大部分人面对坏情绪时，不会毫无波澜。有时候，即便在公众场合能够保持冷静，回到私底下，那些自责和挫败感却如影随形，“我怎么连这点小事都处理不好”“我也太笨了”“真的气死我了”……

当你发现自己无休止地自我苛责时，或许要换一种方式来处理情绪，比如，允许自己先崩溃30秒。

《生命时报》邀请心理专家，总结如何完成情绪的“崩溃”到“重建”，教你从容面对坏情绪。

受访专家

国家二级心理咨询师 赖巧珍

掉进情绪黑洞再爬出来

发表在《心理治疗研究》的论文发现，想要彻底脱离消极情绪，最好要允许自己先掉进情绪黑洞，再亲手造个梯子爬出来。

科学家找来19位经常自我攻击的受试者，并让他们接受10~12次“情绪聚焦治疗”。通过分析治疗录像，研究者发现：

当人们先充分体验负面情绪（比如说“我永远不够好”），紧接着切换到自我关怀（比如喊“我有权利生气”）时，自我批评指数暴跌53%。

只说正能量语录（比如“我真棒”）效果甚微，关键要完成“崩溃—重建”的情绪过山车。

也就是说，面对负面情绪时，一味地压抑或自欺欺人的逃避，都不是最佳策略。相反，先允许自己短暂地沉浸在负面情绪中，给自己一个小小的“崩溃时间”，然后再寻找出路，这个过程反而能帮助我们更好地恢复心理平衡。

“允许自己崩溃”有心理益处

很多人在生活中不愿看到自己情绪失控或崩溃，其实，这种“允许自己先崩溃”的做法，有着诸多心理益处。

帮助宣泄情绪

“崩溃”能够帮助我们释放内心的压力和紧张感。当我们不再强迫自己时刻保持坚强和冷静，那些积压已久的情绪就有了宣泄口。

认清情感需求

短暂的崩溃能够让我们更加真实地面对自己的情感需求。在这个过程中，可以更加清晰地认识到自己的情感状态，找到更适合自己的应对方式。

这种策略几乎适用于所有让我们感到压力和挫败的情境。比如，在工作中遇到难题时，可以先允许自己感到困惑和沮丧，然后再寻找解决问题的方法。

在人际关系中遭遇冲突时，我们也可以先让自己感到愤怒和失望，然后再冷静地思考如何改善关系。

甚至在日常生活中遇到一些不如意的小事时，我们也可以给自己一个小小的“崩溃时间”，然后再以更加积极的心态去面对。

做3件事完成“情绪重建”

面对坏情绪时，具体要如何“崩溃—重建”？不妨参考以下方式。

No.1

给崩溃设个时间

允许自己崩溃不意味着要沉溺于消极情绪。最好设定一个时间限制，30秒或1分钟即可，让自己在这个时间内尽情地释放情绪。比如：

情绪上头时，可以定时30秒专门用来自我攻击：“我就是觉得自己很蠢/没用/糟糕透顶。”

时间一到立即切换频道：“现在我要像安慰好朋友一样对自己说，你已经尽力了/现在你已经有经验了，下次会做得更好……”

长时间沉溺在痛苦情绪，比如连续20分钟哭诉“没人爱我”，会强化无助感。因此，不要让自己陷入无休止的自我批评，到点了立马换“画风”。实在处理不了的情绪最好求助心理医生。

No.2

利用镜子魔法

平时可通过看着镜子里的自己，来感受情绪变化和观察自己的行为。

自我批评或崩溃时，对着镜子认真说“我知道你现在很难受，想哭就哭吧”，这时要允许自己大哭30秒，不必在意镜子里面自己的形象；

然后调整镜子前自己的状态，进行自我安抚。

自我关怀可以中断“羞耻—自责”循环，打破自我苛责的怪圈，接纳“我就是这样的人，但我很好”，从而找回内心平静和信心。

No.3

写情绪瀑布日记

面对冲突事件时，可以拿出日记本：

先写三行“我当时感觉害怕极了；我当时只想逃离；我当时表现得好胆小”；

再补三行，“现在我意识到这不是我的错；我想大多数人也会这么做；其实不需要对自己那么严格”，以完成一个转变。

目的还是先体验痛苦情绪，宣泄出来，然后转向治愈情绪，这样才能有效减少自我攻击和抑郁。