你或者你身边的朋友有没有这样的症状：凌晨一点甚至三点还双眼圆睁，放不下手机，数完一万只羊也没睡着；每天顶着两个大大的黑眼圈、捧着超大杯咖啡、没完没了打着哈欠，哭诉前一天没睡好；好不容易睡着了，一睁眼发现才早上五点，想再睡也睡不着了……

    这些被睡眠问题困扰的年轻人如今不在少数，相信不少小伙伴早已采取了各种手段来缓解症状，比如吃助眠小药片，其中可能就有褪黑素。但是，很多人都反馈自己对外源性补充褪黑素容易产生依赖，且剂量越垒越高。

    其实，想要缓解睡眠问题，与其依赖小药片，不如向天然方式求助。

    产生睡眠问题的重要原因之一 是褪黑激素分泌减少

    褪黑激素，是一种帮助人体调节昼夜节律的激素。简单理解，是一种让我们日落而息、到点睡觉的激素，它的产生和释放受光线影响。我们暴露在光线下时，身体不怎么释放褪黑素，以免影响我们的工作学习能力；但当太阳下山、夜晚到来时，褪黑素的释放量开始持续增加，我们开始昏昏欲睡，驱使我们在合适的时间上床睡觉。

    除了帮我们睡觉，褪黑素还有助于我们在日照相对少的冬天保持心情愉快，保护我们的眼睛健康，还有抗氧化、抗炎、支持免疫系统等健康功效，因此它对于人体来说非常重要。

    现代社会中，人们因为生活压力大、思虑过重、沉迷电子产品等原因，逐渐改变了睡眠习惯、影响了入睡速度，压根不给褪黑素分泌释放的机会。

    这些日常就能吃到的天然食物含有丰富的褪黑素

    除了睡前远离各种电子设备、避免睡眠环境中光源干扰、晚上做助眠的拉伸和冥想等，还可以多吃一些本来就富含褪黑素的食物，既能享受美食，又能收获浓浓睡意。推荐大家日常多吃如下这些食物。

    蛋类：鸡蛋是个宝，就连褪黑素的含量都比肉高。

    鱼类：三文鱼、比目鱼、金枪鱼、龙虾、蛤蜊、螃蟹、章鱼、鳟鱼等，不仅褪黑素含量高于肉类，色氨酸（一种有助于睡眠的氨基酸）含量也很可观。它们低脂肪、高蛋白，不仅有助于控制体重，还能帮助睡眠。

    谷物：小麦、大麦、燕麦等谷物的褪黑素含量较高。小麦是褪黑素大户，每1克约含124.7纳克。有趣的是，面包屑的褪黑素含量高于面包皮。

    水果：排名前三的是葡萄、樱桃和草莓。其中，葡萄皮中褪黑素含量最高，所以“吃葡萄不吐葡萄皮”就对了。而酸樱桃（不是甜樱桃）在好几项研究中都被认为是高浓度色氨酸、血清素、褪黑激素和抗氧化剂的“强强联手”，同时含有高浓度的酚酸、绿原酸、咖啡酸、鞣花酸和类黄酮（槲皮素、儿茶素和表儿茶素等），不仅改善睡眠质量，还能减少氧化损伤。

    蔬菜：西红柿和辣椒中的褪黑素含量比其他蔬菜高，土豆几乎不含褪黑素。

    菌菇类：尤其是牛肝菌、松乳菇、双孢蘑菇、鸡油菌。

    坚果：很多坚果的褪黑素含量喜人，尤其是开心果，含量约为233，000ng/g——换算过来，吃上25克开心果就能获得5.83毫克的褪黑素，比很多褪黑素补充剂的含量还高，而且还能提供优质脂肪酸，以及解馋。

    豆子：小扁豆、芸豆等，建议大家经常吃一吃。

    奶类：所有哺乳动物包括人类的奶类所含的褪黑素含量虽没有上述食物高，但色氨酸含量还不错。睡前一杯奶是否催眠，针对这个问题，目前已有的研究结论貌似有争议，建议大家根据自己的感觉走，如果喝牛奶能让你睡个好觉，那就喝，就算没什么帮助，好歹也是优质蛋白质和钙的良好来源。不过，如果不作为睡前“安慰剂”，那最好安排在白天喝。

    没有哪种食物是绝对的催眠“六边形战士”

    需要注意的是，以上这些饮食建议只是从食物角度给大家一点点帮助，再好的食物也要在整体饮食结构健康的大基础上发挥功效，而不是一味狂“炫”某一种食物。并且，按照人类目前的认知来讲，除了母乳之外，无论是营养成分还是催眠效果，没有哪种食物是绝对的“六边形战士”，要想真正改善睡眠，需要从生活的方方面面入手，小到吃什么、怎么运动，大到怎么保证适宜的睡眠环境，除此之外，还要注意在日常的工作和生活中及时释放自己的压力。

    最后，还要提醒大家一句：如果睡眠问题已经成为严重困扰，请一定及时就医，不要硬扛。

    文/刘遂谦（注册营养师）