吃什么才能更长寿

2023年《欧洲心脏杂志》上刊发的一项研究发现，6种主要食物的摄入不足与成年人患心血管疾病的风险增加和死亡风险增加有关，即水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和乳制品（全脂型为主）。

研究调查了80个国家/地区的24万余名参与者，依据这6类食物，给他们的饮食评分为0-6分（6分代表饮食最健康），每个食物摄入量高于中位数时得分1分，结果发现：与最不健康的饮食相比（得分≤1），健康饮食（得分≥5）的人，总体死亡风险降低30%，患心血管疾病风险降低18%，心肌梗塞风险降低14%，中风风险降低19%。可以说，吃够这6类食物，不仅延寿，而且心血管更为健康。

这6种食物你吃对了吗？

水果吃得不够

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，我国人群普遍存在水果摄入量不足的问题，平均最高摄入量仅为每天55.7克，远远低于《中国居民膳食指南（2022）》推荐的每天200～350克水果的摄入量。

水果吃不够，真的会增加死亡风险！中国疾病预防控制中心发布的一项研究表明，我国因水果摄入不足造成的期望寿命损失为1.73岁。

水果应该怎么吃？

《中国居民膳食指南（2022）》建议，我国居民每天应该摄入200～350克的新鲜水果。注意，果汁不能代替鲜果。

推荐在两餐之间，如上午9～10点或下午3～4点吃，或者在早餐时适当吃一些水果。可选苹果、柑橘类水果、梨、草莓、樱桃、黑莓、蓝莓、桃、杏等。

深色蔬菜吃得少

蔬菜中富含维生素、矿物质、膳食纤维等，是平衡膳食的重要组成部分。一般深色蔬菜比浅色蔬菜更有营养。

《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，我国居民人均蔬菜摄入量稳定在每天270克左右，低于500克的推荐量。而且蔬菜以浅色为主，深色蔬菜约占总蔬菜量的30%，未达到推荐的50%。

蔬菜应该怎么吃？

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日都要摄入新鲜蔬菜，总量在300～500克，约等于两只手捧住的蔬菜量。

蔬菜的种类至少要达到3种，最好5种以上，其中深色蔬菜应占一半以上。

大豆含有丰富的蛋白质，蛋白质是维持生命活动所必需的营养素。大豆蛋白中含有8种人体必需的氨基酸，是比较好的蛋白质来源。

大豆还含有丰富的磷脂，磷脂不仅是人体细胞膜的重要组成部分，还可以帮助体液中脂肪的转运和代谢，人体摄入充足的豆类磷脂后，有助于延缓衰老。

除此之外，大豆中还含有大豆异黄酮，对心脑血管疾病以及血脂代谢都有比较好的作用。

豆类应该怎么吃？

根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，一般成年人每日应摄入大豆及坚果25～35克，其中大豆占25克左右较为适宜。

约为400毫升豆浆；或110克北豆腐；或60克豆干。

坚果别一次吃太多

坚果富含单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸，以及钾、钙、锌、维生素E等微量营养素，对人体健康，特别是心血管健康很重要。

但对于很多人来说，坚果有时想不起来吃，有时一次吃很多，这样都是不健康的，因为坚果大多属于高能量食物，一次不宜摄入过多。

坚果应该怎么吃？

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每周坚果推荐摄入量为50～70克，相当于每天摄入10克左右。

换算成食物，相当于每天吃一把半的带壳葵花子；或带壳花生一把；或核桃2～3个；或板栗4～5个。

需要注意的是，选择坚果时，最好不要选择穿上“糖外衣”或“盐外衣”的坚果，例如琥珀核桃仁、鱼皮花生、盐焗腰果等。

全能“营养战士”

奶制品中含有较为丰富的优质蛋白质、钙、维生素、矿物质等多种营养物质，对我们的身体健康有一定益处。

每天喝300克牛奶，可以获得9克左右的蛋白质，占每日蛋白质推荐摄入量的15%左右。

每天喝300克牛奶，可以获得约300毫克钙，占每日钙推荐摄入量的三分之一左右。

奶应该怎么喝？

根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日应至少饮用300克液态奶，儿童、青少年，每日应饮用300～500克液态奶。不能用乳饮料代替奶类。

鱼肉属于高蛋白、低脂肪、易吸收的动物性蛋白质，可以满足不同人群的营养需求。

鱼肉中还含有丰富的不饱和脂肪酸，尤其是EPA和DHA的含量比较丰富，有利于智力、视觉等神经系统的生长发育，还可以帮助降低血胆固醇和预防心脑血管疾病的发生。

除此之外，鱼肉中维生素、矿物质含量也比较丰富。

《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，多摄入鱼肉可降低成年人全因死亡的风险，与从未食用过鱼的人相比，每天食用60克鱼的人群总死亡风险降低了12%。

鱼应该怎么吃？

根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，每周最好吃鱼两次或300～500克，烹饪方式最好选择清蒸，可以最大程度地保留鱼肉的营养。

注意：鱼胆中含有大量的胆盐、毒素和组胺，误食可能会造成肾脏衰竭或肝脏病变，严重的甚至有生命危险，一定不要食用！