5月29日是世界消化健康日，也经常被称为世界肠道健康日，旨在提醒大家注意消化系统的健康。
食物从入口（嘴巴）到出口（排便）所需的时间叫“肠道运输时间”，运输得太快可能导致营养吸收不良，太慢则可能让有害物质滞留，引发肠道问题。换句话说，“肠道运输时间”不太慢也不太快最好，通常认为在12～73小时之间比较好。
如何知道自己的肠道运输时间呢？现在就教你两个办法，不需要复杂的医疗设备，在家就能轻松自测，从而一定程度上了解自己的肠道健康。
为什么肠道运输时间很重要？
胃肠道是人体消化和吸收营养的核心场所，也被称为人体健康的“晴雨表”。肠道运输时间主要包括胃排空、小肠运输和结肠运输。它的运输时间与血糖调节、饱腹感控制、肠道激素分泌以及肠道微生物群的形成和功能都有密切联系。
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胃排空：影响血糖与饱腹感
胃排空速度决定葡萄糖进入小肠的快慢，进而影响血糖波动和胰岛素反应。排空过快，餐后血糖飙升，增加胰岛素抵抗、2型糖尿病的风险；排空较慢，则能平稳血糖，延长饱腹感，减少进食量。可溶性膳食纤维（如β-葡聚糖、果胶）有助于减缓胃排空，改善代谢健康。
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小肠运输：决定营养吸收与激素分泌
小肠运输速度影响葡萄糖吸收和GLP-1、PYY等肠道激素的释放。运输过快，减少葡萄糖吸收，同时促进激素分泌，提高胰岛素敏感性，增强饱腹感；运输过慢，则可能导致血糖升高，餐后血糖水平更高，长期可能影响代谢健康。藻酸盐、果胶等可溶性纤维可调节小肠运输，改善血糖控制。
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结肠运输：影响菌群与代谢健康
较快的结肠运输有助于排除有害代谢物，促进有益菌（如粪杆菌）生长，提升短链脂肪酸（SCFA）水平，增强胰岛素敏感性并减少炎症。较慢的结肠运输可能导致菌群失衡，增加炎症和胰岛素抵抗的风险。不溶性膳食纤维（如全谷物、麸皮）能加快结肠运输，优化菌群，改善代谢健康。
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你的肠道运输时间正常吗？
食物在体内的运输时间通常为12~73小时，平均约23~24小时，但个体差异较大，受饮食、生活方式、压力等影响。想了解自己的肠道节奏？试试甜玉米测试或蓝色便便测试，轻松掌握消化健康状况。
如何自测肠道运输时间？
分享两个超简单方法
甜玉米和蓝色便便测试是在家就能进行的简单测试，计算肠道运输时间，让你快速了解消化系统的运作情况。
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甜玉米测试——直观又简单
甜玉米的外壳含有不易消化的纤维素，能完整通过消化道并出现在便便中，因此可以用来测量肠道运输时间。
测试方法：首先确保测试前48小时内没有吃过甜玉米，然后选择一餐吃一小碗煮熟的甜玉米（约75g），并记录吃下的时间。随后观察便便中何时首次出现玉米颗粒，记录时间差，这就是你的肠道运输时间。
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“蓝色便便”测试——直观又有趣
这种方法利用食用蓝色色素来追踪食物在胃肠道的运输时间，更加直观。
测试方法：测试前需保持空腹，在10分钟内摄入蓝色蛋糕、蓝莓味果冻或蓝色运动饮料，并记录吃下的时间。当便便首次变成蓝色，就能知道你的肠道运输时间。
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如何解读测试结果？
无论使用哪种方法，都可以根据时间长短来大致评估肠道的健康状况：
少于12小时：可能存在肠道运输过快的问题，可能与腹泻、菌群失衡等因素有关。
超过73小时或者一周排便小于3次：肠道运输可能较慢，建议增加膳食纤维、饮水量和运动，以促进肠道蠕动。
12~73小时：消化功能正常。
两种方法都简单易行，能帮助你快速了解自己的肠道节奏，你也可以多次记录自己的肠道运输时间，找到自己的正常值区间当作参考。如果发现运输时间异常，可以调整饮食结构和生活习惯、缓解压力，让肠道运行更顺畅！
当然这种方法只能大概了解你的肠道情况，如果想进一步了解消化系统情况、排查风险，建议去一下医院。
（来源：科普中国）
