很多人都知道“运动是最好的抗病良方”，不少人都希望通过运动来强化体魄、减少疾病。可是，工作太忙、健身房太远、花费太多……各种各样的原因，成了运动路上的“绊脚石”。

其实，有一种运动我们小时候就会，比跑步更高效，比走路更省时！不仅对场地的要求极低，而且高效又省钱，可以帮你轻松锻炼到全身！它就是——跳绳。有网友拿自己做实验，坚持跳绳一个月后，神奇的事情发生了……

健康时报图

只需10分钟=跑步半小时？

跳绳，一项高效又完美的运动

如果你日常没有时间锻炼，或者不想在运动上花费太多时间，其实可以试试跳绳，一项高效又完美的运动！

1. 跳绳“完美”：可以锻炼到全身和心肺

跳绳，是一项低耗时、高耗能的运动，可以在短时间内锻炼到全身肌肉，包括小腿、大腿、臀部、腹部、肩部和手臂等，能有效增强肌肉力量和耐力。

同时，跳绳是一种高强度的有氧运动，可以显著提高心肺功能，增加肺活量、最大摄氧量等，有助于预防心血管疾病。

此外，跳绳需要手脚并用，全身多个肌肉群的协调运动，能显著提高身体的协调性和灵活性，预防运动损伤。

2. 跳绳“高效”：比跑步走路更高效省时

网上有一种说法，“跳绳只需10分钟=跑步半小时”？如果做个简单换算来看：一个体重65公斤的成年人按7千米/小时的速度慢跑20分钟，大约消耗的能量为130千卡，而150次/分钟的跳绳，10分钟消耗的能量约为160千卡。因此，快速跳绳10分钟≈慢跑23分钟。^①

而根据《中国居民膳食指南》推荐的吃动平衡的运动建议来看：跳绳3分钟就相当于中速走路10分钟，跳绳10分钟≈走路半小时。^②

坚持跳绳一个月后，

神奇的事情发生了！

坚持跳绳一个月之后，你很可能变瘦了、肌肉更有力了、心肺功能也提高了！一位河南网友尝试“连续30天跳绳挑战”，平均每天跳4800个，30天约跳了14.6万个后发现：体脂率降低了2%～3%、体重减少了2公斤、腰围减少了5厘米。

社交平台上有网友记录自己跳绳1个月的体重变化：30天内减重3.5公斤，每天跳绳数量逐渐增加，跳绳时的状态也从最开始的气喘吁吁到后来轻轻松松就可以完成。

网友记录自己跳绳1个月的体重变化

2019年《当代体育科技》期刊发表的一项“8周处方式跳绳运动对在校女大学生单纯性肥胖的干预”的研究发现：8周处方式跳绳运动能有效降低肥胖大学生的体重、脂肪重、体脂率、腰围、臀围等身体成分，具有减肥效果，且能改善肥胖女大学生的心肺功能。^③

研究截图

研究选取某高校40名被诊断为医学单纯性肥胖的女大学生随机分为实验组和对照组，每组20人。实验组周一至周五进行跳绳训练，以每分钟跳100~130次为基准，第1、2周跳绳10分钟，第3、4周跳绳15分钟，第5、6周跳绳20分钟，第7、8周跳绳25分钟。

8周训练结束后，实验组和对照组的学生对比发现：

体重下降1.6公斤

体脂率下降3.03%

腰围下降1.75厘米

臀围下降1.15厘米

身体质量指数下降0.6

由此可见，与常规的减肥运动方式相比，坚持跳绳运动8周身体改变效果明显。

健康时报图

开始跳绳锻炼，注意这5点

1. 跳绳前做好热身

跳绳前要进行充分的热身，如慢跑、开合跳、勾腿跳、肩绕环、手腕和踝关节绕环等，以激活身体机能，唤醒肌肉和关节，降低受伤风险。

2. 选择合适的场地

挑选平坦、干燥、软硬适中的场地，如操场、瑜伽垫或地毯等，避免在不平整、湿滑或过硬的地面上跳绳，减少摔倒和对关节的冲击力。

3. 正确的跳绳姿势

身体保持身体自然直立，双脚并拢或微微分开，膝盖微微弯曲，避免弯腰驼背或过度挺胸，眼睛平视前方。起跳时，用前脚掌发力，轻轻跳起，高度控制在3~5厘米即可；落地时也以前脚掌着地，利用前脚掌和足弓的缓冲来减少对膝盖和脚踝的冲击，不要全脚掌或脚跟着地。

4. 注意呼吸和心率

跳绳时应保持自然、有规律的呼吸，一般用鼻子吸气，用嘴巴吐气，避免屏住呼吸，可根据自己的节奏调整呼吸频率。另外，要关注一下自己的心率不要过高，如果有不适要及时停止。

5. 强度要逐渐递进

可从短时间开始，如每次跳1~2分钟，休息后再继续跳，逐渐增加时间。要根据自己的身体状况循序渐进地增加强度，避免过度疲劳或受伤。

健康时报图

最后，跳绳结束后，要及时对全身肌肉进行拉伸，尤其是腿部肌肉，如小腿、大腿前侧和后侧等部位，以缓解肌肉的紧张和酸痛，促进肌肉恢复。