走路，我们绝大多数人日常生活中必做的一件事，但你知道吗，你的走路姿势，可能一直都是错的！

走路虽然看似简单，其中需要注意的地方其实很多，掌握正确的步态和姿势可以减少受伤风险，改善身体形态，还能通过走路健身达到减肥塑形的效果。

我们以右腿为例，您可以跟着下面的这些文字，自己去感受一下肌肉的发力情况。

右脚后跟触地开始（支撑相前期），此时主要是大腿后方肌肉（腘绳肌）、臀部（臀大肌）和小腿的前方肌肉（胫前肌）发力。

重心由右脚后跟向前脚掌转移（支撑相中期），此时主要是臀部（臀中肌）、大腿前方肌肉（股四头肌）和小腿后方肌肉（腓肠肌）发力。

当全脚掌触地，对侧腿抬起时（支撑相中期），此时主要是小腿后方肌肉（腓肠肌、比目鱼肌）发力。

脚后跟抬起，足趾向后蹬并且脚尖即将离地时（支撑相后期），此时主要是小腿后方肌肉（腓肠肌、比目鱼肌），大腿前方肌肉（股四头肌）和髂腰肌（小肚子里面）发力。

右脚完全抬起（摆动相前期），此时主要是小腿前方肌肉（胫前肌）、大腿前方肌肉（股四头肌）和髂腰肌发力。

右脚抬起后向前迈（摆动相中期），此时主要是小腿前方肌肉（胫前肌）发力，控制脚尖不下垂。

右脚后跟再次触地之前（摆动相后期）有一个减速的过程，此时大腿后侧肌肉（腘绳肌）、臀部肌肉（臀大肌）、小腿前方肌肉（胫前肌）、大腿前方肌肉（股四头肌）发力。

图源：网络

这就是一条腿正常走路的一个周期，两条腿互相交替重复着上述动作，就形成了我们的正常行走步态。

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1.踮脚走路（前脚掌走路）

踮脚走路时，前脚掌要支撑整个身体的压力，容易造成脚踝以及脚趾关节的慢性损伤，另外，这种姿势也会增加膝关节的压力，造成膝关节骨与软组织损伤。

还有一点，踮脚走路时小腿肌肉发力更多，参与时间更长，容易导致小腿增粗。

2.拖着走

拖着走路时，脚掌全部着地“拖沓”着，没有从脚后跟到前脚掌的过渡过程，给人非常邋遢的感觉。

同时，由于这种姿势不能发挥足部的缓冲作用，长时间会造成膝关节、踝关节以及周围韧带和肌肉的慢性损伤。

3.内、外八字

如果刻意使用内、外八字走路，会改变正确的肌肉发力，长此以往还有造成膝关节内、外翻（也就是罗圈腿、X型腿）的风险，不但不美观，还增加了关节炎的患病率。

4.上身姿势不正确

走路时含胸驼背，左倒右歪，双手插兜等等不良习惯，都会影响正常的步态周期，从而影响下肢的关节及肌肉健康，应该禁止这些不良姿势动作。

1.步伐要稳定均匀

脚步落地要先用脚后跟着地，然后转移至脚掌，最后到脚趾，要有一个滚动的过程。

2.姿势要正确

站立时要保持身体直立，肩膀自然放松，腹部收紧，膝盖微微弯曲，走路时保持正常步伐，不要弯腰或摇晃身体。

3.步速要掌握

走路时要适当控制步速和路程长度，不宜过度疲劳或急匆匆。

4.选择合适的鞋子

为了避免鞋底的磨损和预防脚部受伤，需要选择合适型号的鞋子，注意鞋底的防滑性和缓冲性，不要穿过老的鞋子。

但如果是以下几个部位磨损严重，就需要注意啦！

如果鞋底外侧磨损严重，可能是由于外八字走路造成，也可能是因为高弓足这个疾病所导致；

如果鞋底内侧或者中间磨损过多，可能是因为足弓消失造成的，比如扁平足。

如果有上述情况发生，您应该强迫自己按照正常的走路姿势去行走，如果不能纠正，建议您去医院专科检查一下骨盆、髋膝关节、踝关节或者足部是否存在先天的畸形，早发现，早治疗。

所以，现在检查一下您的鞋底，看看您的路走对了吗？

作者：纪刚 河北医科大学第一医院 骨科副主任医师

审核：张清华 首钢医院 骨科主任医师