第一式：马步摇摆

功效：瘦腿，开胯。

动作：马步叉手，左右摇摆，立身中正。

注意：马步膝尖勿过脚尖，摇摆时保特身体正直，勿前倾或后仰。

第二式：叉步空抓

功效：瘦全身。

动作：站立举臂，撤步收拳。

注意：向下收拳时，适当用力。

第三式：收拳推掌

功效：瘦手臂，开胸。

动作：踮脚收拳，推掌落脚。

注意：收拳及推掌时与脚配合，且手、足适当用力。

第四式：左右垫脚

功效：瘦腰，瘦腿。

动作：身体侧弯，眼随手动，手触脚尖。

注意：身体侧弯时，勿过度前倾，勿强求手碰脚尖，以舒适为度。

第五式：绕臂扩胸

功效：瘦手臂，瘦肩，开胸。

动作：弓步画圆，收臂扩胸。

注意：双手同时向后、向前绕臂后，适当用力曲肘扩胸。

第六式：前后轮转

功效：瘦手臂，瘦肩。

动作：扎弓步，双手前后画圆。

注意：以腰带肩，以肩带手，双手反方向画圆。

第七式：前后绕肩

功效：瘦肩，瘦背。

动作：双手下垂，以肩为中心，前后画圆。

注意：双手自然下垂，以腰带肩做画圆运动。

第八式：肩肘环转

功效：瘦肩，瘦背，开胸。

动作：曲肘扶肩，前后画圆。

注意：肩肘一起画圆。

第九式：拧腰转胯

功效：瘦腰，升阳。

动作：扎马步，左右旋转腰胯。

注意：扎马步时，膝尖勿过脚尖，旋转腰胯幅度以舒适为宜。

第十式：提膝摆臂

功效：瘦全身。

动作：收腹屈膝抬腿，左右摆臂。

注意：抬腿摆臂时，保持身体平衡，勿前俯后仰。

第十一式：俯身转头

功效：瘦颈，瘦腰，瘦腹。

动作：身体前倾，左右转腰，转头后望。

注意：身体前倾的幅度勿过大，头颈部旋转时宜轻柔，勿过急、过用力。