冬至作为我国二十四节气之一，俗称“冬节”“长至节”“亚岁”等，这一天将是北半球全年中白天最短、夜晚最长的一天。而根据我国不同文化习俗，北方大都会吃饺子、南方会吃汤圆，更有“冬至到，吃水饺”的谚语。

那么对于糖友们来说，如何能够过好冬至，吃上水饺，还能够平稳控糖呢？今天，北京协和医院的协糖共舞科普团队就带大家从饺子皮、馅儿的种类以及食用量来帮助糖友们一饱口福的同时管理好血糖。

　饺子皮的选择

如果选择自己在家制作饺子，由于食物加工的越精细，越容易被人体消化吸收，升糖指数也随之改变，所以推荐我们可以在面粉中加入适量的全麦粉或者荞麦粉（1:2或1:3即可），粗粮的升糖指数较细粮来说普遍偏低，做到粗细搭配，比单纯高筋粉饺子皮的升糖指数也会低一些。

荞麦面粉

饺子馅的选择

推荐多菜少肉的馅料，尤其是选择大白菜、上海青、小白菜等绿叶蔬菜更佳，每人每天需要摄入至少500g的绿叶蔬菜，馅料的肉类尽量选择鸡肉、鱼肉、虾肉等优质蛋白的白肉或者少量精瘦肉，例如鲅鱼、虾三鲜、白菜肉等皆可，也可添加富含膳食纤维的辅料，如芹菜、香菇、木耳等，尽量少选择纯肉水饺，尤其是猪肉、羊肉等馅料，荤素比例低于3：7为宜。

大白菜

鲅鱼

芹菜香菇胡萝卜馅料

拌馅时尽量少放蚝油、味精以及食用油等调味料，适当即可，不要过量。尽量不要添加油渣、排叉、炸面丁等高油或者玉米、粉丝、粉条等淀粉类辅料，不利于血糖管理。

制作馅料时尽量不要做的太精细，馅料颗粒越大膳食纤维保存率越高，升糖越慢。和饺子馅儿的油可以选用菜籽油或橄榄油等植物油，尽量不选用动物油、花生油、葵花籽油等。

橄榄油

食用量

根据成人糖友的摄入量，宜摄入中等大小的饺子约二两。中等大小的饺子每个约是手掌面积的一半或三分之一，一两约为6~7个。

关于蘸料

可以选用醋及蒜末，醋酸有利于餐后血糖稳定，尽量不选择辣椒油、香油等作料，热量较高。

蒜汁醋

关于如何食用饺子汤

俗话说原汤化原食，由于饺子汤经过高温烹煮，汤里含有高筋粉或者少量馅料的油脂，所以尽量少喝，或者不喝，也可以先喝汤，再吃饺子。

吃饺子时的小提示

1.吃饺子时减少食用其他主食。

2.吃饺子前先吃100~200克少油的绿叶蔬菜，搭配绿叶菜吃饺子，能有效降低餐后血糖上升。

3.民间常说“饺子就酒，越喝越有”的谚语，但大家都知道空腹饮酒易导致低血糖的发生，尤其老年人是发生低血糖的高危人群，饺子的碳水含量较米饭与其他主食略低，所以为避免发生低血糖，大家应做好血糖监测，避免空腹饮酒。

4.每位糖友们要注意定时定量就餐，加强血糖监测，平稳控糖让生活更加健康多彩，保持积极向上的心态，快乐幸福的生活。

《黄帝内经》中《素问篇•四气调神大论》里提到“夫四时阴阳者，万物之根本也。所以圣人春夏养阳，秋冬养阴，以从其根，故与万物沉浮于生长之门。”，我们可以看出古人先贤养生的根本就在于顺从四季节气的变化，汲取自然万物的精华，我们也希望各位糖友可以跟随着我们更加了解自己的疾病及饮食运动的方法。

冬至佳节，祝各位糖友阖家团圆，平稳控糖！

（实习生 刘悦琪）