近日，广州医科大学附属第二医院关节外科主任医师王庆告诉羊城晚报记者，每天接诊的患者中，至少有一半人因为害怕加重关节损伤而拒绝运动，结果关节问题越来越严重。

关节需要运动才健康

伤关节是因为运动方式错误

数据显示，体重每增加1公斤，行走时膝关节承受的压力增加3-4公斤，跑步时甚至高达7-10公斤。肥胖者患膝骨关节炎的风险是正常体重人群的2-3倍。

那么究竟如何平衡运动与健康？很多人认为，减少活动就能避免关节磨损，但真相是：关节需要运动才能保持健康。

“关节软骨没有血管，依赖运动时的挤压和放松来吸收营养。长期不运动，软骨会因营养不良而退化。”王庆说道。此外，肥胖者内脏脂肪释放的炎症因子会随血液进入关节，加速软骨退化；胰岛素抵抗也可能干扰软骨细胞代谢。

对于“跑步伤膝”的传言，王庆表示，业余跑者的关节炎发生率远低于久坐人群。真正伤关节的是错误的运动方式，例如突击式高强度运动（如周末突然跑10公里）、BMI＞28人群直接跑步跳绳、膝盖内扣的错误姿势等。他特别提醒，若运动后关节出现刺痛或肿胀，应立即停止运动并就医。

六种“无痛燃脂”运动

循序渐进护膝瘦身

针对体重较大或关节不适人群，王庆建议从低冲击运动开始，逐步增加强度，并配合饮食调整。以下是六种对关节友好的燃脂方式：

1.游泳：水下“零压力”锻炼

水的浮力可减轻关节负担，阻力则能高效消耗热量。自由泳每小时可燃烧400-600大卡。不会游泳者可尝试水中走路或水中有氧操，同样能达到锻炼效果。

2.骑自行车：坐着也能瘦

座椅支撑体重，膝盖压力远小于跑步。调高阻力每小时可消耗300-500大卡。需注意调整座椅高度，确保蹬踏时膝盖微弯，避免内扣。

3.椭圆机：不伤膝的“仿跑步”

双脚不离开踏板，无冲击力，可锻炼全身肌肉。每小时消耗300-400大卡。身体稍后倾、用臀部发力，能增强瘦腿效果。

4.划船机：坐着强化全身

坐姿运动保护膝盖，同时锻炼背部、手臂和核心肌群。每小时消耗400-600大卡。需保持背部挺直，避免弯腰驼背导致腰部劳损。

5.瑜伽/普拉提：柔韧与燃脂兼顾

低强度动作提升柔韧性和肌肉力量，练瑜伽每小时可燃烧200-400大卡。配合深呼吸能提高代谢效率。

6.快走：最易坚持的日常运动

快走每小时消耗200-300大卡。增加坡度或摆臂幅度能提升效果。建议选择缓震运动鞋，跑步鞋每800公里更换，必要时使用护膝或矫形鞋垫。

“关节是为运动而生的！”王庆呼吁，科学运动结合饮食管理，不仅能减重，更是维护关节健康的“绿色良方”。（记者 朱嘉乐 汪姵辰 许咏怡）