眼下正是跑步的好时节，从3月份到现在，全国各大马拉松赛事陆续鸣枪，厦门马拉松、无锡马拉松、武汉马拉松、宁波马拉松、北京马拉松等等。以无锡马拉松为例，42.195公里的奔跑，3.5万人参赛，有网友羡慕之余评论道：这么多人跑这么远的路，他们的膝盖是怎么练出来的？

数据表明，超七成的跑者在长期参与跑步运动期间均遭遇过不同程度、不同类型的损伤。跑者群体中最易出现损伤的三个部位依次为膝关节、脚踝关节以及足底筋膜。其中，膝关节磨损问题在跑步所致的运动损伤中占据首位，发生率高达 37.6%；紧随其后的是脚踝关节扭伤，占比为32.1%；足底筋膜炎的占比亦达到25.7%。

跑步好，你的膝盖还好吗？膝盖的健康是可以练出来吗？为什么有人虽然年轻，跑跑跳跳几年后却去做膝盖手术？有人从不运动，膝盖也病痛难当？

上海市第一人民医院（虹口院区）骨科临床医学中心胡祖圣副主任医师介绍，随着我国人口老龄化进程加速和国人期望寿命的延长，在人的一生中，膝关节发生骨关节炎的概率很大程度上难以避免，这个疾病困扰着几乎每一个家庭。调查结果显示，门诊膝痛患者中50%以上是膝骨关节炎，本病不仅患病率高，且病变范围广，晚期还会出现关节功能障碍。

女性由于激素水平和生理结构的影响，膝关节问题更为常见，尤其是45岁以上的女性，骨关节炎发病率明显高于男性。

膝盖的贴身“保镖”是肌肉

在体能康复学范畴这样认为：结构决定功能，功能又反过来影响结构。膝关节是人体最大、最复杂的承重关节之一，既要支撑全身重量，又要保证灵活运动。它的稳定性依赖骨骼、软骨、韧带、肌肉和滑膜等结构的精密配合。

看如下两个病例：26岁的小张是一名跑步爱好者，每天坚持10公里，但最近膝盖频繁疼痛，就医后被诊断为“髌骨软化症”。医生指出，长期高强度跑步且缺乏科学热身和肌肉训练，导致膝关节软骨磨损加剧。

62岁的赵阿姨体重超标，平时很少运动，近半年膝盖疼痛加剧，检查发现患有“膝关节骨性关节炎”。医生解释，体重过大会增加膝关节负担，加速软骨退化，而缺乏运动又导致肌肉力量不足，进一步加重关节损伤。

这两个病例中，医生都谈到了肌肉对膝盖的保护作用，而肌肉是可以训练的。

了解膝盖结构与功能，正确对待自己的膝盖

膝盖，专业名称是膝关节，膝关节作为人体重要的承重关节，其主要功能是完成屈伸动作。然而，它的灵活性实际上依赖上下关节的协同配合：上方的髋关节提供核心稳定性与旋转能力，下方的踝关节则负责缓冲与灵活转向。

膝关节由三块骨头组成：股骨、胫骨、髌骨，功能是提供力学支撑，传递身体重量，并协助完成屈伸动作。

膝关节周围还有关节软骨、半月板以及韧带。关节软骨作用是减少摩擦，缓冲冲击，但是没有血管和神经，一旦磨损难以自我修复。半月板分为内侧和外侧，形状为“C”形纤维软骨垫。它的功能是增加关节匹配度，分散压力，吸收震荡。韧带作为膝关节的“稳定绳”是连接骨与骨的坚韧纤维组织，可以防止关节过度活动。

膝关节周围的肌肉包括股四头肌、腘绳肌等。它们的功能是膝关节的屈曲和内旋。步行时膝关节承重1.5倍体重，跑步时可承载3~5倍体重。

常见的膝盖病症及诱因有：

髌骨软化症：常见于运动人群，因髌骨软骨磨损导致膝盖前侧疼痛。

半月板损伤：多发于急转、跳跃等动作，表现为关节弹响、卡顿感。

骨关节炎：中老年人高发，与年龄、肥胖、劳损相关，表现为晨僵、活动后疼痛。

韧带损伤（如ACL撕裂）：常见于篮球、足球等剧烈运动，可能导致关节不稳。

运动前要进行科学的热身运动

运动前在做热身动作时应注意全面的动态拉伸，如髋关节环绕、弓步走、高抬腿等，这些动作可以活动关节，增加关节的灵活性，为运动做好准备。

根据不同的运动项目，应进行有针对性的热身。例如，篮球运动进行运球、传球、投篮等简单的组合动作，让身体熟悉运动模式，同时也能提高肌肉的温度和弹性。让身体有一个适应的过程，避免突然的剧烈运动对膝盖等关节造成损伤。

可根据自身身体状况和运动项目的特点制订个性化的训练计划，注重力量训练、柔韧性训练和平衡训练的结合，增强膝盖周围的肌肉和韧带，提高关节的稳定性。

要密切关注自己膝盖的感觉，一旦出现疼痛、肿胀等不适症状，及时调整训练计划或寻求专业医疗帮助。

热身动作为什么会减少膝盖损伤？原因很简单，热身时身体会微微发热，克服了肌肉的黏滞性。肌肉温度升高，代谢加快，肌肉的收缩和舒张能力增强了，弹性也提高了。动态拉伸可以有效提高关节灵活性，增加膝关节的活动范围，减少因关节僵硬而导致的损伤风险。这样，在运动中，肌肉能够更好地发挥缓冲作用，减轻膝盖所承受的冲击力，降低韧带和半月板等结构的损伤概率。

常见伤膝盖的姿势动作，错误在哪里

这些伤膝盖的行为，你可能正在做——

盲目爬楼梯、爬山。这些运动可以提高心肺功能及肌肉耐力。但大部分人都不会用正确的姿势。正确的做法是，上楼梯时躯干俯身向前，发力偏向臀部，减轻膝关节的压力，让膝关节和脚的二到三脚趾在一条直线上。如果在各种运动当中关注力线，将会更好地减少运动损伤。

深蹲姿势不当。深蹲看似简单，却是检验人体运动功能的“试金石”。在健身房或日常生活中，能完成一个标准深蹲的人不足10%。大多数人都是“代偿模式”进行深蹲——要么膝盖内扣，要么弓背塌腰，这些错误动作侵蚀关节健康。

标准深蹲应该是：双脚与肩同宽，脚尖自然外展15~30度，先屈髋（想象用臀部向后坐椅子）再屈膝，下蹲至大腿与地面平行（髋关节低于膝关节），保持脊柱中立（想象胸椎向上提），躯干与小腿平行，膝关节对准第二脚趾且不超过脚尖，下蹲时吸气，站起时呼气（完全吐尽，同步收紧臀大肌）。可面对镜子，或请专业人士指导。

在开始任何运动、训练前，应当对身体进行全面的评估，包括姿态、柔韧性和力量水平等基础指标。掌握正确的动作模式是预防运动损伤的第一步。

科学的运动不是单一关节的强化，而是全身协调的艺术。只有建立正确的动作模式，发展全面的关节功能，才能真正做到“运动好，膝盖也好”。

膝关节损伤的科学治疗与康复方法

保守治疗：轻中度损伤可采用物理治疗（如超声波、电疗）、药物（非甾体抗炎药）或关节腔注射（PRP、玻璃酸钠）。

手术治疗：严重半月板撕裂、韧带断裂或晚期骨关节炎可能需要关节镜手术或置换术。

康复训练：低冲击运动：游泳、骑自行车（调高座椅减少膝盖压力）。

强化肌肉：适量的力量训练靠墙静蹲、直腿抬高、蚌式开合。柔韧性练习：瑜伽、拉伸放松髂胫束和腘绳肌。

泡沫滚轴练习：臀部、大腿四周及小腿的放松。

日常护膝方法：控制体重，减轻膝关节负担；选对运动鞋，缓冲性能好的鞋子能减少冲击；避免久坐久站，每隔1小时活动5分钟，促进关节润滑；保暖防寒，低温会导致关节僵硬，秋冬季节可佩戴护膝。

膝盖的健康离不开科学运动和日常养护，只有正确使用它，才能让它陪你走得更远！