时间。多采用炖、煮、蒸、烩、焖等烹调方法，少煎炸、熏烤等。

中国营养学会最新发布的《中国高龄老年人体质指数适宜范围与体重管理指南》明确，高龄老年人指实足年龄大于或等于80岁的人。如何让他们吃得更健康？

中国疾病预防控制中心营养学首席专家赵文华说，要结合高龄老年人自身状况，可选择适宜、多样化的膳食，保证足量富含优质蛋白质的动物性食物和豆制品摄入，适量摄入蔬菜和水果，并在条件允许的情况下适度开展锻炼和休闲活动，减少静坐时间。

“高龄和咀嚼能力严重下降的老年人，饭菜应煮软烧烂，如制成软饭、稠粥、细软的面食等；对于有咀嚼吞咽障碍的老年人，可选择软食、半流质或糊状食物。”刘烈刚建议。