当书包里的零食越来越多，当小肚腩悄悄爬上孩子的腰间，儿童青少年肥胖问题如同一朵乌云，笼罩在家长的心间。如今，越来越多的父母开始关心：怎样能让孩子吃得“刚刚好”？既不被过剩能量“喂”出肥胖，又能让每一口饭菜都“吃”进成长所需的营养？

近日，国家健康科普专家库成员、北京医院内分泌科主任潘琦做客“健康大家谈”直播间，给出了守护儿童青少年饮食健康的实用建议。

北京医院内分泌科主任 潘琦

搭建“金字塔式”膳食结构

儿童青少年正处于生长发育的关键阶段，合理的饮食不仅关系到身高、智力的发展，还会影响其一生的健康，因此平衡膳食至关重要。日常饮食应做到食物多样，包括谷薯类、蔬菜水果、禽畜鱼蛋奶类和大豆坚果类，建议每天摄入12种以上、每周摄入25种以上食物，以保证营养全面。

另外，根据不同年龄儿童青少年的能量需求，控制食物摄入总量，做到吃饭八分饱，适当减少精米白面，增加全谷物、杂豆和新鲜蔬果的摄入量，保证鱼禽肉蛋奶及豆制品等优质蛋白质的摄入，同时减少油炸食品、甜点、含糖饮料等高油高盐高糖食物的摄入。减重期间，膳食能量可在正常需求基础上减少约20%。在食物的选择上可以根据不同地区的地理环境特点、饮食习惯和食物供应特点，选择适宜的食物。

养成良好的饮食行为习惯也是饮食健康的重要一环。儿童青少年应做到细嚼慢咽，不挑食偏食。一日三餐定时定量，做到早餐约20分钟，午、晚餐约30分钟，晚上9时后尽量不进食。控制每餐膳食总能量的摄入，三餐能量分配建议为早餐占25%~ 30%、午餐35%~40%、晚餐30%~ 35%。肥胖儿童进餐时可先吃蔬菜，再吃鱼禽肉蛋及豆类，最后吃谷薯类。在选择零食时，首选干净卫生、微量营养素密度较高的食物，如奶及奶制品、新鲜蔬菜水果、原味坚果。同时，结合食品营养标签，少吃高油、高盐、高糖的加工食品。零食提供的能量不超过每日总能量的10%，不喝含糖饮料。

父母是孩子的“第一营养师”

家长对孩子饮食习惯的形成有着重要的影响，其饮食行为、家庭饮食环境及教育方式，会潜移默化影响孩子对食物的选择、进食模式乃至一生的健康观念。因此，想要让孩子养成健康的饮食习惯，家长要做孩子的饮食榜样。

以身作则：家长要养成健康的饮食习惯，多吃蔬菜水果、全谷物等健康食物，少吃垃圾食品，孩子会在潜移默化中受到影响。

减少在外就餐：餐厅的食物往往含有较多的油、盐和糖，能量较高。家长应尽量在家为孩子准备食物，这样可以更好地控制食材的选择和烹饪方式。家庭烹饪时，建议采用蒸、煮、炖等健康烹饪方式，既能保留营养又能降低能量，减少煎、炸、烤等。注意控制油、盐、糖的使用量，少用动物油，多用植物油，避免添加过多调味品。

培养孩子良好的饮食习惯：家长还应培养孩子细嚼慢咽、专心进餐的习惯，不挑食、偏食、暴饮暴食；鼓励孩子尝试多种不同的食物；吃饭时专心，不看电视、玩手机等，避免过度进食。

给孩子的营养加餐指南

孩子喜欢吃零食，这是令很多家长头疼的问题。那么，如何在不影响孩子健康的情况下控制零食摄入，预防肥胖呢？

1.选择健康零食品类与控制分量

优先为孩子准备新鲜水果、低糖或无糖酸奶、奶酪、原味坚果、全麦饼干、煮玉米等健康零食。这类零食富含维生素、蛋白质和膳食纤维，能补充正餐营养缺口。孩子吃零食时，家长要注意控制其食用量，比如酸奶每次不超过一小杯（100~150毫升），奶酪每天1~2片，坚果能量较高，每天一小把（约10颗）即可。加餐时间建议在两餐之间（上午10时、下午4时），这样既能缓解饥饿，又避免影响正餐。选择零食时，家长要尽量挑选配料表简单、无添加或添加剂少的产品，避免购买高糖、高油的谷物类零食，如薯片、夹心饼干等。

2.制定科学的零食食用规则

家长可以和孩子共同制定零食时间和食用量规则，帮助孩子建立饮食规则。比如，每天固定在上午10时和下午4时左右吃零食，其他时间尽量不吃。同时根据孩子正餐的进食情况灵活调整零食量：如果孩子正餐吃得较少，零食时间可适当多提供一些水果或酸奶；如果正餐吃得很饱，零食则减少为少量坚果或一片奶酪。此外，建议建立非食物奖励机制，当孩子遵守零食规则或一段时间内没有过度索要零食时，用亲子活动作为奖励，如带孩子去公园玩、看一场电影、购买一本图书等，让孩子明白遵守规则能获得更有意义的回报，而非依赖零食作为奖励。

3.培养健康饮食习惯与认知

家长的饮食行为对孩子有直接影响，日常生活中，家长应以身作则。同时，家长要注重对孩子的饮食教育，向孩子解释为什么有些零食不健康，如油炸食品、高糖饮料等含有过多的油、糖和添加剂，会对身体造成伤害，导致肥胖、蛀牙等问题。可以通过绘本故事、动画片等孩子易于接受的方式，帮助他们理解健康饮食的重要性，提高对零食的辨别能力，逐渐自觉远离不健康零食。