开学季来了！同学们经过了一个暑假的休息、玩耍，该如何调整状态迎接新学期呢？为此，新华网特邀北京清华长庚医院副院长、全科医学科王仲医生，从睡眠、饮食、运动、坐姿、用眼五个维度总结了共50条开学季健康知识干货，请家长和同学们查收！

健康睡眠10条

开学后学生的作息习惯会发生一些变化，需要一定的调整防止睡眠不足等问题：

1. 建议每天固定的时间段睡觉，养成良好的昼夜节律。

2. 可适当做睡前准备，把学生房间的灯光调暗，保持安静，以便增进睡意。

3. 睡前最好避免看手机或其他电子屏幕，过强的蓝光可能会影响褪黑素正常分泌从而影响昼夜节律。

4. 下午3点以后不建议学生再喝咖啡或浓的茶类饮品。

5. 在家里或宿舍，除了睡觉不要待在床上，养成“一上床就犯困”的条件反射。

6. 如果开学前期学生因紧张出现入睡困难，可以短暂离开床铺，适当看看书、整理整理物品等舒缓活动，培养困意再上床继续睡，避免在床上辗转反侧。

7. 在周末建议学生不要过度睡懒觉从而打乱生物钟，尽量保持一定的作息规律。

8. 对外界干扰比较敏感的同学可以选择睡眠时戴眼罩和耳塞。

9. 早上睡醒后建议及时接触阳光，有助于及时觉醒，改善睡眠节律。

10. 中午适当午睡，但不建议睡太久，一般别超过30分钟。

健康饮食10条

学生们回到学校饮食习惯可能会有变化，下面的调整更符合营养健康：

1. 主食要以谷物为主，适当搭配粗杂粮等全谷物。

2. 多选禽肉、鱼肉等白肉类，红肉可适量吃。

3. 努力做到每餐都有蔬菜，富含镁的深绿色叶菜可帮助学生缓解压力。

4. 大脑活动需要养分，适当多吃些富含磷脂和维生素B1的食物如大豆、鸡蛋、瘦肉、杂粮和干果等。

5. 适当选择水果、奶类、坚果、豆制品等作为零食，不建议过多食用加工食品。

6. 如果没有乳糖不耐受或过敏，建议每天都至少喝300克的奶及乳制品。

7. 重视早餐，每顿早餐建议包括乳制品、鸡蛋、碳水化合物（主食）、水果和蔬菜。

8. 尽量做到三餐定时定量，两餐间隔4—6小时，不要暴饮暴食。

9. 每天饮水要充足，6-10岁学生每天需饮水约800-1000毫升（约4-5杯），11-17岁学生每天约1100-1400毫升（约5-7杯）。

10. 少吃高脂肪食物、各种甜食与含糖饮料，以免增加消化负担影响学习效率。

健康运动10条

每天适当的运动对于维系健康、预防疾病非常重要，学生们应积极运动、科学运动：

1. 首先一定要保证运动安全。运动需循序渐进，重视准备热身和运动后放松拉伸。

2. 开学初期应以恢复体能为主，多进行一些低强度运动比如拉伸、快步走、缓慢骑行等，适应后逐渐增加频次和时间。

3. 青少年平时每天进行30—60分钟中等强度的身体活动，以有氧活动为主。

4. 常见的有氧活动有慢跑、快步走、骑行等，中等强度大概是运动时心跳加速，“可以说话，但不能唱歌”的强度。

5. 除此外，还建议青少年每周至少3天进行高强度有氧运动及有助于增强肌肉和骨骼的力量训练，比如快速高抬腿、深蹲开合跳、举哑铃锻炼等。

6. 运动期间注意科学补水，低于60分钟的运动普通白水即可，少量多次补充，长时间大量运动则可选择电解质饮品。

7. 跑步等运动的场地建议选则塑胶场地或柏油马路，不建议在水泥地上跑步。

8. 不要只在体育课上运动，比如上下学的路途间，午饭30—60分钟后都是很好的主动锻炼时间。

9. 如果出现崴脚，要先制动，并把患肢抬高，进行冷敷和包扎加压处理，及时去医院就诊。

10. 运动时建议穿合适、宽头的运动鞋，穿透气速干的衣裤。

健康坐姿10条

在上课时，学生们一天坐姿时间最久，保持科学坐姿是保护脊柱健康的关键：

1. 坐姿每天累计超过6小时，或者持续坐姿超过2个小时，可以算久坐，所以学生们要充分利用课间和午休进行适当活动。

2. 避免腰部悬空的放松坐姿，该姿势容易加重腰椎负荷，引起肌肉劳损。

3. 用双手从两侧屁股正下方分别找到一块硬硬的“坐骨”，保证坐在座位上时让坐骨成为承载上半身力量的重点，而不是让尾骨承担。

4. 坐位时保持脊柱自然直立，不前倾后仰也不左右倾斜靠着椅子坐。

5. 坐姿正视前方时要做到头部自然抬起，下巴微收，不要单纯地把头伸出去。

6. 调整座位高度，让坐位时大腿和小腿呈90°摆放，双脚平整放在地面。

7. 写作业时坐姿应做到胸部挺起，胸口离桌沿一拳左右的距离。

8. 写作业时要注意双肩齐平，切勿一边高一边低。

9. 书写时头要摆正，身体自然竖直略前倾，眼睛距离书本30cm左右。

10. 不建议学生把书包放在座位上挤占座椅空间，那样容易形成不良坐姿。

健康用眼10条

无论是假期还是学期，学生们都应该养成良好的用眼习惯：

1. 增加户外活动，让眼睛多“目”浴阳光，有助于预防近视。

2. 使用电子产品时屏幕与眼睛保持一定距离，避免睡前在暗的环境长时间看屏幕。

3. 学习用眼连续30—40分钟后应有意远眺放松10分钟。

4. 认真对待课间的眼保健操，做到穴位准确、力度适当。

5. 不要滥用眼药水，尤其是当学生不明确某款眼药水的成分是否对症时。

6. 书写姿势要正确，保证眼睛和书本保持30cm左右。

7. 在房间或宿舍写作业时，要同时使用顶灯和台灯，保证环境良好照明。

8. 建议定期去医院进行眼健康检查，不要等学生说看不清了家长才意识到问题。

9. 已经近视的学生，更换眼镜时即使自我感觉良好，也不建议不经过视光检查就使用旧镜度数直接配镜。

10. 适当多吃富含维生素A、C、E等抗氧化物质的食物，如胡萝卜、西红柿等，以及富含DHA、EPA等有益于视网膜功能的食物，如深海鱼类、坚果等。