跑步训练谨防“跑步膝”

跑步，是军事体育训练的重要内容之一，也是官兵提升体能素质的基本途径。

然而，过度的训练、错误的跑姿、体重过大以及肌肉力量不足等问题，会造成部分官兵在跑步中或跑步后膝关节疼痛，在久坐后站起或上下台阶时会感觉疼痛加剧。

这是因为在跑步时，膝关节不仅要承受来自自身体重的压力，还需要缓冲来自地面的冲击力。尤其是在长时间、高强度的跑步训练中，膝关节的软组织和骨骼反复受力，可能会导致其逐渐磨损或受伤。其中，最常见的是髂胫束综合征，也被称为“跑步膝”。膝关节周围的肌肉力量不均衡也会加剧“跑步膝”的形成。在跑步过程中，不同部位的肌肉群需要协调工作来维持身体平衡。如果腿部肌肉和臀部肌肉的力量不平衡，就会增加膝关节的负担。

那么，在进行体能训练时如何才能有效预防“跑步膝”呢？

学会正确的跑步姿势。跑步时，保持头、躯干和臀部尽可能在同一直线上。身体稍许前倾，保持腹部收紧，不要仰头。双臂保持在身体两侧，前后摆动，肩膀自然下垂。正确的跑步姿势非常重要，不仅有利于提升成绩，也能减少训练伤。

选择合适的落地方式。全脚掌落地是一种稳妥的选择，能够有效分散冲击力，减轻膝关节所受压力。官兵刚开始进行跑步训练时，可以尝试全脚掌落地。前脚掌落地可以帮助官兵加快步频，从而提升速度，但对小腿肌肉力量的要求较高。后脚掌落地有助于保持稳定，可以让官兵跑得更远。无论选择哪种落地方式，都要保证动作的轻缓与协调，用力过猛或动作不自然，不仅会增加膝关节的负担，还可能引发足底、脚踝等其他部位的训练伤。

强化腿部肌肉。增强大腿前部股四头肌的力量，可以改善髌骨的运动轨迹，减少膝关节受伤的风险。官兵可以采用仰卧抬腿、深蹲、弓步等练习动作，增强股四头肌的力量。

循序渐进地增加跑量。官兵在刚开始练习跑步时，每周增加跑量的幅度在10%以内，是较为安全的标准。也就是说，如果当前单次跑步的平均距离为5公里，那么下周的单次跑步里程提升至5.5公里，是较为稳妥的。过于激进的训练计划，如迅速将跑量翻倍，极有可能导致膝盖、韧带等部位损伤。

科学进行拉伸运动。跑前充分热身，跑后认真拉伸，重点照顾大腿后侧的腘绳肌和小腿后侧的三头肌，可以预防踝关节过度内旋，帮助官兵远离“跑步膝”。

选择较软的地面进行训练。尽量避免长时间在水泥或沥青等硬质地面上跑步，这类地面对膝关节的冲击力较大，容易导致膝盖受伤。草地、塑胶跑道或泥土地等较软的地面更适合跑步，对膝关节的冲击更小。

保护膝关节的关键在于正确的跑步姿势、加强肌肉力量、合理控制训练强度以及做好防护措施。官兵在进行体能训练时，还应时刻关注身体信号，当出现膝关节不适、腿部肌肉酸痛加剧或身体疲劳积累时，可以主动向军体教员或军医寻求帮助，并及时调整训练强度。