10月20日是世界骨质疏松日。今年世界骨质疏松日中国主题是“强肌健骨，防治骨松”。据统计，在中国，约有2.1亿低骨量人群，存在骨质疏松风险。如果不加以重视，由此带来的骨折、跌倒、疼痛等问题，会大大降低患者的生活质量。新华网特邀清华大学附属北京清华长庚医院内分泌与代谢科副主任医师赵文惠，用“一个公式”“一份食谱”和“三个习惯”教会大家如何科学预防骨质疏松。

一个公式：自测骨质疏松风险

OSTA指数（亚洲骨质疏松风险指数），是在对亚洲多个国家和地区绝经后妇女的研究后，得出的一项简易的骨质疏松自查方法。

具体计算公式：

（体重kg—年龄）×0.2=风险指数

计算结果分析：

指数大于-1，提示发生骨质疏松的风险较低；

指数小于-4，提示骨质疏松高风险，建议就医；

指数在-1和-4之间，是中风险，建议积极预防。

当然，公式只是筛查工具，有一定局限性，仅是提示一些可能的风险，不能代替诊断。需要专业医生结合具体的情况、其他危险因素和骨密度检查结果综合分析判断。

一份食谱：通过饮食科学补钙

补钙确实是预防骨质疏松的很好的方法，而优先建议的补钙方法就是通过日常饮食进行补钙。理想的补钙食物需要大致符合的3个条件：含钙量高、易吸收、适合长期食用。

根据这三个原则，我们总结了以下参考的补钙食谱，每天吃够这些，基本上可以满足一个健康成年人一天所需的钙：

300g乳制品：如1盒250ml的牛奶与一小盒100ml左右的酸奶，每天不超500g；

300g以上绿叶蔬菜：大概生重半斤以上，绿叶蔬菜含钙量普遍较高；

10g左右坚果：大概一小把，建议吃天然坚果而非炒制等加工过的；

200g北豆腐：大概一幅扑克牌的大小，北豆腐含钙量相对较高。

这个补钙食谱中，乳制品十分重要，如牛奶每100g含钙104mg，这意味着每天仅喝300g的牛奶，就能满足一个成年人一天所需的钙（约800mg）的将近一半。乳糖不耐受的人群也可以用酸奶或无乳糖牛奶代替。

三个习惯：帮你预防骨质疏松

01 适当户外晒太阳，补充维生素D

光补钙还不够，想促进吃进去的钙顺利吸收被人体利用，还需要足够的维生素D。而统计显示，中国成人平均血清维生素D含量10~20ng/dL,为维持骨健康，建议维持在30 ng/dL以上，对于骨质疏松患者，维持在30 ng/dL更为理想。

食物补充维生素D效果有限，而阳光中的紫外线可以促进体内维生素D的合成，所以对于一般人群而言，户外接触阳光是补充维生素D的主要方式。

推荐晒太阳时段为上午8~10时和下午4~7时（可根据季节调整）；时长方面每天户外晒20~30分钟即可；而为避免晒黑也可以选择主要晒如后颈部和双手等，其他部位用衣物遮住。而对于缺乏维生素D较严重的老年人群，可以在医生指导下使用维生素D补充剂。

02 适当多活动，重视抗阻运动

有氧运动及适当的抗阻训练，既又能刺激骨骼，维持或减缓骨量流失，还能锻炼肌肉力量，有效地预防骨质疏松引起的骨折。

大家需根据自身的情况制定运动计划，对于一般人群，推荐每天进行半小时左右的中低强度有氧运动，比如：如健走、慢跑、打太极拳等。而抗阻运动可以在保障安全和量力而行的前提下适当进行，如举小哑铃、拉弹力带等。

03 定期体检，检测骨量

对于绝经期女性或OSTA等筛查工具提示骨质疏松的高危人群，建议定期去医院做骨密度检查，不要等到发觉自己腰背痛或骨折时再去诊治。