俗话说“生命在于运动”，合理体力活动与降低年龄相关的疾病风险、延长预期寿命等相关。以往一些指南均推荐每周至少150分钟中等强度运动，或者75分钟高强度运动。

但一项研究发现，每周仅步行90分钟即可显著降低死亡率，延长预期寿命。

走一走，真能延寿！

2023 年12月，华中科技大学同济医学院刊发在《美国医学主任协会杂志》的一项前瞻性队列研究，为步行可延寿又添新证据！

研究者纳入了33万多名成年人（平均年龄56岁），结果发现：

与不步行组相比，每周步行90~720分钟可降低27%~31%的死亡风险，约延长6年的预期寿命。

步行中，步行量230分钟/周死亡风险逐渐下降到最低

与无体力活动者相比，中等体力活动（150~300分钟/周）者死亡风险降低20%，预期寿命延长3.4年；高强度体力活动（75~150分钟/周）者的死亡风险降低22%，预期寿命延长2.6年。

中度体力活动中，死亡风险在150分钟/周左右达到最低点

高强度体力活动中，最大的风险降低发生在240分钟/周左右

研究还发现，延长端粒可能是体力活动促进长寿的潜在机制，步行对端粒长度和寿命的影响尤为显著。

端粒是染色体末端的重要结构，它的长度在细胞衰老和寿命方面起着关键作用。随着年龄的增长，端粒会逐渐缩短，加速细胞衰老和机体老化。①②③

5000真人实验：

走一走100天后真有改变

走路有益健康，好处多多，每个人都知道。但你真的坚持走过吗？有尝到健走带来的健康甜头吗？

今天就来说说真实生活中，坚持健走给大家带来的肉眼可见的益处！

据潮新闻客户端，浙江省疾控中心曾对往期健走活动参与者进行体测发现，通过100天的健走，5005人平均体质指数（BMI）下降了0.47千克/平方米，体脂肪率下降了0.7%，腰围减少了1.86厘米，体重减轻了1.28千克，并且血压控制率也有所提升。④

可以看出，为期100天的具有一定强度的健步走运动对身体有良好的健康促进作用。

健康时报图

很多医生也坚持健走，并推荐大家坚持。中国工程院院士张伯礼在接受CCTV《生活圈》采访时说到，为了健康，他坚持做的一件事就是——每天走路7000-8000步，而这个习惯他已经保持了20年之久。

他指出，走路是对老人最好的运动。他建议老年人每天最好能坚持走路6000-7000步，如果有时间，就多走几步，走得快一点，让心率稍微快一点，微微出汗是最佳状态。⑤

健走不了解这5点，

每天走1万步也是浪费

1.不同年龄有最佳推荐步数

如果想要健走获益最大化，不同年龄有最佳的推荐步数。据2022年《柳叶刀-公共卫生》发表的一项研究，对四大洲近4.7万余人进行了分析，不同年龄人群的每日最佳行走步数为：

18-60岁每日8000-10000步，降低的死亡风险最大。

60岁以上每日6000-8000步，降低的死亡风险最大。⑥

不同年龄每日步数与全因死亡率之间关系

2.走路有最佳推荐场地

《柳叶刀》曾刊发一项研究，119名60岁以上志愿者，他们被随机分配繁华的商业区马路与相距不远的公园分别散步走路2小时。

走路结束后研究人员发现，在公园散步的志愿者肺功能改善、动脉血管软化显著，效果持续到散步后26小时。而沿马路散步者肺功能改善微弱，动脉硬化状况甚至恶化。⑦

健走场地应选择空气良好、视野开阔、安全的场所，如操场和公园等。在塑胶道上运动，冲击力会被塑胶吸收，借此可以保护踝关节等⑧。应避免在车流量大的马路及人行道上健走。

3.健走有最佳推荐姿势

国家体育总局体育科学研究所研究员王梅2019年在健康时报刊文提醒，健步走应该身体端正，颈椎、脊椎成一条直线，眼睛直视前方。注意肩膀放松，不要保持一种姿势，以免肩颈不适。同时，健走时要注意收小腹，然后随着运动的频率慢慢舒展，一收一舒之间能很好地锻炼腹部肌肉。⑨

此外，北京积水潭医院运动损伤科副主任医师张晋2022年在接受CCTV生活圈采访时提醒，走路要注意膝关节、踝关节的姿态，有助于保护好膝盖。脚步过大时，脚后跟先着地，很容易出现膝过伸，这时候不但不会达到健身效果，还可能造成脚后跟甚至膝关节的损伤；此外，不要出现“外八字”“内八字”、膝关节外翻和内扣的姿势。⑩

4.健走有最佳推荐时间

北京老年医院康复医学科副主任医师高亚南2023年接受新京报采访时提醒，老人不宜过早锻炼。过早锻炼可能会诱发疾病，尤其是温差大的秋冬季，建议太阳出来一个小时后再出门健身。推荐老年人在上午八、九点后或下午四、五点太阳落山前，外出活动半小时至一小时。⑪

此外，健身走的过程中，感到呼吸急促，身上微微发汗时，保持这个感觉20分钟到30分钟以上，才能对心肺起到作用。⑫

5.健走有最佳推荐心率

心率可以反映身体的负荷和运动强度，避免过度运动和受伤。高亚南医生2023年接受新京报采访时建议，运动过程中建议监测心率，最好控制在（220－年龄）*60%—70%范围或者170－年龄。如果运动中出现心慌、胸闷、头痛、头晕、疼痛等不适，须立即停止运动原地休息，如十分钟不缓解需即刻去医院就诊。⑪

本文综合自：

①Associations of Various Physical Activities with Mortality and Life Expectancy are Mediated by Telomere Length. J Am Med Dir Assoc. 2023 Sep 1.

https://doi.org/10.1016/j.jamda.2023.08.002

②2023-12-05中国循环杂志《步行可延寿！华中科大同济医学院研究 》

③2023-12-17人民日报健康客户端“湘雅二医院刘幼硕医生”《我国学者发现每周仅步行90分钟即可显著降低死亡率，延长预期寿命》

④2023-08-03潮新闻客户端《疾控专家教你“朝三暮四”健走，远离慢病风险》

⑤2022-01-19CCTV生活圈《张伯礼院士有一个习惯坚持了20年：每天走路7000步最好！》

⑥iDaily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts.   The Lancet Public Health. VOLUME 7, ISSUE 3, E219-E228, MARCH 2022.https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9

⑦Sinharay R, et al. Respiratory and cardiovascular responsesto walking down a traffic-polluted road compared with walking in a traffic free area in participants aged 60 years and olderwith chronic lung or heart disease and age-matched healthy controls: a randomised,crossover study. Lancet, 2018, 391(10118): 339-349.

⑧2011-07-28 健康时报《步行锻炼易犯的三个错误》

⑨2019-03-22健康时报《健走三字诀：直、收、慢》

⑩2022-04-06 CCTV生活圈《同样是走路，有的人越走越长寿，有的人却走出一身病！原因在》

⑪2023-07-31新京报《全国老年健康宣传周｜科学健身有助提高老年生活质量和身心健康》

⑫2023-12-06中国体育报《冬季健身中低强度运动是首选》