很多人可能没意识到，血糖失控早已不再是老年人的专属问题，它正在迫近年轻人。中国疾控中心2025年最新研究显示，20-24岁男性糖尿病患病率已从1.99%涨至7.42%，40岁以下群体发病率增长了3倍。

我国最新版的《中国糖尿病防治指南（2024版）》把该查血糖的年龄从40岁提早到35岁，国际医学界也将35岁定为血糖管理警戒线。

为什么是35岁

1.身体代谢机能断崖式下降

30岁以后，人体的肌肉量每年会少1%。肌肉能帮助身体“消化”葡萄糖，肌肉少了，人体处理血糖的本事就慢慢变弱。

而且到了35岁，胰腺里负责分泌胰岛素的β细胞老化速度还会加快，胰岛素分泌得少了、效率低了，血糖就更容易升高。

更要注意的是，35岁左右如果血糖偏高，还会留下“坏记忆”，就算后来把血糖控制好了，之前高血糖对血管造成的损伤也会一直悄悄发展，这就是医生说的“代谢记忆效应”。

2.现代生活方式的叠加风险

35岁年龄段的人大多要应对工作压力，多数时间坐着不动、睡不够，还常吃高糖高热量的食物，这些都会让身体对胰岛素“不敏感”，相当于胰岛素这个“血糖搬运工”，没法好好把血糖运走。

研究还发现，35岁后如果不管血糖问题，每年会多5%～10%的人从血糖偏高变成2型糖尿病。如果早注意、早调整，这个风险能直接降一半还多，约为51%。

这些人需要提前控糖

中国疾控中心慢病中心明确指出，具备以下任意一项特征者，即使未满35岁也需要控糖：

体型偏胖：BMI≥24kg/m2（超重）或≥28kg/m2（肥胖）；男性腰围≥90cm、女性≥85cm（中心型肥胖）【BMI=体重公斤数÷身高米数的平方】。

遗传与病史：一级亲属，比如父母、兄弟姐妹有糖尿病史；曾患糖尿病前期（空腹血糖5.6～6.9mmol/L）；有妊娠期糖尿病史或分娩过≥4kg巨大儿。

生活方式：每周运动＜150分钟（缺乏体力活动）；长期久坐（每日≥8小时）；频繁摄入高糖饮料、超加工食品。

并发症关联：高血压（收缩压≥140mmHg或舒张压≥90mmHg）；血脂异常（甘油三酯＞2.22mmol/L）；动脉粥样硬化病史。

特殊情况：长期服用类固醇药物、抗精神病药；多囊卵巢综合征患者；皮肤出现黑棘皮病，如颈部、腋窝色素沉着。

提早控糖还有这些好处

1.保护胰岛β细胞功能

糖尿病刚出现时，身体里负责分泌胰岛素、调节血糖的胰岛β细胞还没完全坏透。这时候严格控糖，能让胰岛β细胞慢慢缓过来，延缓变老变弱，为以后控血糖打下好基础。

2.降低并发症风险

心脑血管疾病：高血糖就像把血管泡在糖水里，时间长了血管内壁会被慢慢腐蚀，变得又窄又硬，这就是“动脉粥样硬化”。英国医学期刊2025年研究指出，35岁前开始控糖，以后得心脏病、中风的风险会少20%；其中心梗风险降25%、中风降31%。

微血管病变：早期严格控糖可使视网膜病变风险降低，延缓糖尿病肾病进展，减少尿毒症发生。

神经病变：控制血糖有助于保护神经功能，减少肢体麻木、疼痛等并发症。

3.早期控糖能留下“好底子”

医生发现，早期把血糖控好，身体会留下“好记忆”，就算后来偶尔血糖有点波动，之前打下的好基础还能一直帮着降低并发症风险。

减糖控糖该如何做

1.减少吃高糖食物的次数

为达到相应的口味，一些食品在加工时会添加很多糖，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等，平时尽量少吃这些食物。

餐馆里的很多菜品使用了较多的糖，如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等，外出就餐时，尽量避免食用或适量食用。

自己在家烹调菜肴时应少放糖，以减少味蕾对甜味的关注。建议选择低糖、低脂、高纤维的食物，如全谷物（小麦、燕麦、玉米等）、蔬菜、低糖水果等。

此外，进食要做到定时定量。维持规律的饮食习惯，有助于调节胰岛素分泌，减少血糖波动。

2.不喝或少喝含糖饮料

一般的果汁饮料、碳酸饮料中含糖均较多，每100毫升中平均含有7克添加糖，因此要尽量少喝，日常生活中多喝白开水。

3.运动有助加快糖消耗

运动能够促进身体新陈代谢，增加葡萄糖的利用，从而降低血糖水平。运动时间最好安排在餐后1小时左右。

4.保证充足睡眠，避免熬夜

熬夜会影响激素平衡，如皮质醇升高、胰岛素敏感性下降，导致血糖波动。建议每天睡够7～8小时，保持规律作息。

5.缓解压力，减少情绪化进食

压力大时，也会导致皮质醇分泌升高，引发对甜食的渴望。压力大也容易造成人体其他疾病发生，可通过冥想、深呼吸、听音乐、运动等有效方式进行缓解。

专业人士提醒，控糖是一个循序渐进的过程，不必追求“零糖”，关键是养成长期健康的习惯，慢慢减少对甜食的依赖，使身体逐渐适应，身体各项机能也会逐渐达到一个较好的状态。