在很多重大疾病进展的过程中，炎症是其中重要一环。慢性炎症刺激不仅拉升患癌风险，还会伤害心血管。我国学者曾在国际期刊《公共科学图书馆综合》上发表一项研究：促炎食物吃得越多，心力衰竭的生物标志物水平就越高。

结合该研究及专家观点，一文告诉你哪些是促炎食物、哪些是抗炎食物，以及怎么吃对心脏更健康。

​01 促炎食物让心脏没劲儿

在前文所述的研究中，西安交通大学第一附属医院的研究人员，分析了1999~2004年全国健康与营养检查调查中的10766位参与者数据，在考虑人口因素及相关变量后，研究人员发现：

在没有心力衰竭的参与者中，膳食炎症指数（评估饮食对炎症影响的重要指标）升高，与心力衰竭生物标志物NT-proBNP水平的增加显著相关。

研究者认为，这项研究明确了膳食炎症指数与心力衰竭生物标志物NT-proBNP的正相关关系，表明两者之间有较强相关性，这对心血管风险管理中的饮食调整具有重要意义。

02 这4类是典型的促炎食物

影响炎症水平的因素有很多，饮食是重要的一步。综合来看，促炎食物主要有以下几类：

1、高糖及精制碳水食物

血糖生成指数（又称升糖指数GI）较高的食物，可增加炎症水平，这与其升血糖速度快有关。另有研究发现，高糖食物可通过扰乱肠道菌群环境，诱发慢性炎症。

因此，甜饮料、甜面包、蛋糕等尽量少吃。不少酸奶中的含糖量也很高，购买时需看清营养标签。

2、高脂食物

含较多反式脂肪酸的食物，比如蛋黄派、珍珠奶茶、炸薯条、薯片、冰淇淋、饼干等，同样会促进体内炎症的发生和发展。

不少加工食品会标注含有反式脂肪酸或氢化油，患有关节炎、鼻炎等慢性炎症的人群吃上述食物，尤其要控制好量。

3、油炸食物

研究发现，当油炸食物摄入减少，体内炎症标志物也会减少。因为大量油炸食物用的是反复煎炸过的油，含大量饱和脂肪酸，且高温油炸过程中还会生成反式脂肪酸。

4、过量红肉、加工肉制品

红肉饱和脂肪酸含量高，摄入过多也会增加炎症反应。经过精加工处理的肉制品，如腊肠、热狗、火腿、培根等同样富含饱和脂肪酸，会加重炎症刺激。这些食物都应适量摄入，不可贪嘴。

建议用新鲜肉类，尤其是鱼肉、白肉等代替加工肉制品。红肉需要适量吃，每人每天最好控制在不超过一个手掌大小的量。

03 推荐10种抗炎食物

以下10种食物含有较多对抗慢性炎症的成分，蔬果生吃的话抗炎效果更好，但也不必勉强，胃不好的人可以急火快炒，抗炎效果同样不错：

​1、卷心菜、大白菜、萝卜；

​2、紫甘蓝；

​3、青椒、彩椒；

​4、洋葱；

​5、芹菜；

​6、绿茶、红茶；

​7、芝麻；

​8、亚麻籽油、紫苏油（适合凉拌）；

​9、坚果；

​10、三文鱼、金枪鱼和沙丁鱼等鱼类，富含欧米伽3脂肪酸，也有助对抗炎症。

按三大营养素分类看，碳水化合物、脂肪、蛋白质“领域”中各有促炎和抗炎食物，“方便记忆版”如下：

1、碳水化合物

最佳选择：全谷物（比如小米、玉米、燕麦、荞麦、糙米、黑米、藜麦等）。

中间选择：薯类（不像全谷物那么优秀，但也没有太多负面影响，比如红薯、马铃薯、芋头、山药）。

促炎选择：升糖指数高的精制碳水（尤其是糯米团、油条、油饼、炸糕等）。

​2、脂肪

脂肪摄入总量增多是会促炎的，脂肪摄入量不宜超过膳食总量的30%。在这个前提下，可以优选不饱和脂肪酸，少吃饱和脂肪酸和反式脂肪酸。

不饱和脂肪酸含量较多的：坚果、鱼油、菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、玉米油、大豆油、花生油等。

饱和脂肪酸含量较多的：猪油、肥肉、棕榈油、黄油等。

反式脂肪酸较多的：经过高温油炸的食品、或使用反复煎炸过的食用油制成的食品。

3、蛋白质

蛋白质的最好来源是鱼、家禽、鸡蛋、大豆食品、坚果等，建议少吃加工肉类。

抗炎最佳选择：鱼肉。

中间选择：禽肉。

促炎选择：过量的红肉、加工肉制品。

来源：人民日报微信、生命时报微信