日常饮食规律的人都有这样的体会，平时习惯了粗茶淡饭、清淡饮食，偶尔吃一次的大鱼大肉，也觉得对身体是一种负担。

事实确实如此，动脉血管硬化是引起心血管疾病的重要原因之一。然而日常生活中，时不时地来一顿油腻大餐的人，血管更容易硬化！

董乃德摄

这样吃饭的人，血管更容易硬化！

2024年9月，法国巴黎心血管研究中心的研究人员在《自然》（Nature）杂志上发表的一项研究发现：和连续性高脂饮食相比，偶尔间歇性高脂饮食反而会加速动脉粥样硬化！①

研究截图

研究人员通过小鼠实验发现：在间歇性高脂饮食中，细胞产生炎症信号导致中性粒细胞水平升高，从而加剧动脉粥样硬化。

研究人员把小鼠随机分成两组，喂食方式不同：

第一组：喂食间歇性高脂饮食

第二组：喂食连续性高脂饮食

通过分析不同饮食模式对小鼠动脉粥样硬化的影响。研究发现，两组的累积胆固醇负担相似，但“第一组偶尔间歇性高脂饮食”会导致胆固醇水平随时间发生变化，导致血脂波动。

让人意外的是：与连续性高脂饮食相比，间歇性高脂饮食加剧了小鼠的动脉粥样硬化发展，并诱发了更严重的斑块。

然而这并非只有小鼠实验。同一天，英国剑桥大学的研究人员在《自然》（Nature）杂志上发表的另一项研究也显示：年轻时的高血脂，尤其是血脂波动，是加速动脉粥样硬化的重要决定因素，比晚年的高血脂更危险！

研究截图

研究人员分析了芬兰青年心血管风险研究的数据，这个队列从儿童到成年人，跟踪调查了几十年，其中2000多人在30岁左右和50岁左右接受了颈动脉超声扫描。经过分析发现：年轻时高胆固醇的人，斑块往往最大，进一步证明了上述结果。②

龚婧 摄

动脉硬化从30岁就开始了，

这3个血管报警信号要知道

人在刚刚出生时，血管就像新房子里的新水管一样。血管非常平滑，管壁厚度适中，血流也很通畅，没有任何血脂沉积。血管有弹性且柔韧，像橡皮筋一样。然而，就像水管一样，血管用久了也难免会沉积东西。

从十几岁开始，胆固醇就开始在动脉内皮下沉积，形成脂肪条纹，但这并不是硬化斑块。到了20-30岁，有些人就已经有了动脉斑块硬化，就像在血管里埋下了“不定时”的炸弹。步入中年以后，心肌梗死、中风等心脑血管的发病率就会迅速增加。

中山大学附属第一医院心内科主任医师陶军曾在其医院公众号刊文介绍，动脉硬化的初期没有症状，进展期的动脉硬化则会出现3个报警信号：疼痛、肤色异常、肢体麻木！③

1. 疼痛

疼痛对于心血管疾病的患者不陌生，因为各种血管疾病都能引发疼痛，所以疼痛是一个“报警信号”。

2. 肤色异常

患有血管疾病时皮肤的颜色经常会有异常，皮肤出现苍白可能是动脉闭塞引起的缺血，青紫则是静脉瘀血，而静脉炎则会出现皮肤发红。

3. 肢体麻木

有些在血管出现问题后，比较明显的症状就是肢体麻木，肢体的麻木感也和血管受损有关。

预防动脉粥样硬化，要这样吃！

如何通过饮食预防动脉粥样硬化？2021年欧洲心脏病学会旗下杂志《心血管研究》刊发的研究对各种食物对动脉粥样硬化的影响进行了分析。④

1. 肉类：要适量吃

红肉（即牛肉、猪肉、羊肉等）和加工肉类显著增加心血管风险，而适量吃禽肉对心血管风险无明显影响。因此建议：加工肉只能偶尔吃，红肉也要限量。白肉（鸡肉、鸭肉等）则可以适量吃，即每周不超过3份（每份100克）。

2. 鸡蛋：每天吃1个

目前证据表面，每周可以适度食用鸡蛋，每天吃1个鸡蛋。我国膳食指南也推荐，每周吃蛋类280克-350克（大约每天一个鸡蛋）。

谢忠飞 摄

3. 鱼：每周吃300-600克

鱼类中具有较高含量的Omega-3，因此适度食用鱼类可降低冠心病的发病率和死亡率，对防动脉粥样硬化有益处。最适宜的量为每周吃300-600克鱼。

4. 奶制品：每天一杯牛奶

每天喝一杯牛奶，每周吃3小份（每份50克）奶酪，包括每天喝1份（200克）酸奶。不论是全脂奶还是低脂奶，在饮食均衡的情况下，适量喝并不会增加心血管风险。

5. 豆类：每周不超720克

豆类中蛋白质含量较高，而且含有丰富的膳食纤维，其对血脂以及餐后血糖和胰岛素反应有益。此外，豆类富含多种生物活性成分，可改善心脏代谢健康，每周不超过720克。

6. 坚果：每天吃30克

坚果中富含膳食纤维，也是亚油酸的优质来源。建议每天食用坚果30克，可以促进心血管健康。

7. 果蔬：每天各400克

水果和蔬菜中膳食纤维含量高，可以调节空腹和餐后状态下的动脉粥样硬化的主要危险因素，同时植物性食物中含有的多酚，具有抗氧化性以及代谢益处。建议每天至少食用蔬菜和水果各400克。

8. 全谷物：每日1-2份

全谷物则有助于降低心血管疾病风险，全谷物食用量每增加30g/天，与冠心病死亡风险降低8%相关。因此为了减少高升糖指数谷物的摄入，可以选择用低升糖指数的谷物来代替高升糖指数的谷物作为主食。建议每日食用1-2份全谷物。

韩卫坤 摄

9. 植物油：每天25-30克

富含饱和脂肪的食物会增加动脉粥样硬化的危险性，因此日常饮食中要减少黄油、动物脂肪和热带油（棕榈油、椰子油等）。相比之下，橄榄油、大豆油、葵花籽油和玉米油等非热带植物油比黄油以及其他富含饱和脂肪的动物脂肪或热带油更健康。

10. 食盐：每天少于5克

饮食中钠摄入量每增加1克，与心血管疾病发病风险增加6%相关。建议健康成年人平均每天摄入5g以下的盐。

11. 饮料：最好是喝白水

含糖饮料中含有大量的果糖，而摄入果糖会对血脂以及血糖产生不利影响。研究发现，每天饮用一份250毫升的含糖饮料，与冠心病发病风险升高15%-22%相关。因此最好的饮品还是水。

12. 咖啡、茶：不超三杯

对于健康人，适度饮用咖啡和茶对身体有积极影响。茶，尤其是绿茶中儿茶素含量高，其具有抗氧化性，有助于调节血脂，减少血管炎症、动脉粥样硬化以及血栓形成。建议每天可适度饮用咖啡或茶，最多不超过3杯。

健康时报 图

本文综合自：

①Lavillegrand, JR., Al-Rifai, R., Thietart, S.et al. Alternating high-fat diet enhances atherosclerosis by neutrophil reprogramming. Nature (2024). https://doi.org/10.1038/s41586-024-07693-6

②Takaoka, M., Zhao, X., Lim, H.Y.et al. Early intermittent hyperlipidaemia alters tissue macrophages to fuel atherosclerosis. Nature (2024). https://doi.org/10.1038/s41586-024-07993-x

③2014-11-15中山大学附属第一医院《30岁以后，要提防血管硬化》

④Gabriele Riccardi ,AnnalisaGiosuè , et al . Dietary recommendations for prevention of atherosclerosis.Cardiovasc Res, 6 Jul 2021.