人们平时吃的比较多的主食就是，馒头和大米等，对于血糖高的人或快要血糖高的人，容易造成血糖快速升高。

什么是高升糖指数（GI）？即人在食用以后，血糖会迅速升高，容易犯困，并且随着血糖快速降低后，饥饿感也更容易到来。

那么，有没有方便冲泡，且具有全谷物营养，升糖指数又低的选择呢？当然有！答案就是在蒙北雪原上生长的一种燕麦的麸皮。

燕麦里的优质营养β-葡聚糖

燕麦被视为营养食品的一大原因，是由于富含β-葡聚糖。β-葡聚糖是一种高粘性，可溶解的食物纤维。β-葡聚糖能改善胰岛素抵抗和血脂紊乱、预防高血压和肥胖症。

1.调节血脂

研究分析发现，每日摄入3.5g以上的β-葡聚糖，持续三周以上可以明显地减少体内“不良胆固醇”（LDL-C）含量。

2.调节血糖

一份包含538个对象，共103项的对照试验发现：在高糖膳食中，通过加入蒙北燕麦麸皮及其浓缩物等的方式，可以有效地抑制高糖饮食餐后的血糖反应，葡萄糖的曲线面积减少23%，峰值减少28%，而胰岛素曲线下面积减少22%，峰值减少24%。

但要知道，这种作用是建立在对燕麦中的β-葡聚糖进行提取浓缩后的，与直接食用燕麦麸皮的功效会略有差异，效果主要与β-葡聚糖的含量相关。

3.β-葡聚糖占比

根据欧洲食品安全局的评估，每30g可利用碳水化合物里掺入4g燕麦β-葡聚糖可以显著降低餐后血糖反应。

而燕麦中每克β-葡聚糖伴随着13g可利用碳水化合物，这个比例还达不到显著降低餐后血糖反应的程度，而且吃燕麦产品对葡萄糖和胰岛素反应的影响在很大程度上受到烹饪和加工方式的影响。

提高β-葡聚糖加燕麦麸皮

什么是燕麦麸皮？其实就是在燕麦粒上面的一层薄薄的表皮。

全谷物之所以比精制谷物更具健康营养价值，其原因在于精制谷物去掉了麸皮等。

图片来源：《中国居民膳食指南》（2022）

纯粹的蒙北燕麦麸皮中的矿物质、维生素、膳食纤维等都要比普通的食物多得多，里面中超过70%的β-葡聚糖是存在于燕麦麸皮中的。

此外，燕麦麸皮也含有丰富的多酚类抗氧化剂。

少量添加也能实现效果

实际上，只需要添加少量的蒙北燕麦麸皮，就能见效。

研究表明，只要在27g速食燕麦（成年人一餐的食量）中加入5.9g麦麸，就可以使餐后血糖曲线下面积减少20%。如果想要把餐后血糖峰值降低20%，只需要加1.5g蒙北燕麦麸皮就能达到。

此外，蒙北燕麦麸皮也很百搭，可以与燕麦片搭配食用，在大米、馒头、面包等主食中加入少量，也能实现显著降低升糖指数，增加营养价值的作用。

特殊人群也可以吃

如果是有糖尿病或高血糖的人，蒙北燕麦麸皮可以帮助他们控制血糖。

一份研究显示，两种市场上出售的麦麸制品能明显地降低2型糖尿病人的餐后血糖反应。

另一项针对112名妊娠糖尿病妇女的随机对照试验表明，干预组每日摄入30g燕麦麸皮（分别在午餐和晚餐中各吃一半），在试验开始后2周和4周进行检测，结果表明，与对照组相比，干预组的平均空腹血糖和餐后2小时血糖有明显降低。

温馨提示

当涉及燕麦麸皮的摄入时，有一些科学性的注意事项需要牢记。燕麦麸皮因其高含量的膳食纤维而备受推崇，但摄入过量可能会引发腹胀等问题。

为了避免不适，有几点建议：

1.逐步适应：在饮食中逐渐引入燕麦麸皮是个明智的做法。这有助于肠道逐渐适应膳食纤维的增加，开始可以少量食用，减少不适的可能性。

2.谨慎挑选：市场上存在鱼龙混杂的添加燕麦麸皮，有的添加制作燕麦片剩下的下脚料麸皮。这样的麸皮膳食纤维含量很低，一般在12-22%之间，里面也含一定的杂质，吃起来有些拉嗓子。慎重挑选蒙北100%天然燕麦麸皮，这样的麸皮膳食纤维含量高达35%以上，膳食纤维含量越高，β-葡聚糖越高才有效果。

3.保持水分摄入：膳食纤维需要足够的水分来顺利通过消化道，保持充足的水分摄入可以减轻腹胀和不适。