肥胖可谓是“万病之源”
甚至会增加癌症等多种疾病患病风险
哪两个时间段更易发胖？
如何正确“挨饿”？
推荐你试试“限时饮食”
不仅能帮你减轻体重
改善血糖、血脂、血压
还能减轻脂肪肝
快跟着小圈一起来看看吧～
01
这两个时间段
熬过去就能瘦？
午饭前：
也就是10:00～11:00，此时距离吃完早饭已有一段时间，人体容易感到饥饿，但如果此时没忍住，进食了很多食物，没一会儿就又该吃午饭了，饮食叠加就容易导致热量超标，体重增加。
睡觉前：
睡觉前，晚餐进食的食物基本被消化，人体容易感到饥饿。如果此时没忍住，进食了很多食物，没一会儿就要上床睡觉了，未被消耗的热量就有可能会囤积在身体里，造成肥胖，所以想要控制体重，睡前4小时不宜进食。
02
适当饿一饿
你的身体会感谢你
长期过量进食，会导致肥胖，而肥胖是“万病之源”，癌症等多种疾病风险都会增加。还会加重消化道、肾脏负担，甚至影响大脑功能。
多项研究证实，适当保持饥饿感对身体健康是有好处的。
有助于延长寿命：
2022年5月，一项发表在《Science》上的研究显示，在控制热量摄入的同时，也要把控好进食时间，才能达到拉长生物生命周期的效果。
大脑更健康：
约翰斯·霍普金斯大学医学院的一项研究发现，每周坚持两天轻断食，控制热量摄入，会对大脑产生积极影响，帮助预防阿尔茨海默病和帕金森病。
血压、血糖、血脂都受益：
2021年9月，一项发表在《内分泌综述》上的研究显示，“限时饮食”能够对人体昼夜节律产生影响，从而可以改善代谢和肥胖，起到降低血压、改善血糖和血脂的作用，并且还有助于降低身体炎症反应，辅助调节免疫系统。
03
如何正确“挨饿”
限时饮食
2022年4月21日，南方医科大学南方医院张惠杰教授在《新英格兰医学杂志》发表了一篇关于“限时饮食”的研究论文。研究表明，限时饮食能够有效减轻肥胖人群的体重、改善代谢指标（血糖、血脂、血压）、减轻脂肪肝。
如何正确进行限时饮食
改变进食时间：
限时饮食作为轻断食的一种，执行起来相对容易，每天的进食时长控制在4～10小时以内就可以。
早餐时间：8:00。
午餐时间：11:00～12:00。
晚餐时间：16:00。
特殊人群限制热量摄入：
正常人群可以保持正常的热量摄入，而对于肥胖或者已经有代谢性疾病的人群，建议将基础摄入热量减少30%，比如每天热量控制在1200～1500千卡之间。
具体来说，主食控制在275克左右，蔬菜控制在400克左右，动物性食物控制在140克左右，奶制品控制在300克左右。
同时要注意三餐的配比：30%、40%、30%，这样三餐的营养摄入会比较均衡。
限时饮食注意事项
1.适当“挨饿”，是指科学控制饮食时间和饮食量，绝不是饥一顿饱一顿，更不是忍饥挨饿。建议大家在专业医生指导下，进行限时饮食，特别是患有胃肠疾病和其他慢性疾病患者，不宜自行进行限时饮食。
2.限时饮食不等于长期节食，期间要保持食物多样化、保证非产能营养素摄入平衡。
3.记得要保持合理运动，否则机体就会首先消耗肌肉来供应能量，最终可能导致肌肉萎缩。
04
睡觉前总是饿得受不了
建议你做好这两件事
晚餐合理搭配：
对于进行限时饮食的人群，晚餐可以多进食一些蔬菜，蔬菜量要占到一天内蔬菜量的一半，同时可以适当增加蛋白质，这样能够增加晚间的饱腹感，减少饥饿感，也有利于坚持这种饮食方式。
合理加餐：
如果睡前实在饿得受不了，也可以适当加餐，但需注意以下3点：
1.可以选择喝半杯牛奶或者吃一个鸡蛋或者吃一片全麦面包，这些食物不容易给胃肠道增加负担。
2.如果想要“加餐”，就要尽早行动，不要等到要睡觉了再进食，加餐时间与睡觉时间至少应间隔两小时。
3.在加完餐后，可以适当进行慢走等简单运动，帮助消耗热量，但不宜进行大量运动，以免再次饿得受不了。
健康减重小贴士
1.这两个时间段，熬过去就能瘦：
午饭前、睡觉前。
2.限时饮食能够有效减轻肥胖人群的体重、改善代谢指标（血糖、血脂、血压）、减轻脂肪肝。
3.睡觉前实在饿得受不了，建议你做好这两件事：晚餐合理搭配、合理加餐。
