拥有良好的肌肉量，不仅关乎身材，更是健康的重要象征。然而，随着年龄的增长，肌肉流失似乎成了不可避免的自然规律。但别担心，我们真的可以延缓这一进程！事实上，有肌肉和没（少）肌肉的人，早在健康层面就已经慢慢拉开了差距。
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有肌肉和没肌肉的人，
差距有多大？
上海仁济医院老年科主任医师胡耀敏2023年在医院公众号刊文中表示，肌肉一直处在生长、受损、修复、再生长的循环过程中。30岁以后，肌肉衰竭速度开始大于生长速度。有的老人骨骼肌丢失速度较快，容易患肌少症，增加跌倒、糖尿病的发生。
有肌肉和没（少）肌肉的人，差距有多大？
1.有肌肉的人，身体更灵活
江苏省南京市中西医结合医院治未病中心副主任医师李靖在健康时报曾刊文介绍，人到老年更容易跌倒骨折，是因为肌肉体积变小，身体协调性变差，手脚不灵活。
人体的每片肌肉群都有相对应的关节，哪片肌肉的面积小，所对应的关节就更容易出现损害。例如，大腿肌肉对膝关节起保护作用。如果经常坐着、蹲着，大腿内侧肌肉体积变小，就易出现膝关节痛。
2.有肌肉的人，患病风险低
增长肌肉有助于降低老年人患上代谢类疾病的风险。2025年2月《欧洲预防心脏病学杂志》刊发的一项研究表明肌肉减少症与心血管疾病风险相关。肌肉减少症病情进展将增加心血管疾病发生风险，而逆转甚至是恢复正常，则又可降低心血管疾病发生风险。
3.有肌肉的人，有助对抗疾病
2008年《柳叶刀》刊发的一项研究显示，肌肉质量低的癌症患者会经历更多的并发症、更长的住院时间和更低的生存率。研究人员认为，通过营养干预提升肌肉质量，可以改善癌症患者的治疗及预后情况。
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5个简单动作在家就能练肌肉
很多老年人都有散步的习惯，但仅仅靠走路对老年人锻炼肌肉来说，强度是不够的。能达到保持肌肉状态、减缓衰老的运动，应该是抗阻力的运动，就是肌肉需要克服一定的外界阻力或者自身的重力而产生骨骼肌收缩的任何身体活动。
四川省人民医院推荐了一套适合老年人的抗阻运动，简单安全，居家可做：
1.抓球训练
选择一个拳头大小的有弹性的海绵球，五指缓慢地、逐渐用力把球尽可能地抓扁，然后缓慢地放松。没有海绵球，用橡胶制品、毛绒玩具也可以代替。
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2.水瓶负重屈肘训练
手上拿一装满水的水瓶，手心向前，缓慢屈曲肘关节到最大范围，然后缓慢放下。
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3.水瓶负重抬举训练
手上拿一装满水的水瓶，手心向着自己的身体，肘部保持伸直，缓慢抬起手至肩膀高度，然后缓慢放下。
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4.推墙“俯卧撑”
双手伸直，与肩同宽置于墙上，保持躯干竖直，缓慢弯曲手臂，让上身尽可能靠近墙壁，然后缓慢伸直手，回到最初位置。
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5.踮脚训练
双手扶在桌面上，把双脚的脚后跟缓慢地提起，抬到自己能维持的最高点，然后缓慢地放下。
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北京体育大学版
适合老年人的6个器械锻炼方法
当然，如果身体素质可以，也可以借助哑铃器械。北京体育大学给了一组老年人运动处方，包含上下肢肌肉的训练方法：
【上肢训练三个方法】
1.肱二头肌弯举
坐在椅子上，将弹力带的一端固定在一只脚上，脚平放在地上。弹力带另一端握在手中，手臂伸向地面，慢慢弯曲手关节，使手掌向上伸向肩膀。慢慢回到初始姿势，屈肘时呼气，伸展时吸气。重复8-12次后换对侧手臂。
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2.双臂侧平举
直立站立，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，手臂自然放在身体两侧。双手各握一个哑铃（或矿泉水瓶、弹力带等），贴近身体两侧，手掌朝向身体。双臂侧平举，慢慢抬到肩膀高度（双臂与地面平行），停顿并慢慢将双臂返回到开始位置。抬起时吸气，放下时呼气，完成8-12次重复动作。
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3.哑铃推举
站立或坐在坚固的无扶手椅子上，将双脚平放在地板上打开与肩同宽。大臂与肩膀平齐，小臂与大臂垂直，手握哑铃（或矿泉水瓶等重物），手掌朝前。双臂抬起时，保持肘部稍微弯曲，慢慢呼气。保持位置1秒钟，慢慢放下手臂吸气。重复8-12次。
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【下肢力量训练三个方法】
1.侧踢
立姿势，将手放在椅背上以保持身体稳定。左腿缓慢侧踢，尽可能踢高到一个舒适的位置，侧踢过程中应保持身体垂直。左腿缓慢放下，回到初始状态。重复8-12次换腿。
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2.蹲起
站在椅子前两脚与肩同宽，椅子后背靠墙。慢慢屈髋屈膝同时利用双臂前平举保持身体平衡，最后坐在椅子上。停顿一下并将身体重心落在椅子上。脚后跟使劲向下踩，伸膝伸髋，返回开始位置，重复8-12次。
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3.前后摆腿
站在固定的椅子后面或者靠墙站着将双手放在椅子上或者墙上增加稳定性，双脚与肩同宽。慢慢抬起一条腿向身体后方伸展，停顿后返回开始位置慢慢向前伸展，停顿后返回开始位置。完成8-12次换腿。
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防止肌肉流失，
三种营养很重要
除了运动，营养对于肌肉也很重要。天津医院营养科医生王文强2025年在健康时报刊文介绍，饮食可以帮助增肌，尤其是三种营养物质。
1.蛋白质
先是保证蛋白质摄入，每日蛋白质摄入总量=体重（千克）*1.2克，蛋白质在三餐的分配应为早30%、午40%、晚30%。按照优先级选择食物：乳清蛋白粉＞三文鱼＞鸡蛋＞豆腐。
2.维生素D
维生素D不可少，每周三次“日光浴”，每次裸露前臂晒15分钟，也可通过三文鱼、猪/鸡/牛肝、蛋黄、牛奶、香菇等食补。
3.Omega-3脂肪酸
抗炎小能手Omega-3脂肪酸也有利于增肌。比如，每日亚麻籽15克≈1.5个核桃的Omega-3脂肪酸含量，每周吃两次三文鱼，每次掌心大小。
