现阶段，我国超过三成的成年人表现为“啤酒肚”“苹果腰”，而这种腹型肥胖与高血压、冠心病等心血管疾病密切相关。中食智库专家、中国医师协会心血管内科医师分会双心医学专业委员会委员、哈尔滨医科大学附属第一医院心血管内科重症监护病房副主任宋涛教授介绍，腰腹堆积的脂肪不仅影响体态美观，还可能因释放炎性物质、挤压内脏器官等带来严重后果。科学应对这一健康挑战，需要从饮食结构等方面进行调整。

人们应如何为腰围“减负”？宋涛介绍，首先“管住嘴”，调整饮食结构。研究显示，内脏脂肪的减少，70%取决于饮食调控，30%与运动相关。宋涛表示，早餐应避免单一碳水化合物的摄入，如包子、米饭和油条等精制主食会迅速升高血糖，促使脂肪堆积。他建议，人们应选择高蛋白、低升糖指数的食物，例如水煮蛋搭配燕麦片，既能获得饱腹感，又能稳定代谢。

午餐常是上班族的高热量陷阱。宋涛介绍，在点外卖时可要求“米饭减半”并搭配清炒时蔬，这样既能显著缩减热量，又富含膳食纤维。同时也要注意中式餐饮中隐藏的高盐量，例如一份红烧肉盖饭的含盐量可达8克。人们如果长期高盐饮食可能会导致水钠潴留，诱发高血压。

晚餐误区更为隐蔽。宋涛分析，许多人误以为水果代餐既营养又健康，实则可能食入过量果糖。宋涛建议，晚餐应遵循“1+1+2”原则，即1拳头杂粮饭、1掌心优质蛋白、2拳头绿叶蔬菜，既能平衡营养，又能减轻热量。对于习惯宵夜的人群，可选择1杯脱脂酸奶或1小碗燕麦粥，尽量避免热量高而饱腹感差的食物，比如薯片、烧烤、蛋糕等。

间歇性禁食备受关注。宋涛认为，适度限制进食时间可增进胰岛素敏感性，帮助“燃烧”内脏脂肪。需要注意的是，禁食期间仍需保证营养均衡，以免出现低血糖。

宋涛建议，人们可以遵循“3—5—7”法则，即每餐先吃3大口蔬菜，占据胃部空间以减少高热量摄入；每小时活动5分钟，打破久坐的恶性循环；保证7小时睡眠，让代谢系统充分修复。同时，每月测量一次腰围并记录，及时调整生活习惯。已患有高血压或糖尿病的人群，应定期检测血脂和肝功能，防范并发症。

腰围是心脏健康的晴雨表，减腰围不是短期冲刺，而是终身习惯。人们应从现在开始，用科学方法守护好心脏这颗“发动机”。