春节，家家户户都置办年货。瓜子、坚果、糖果、点心……零食往往是年味里最热闹的一部分。

但不少人也有这样的顾虑：

零食吃多了，会不会影响健康？到底该怎么选？

首都医科大学公共卫生学院副教授崔杉杉，分享了如何在享受美味的同时，把好“健康关”。

年货零食里，最需要注意什么？

提到零食，很多人首先想到的，是薯片、糖果、蜜饯等食品。

这些零食往往有一个共同特点：

高糖、高盐、高油。

如果春节期间，这类“三高零食”成为主要选择，就可能给健康带来负担。

那么，什么程度才算高糖、高盐、高脂？

崔杉杉介绍，首先需要关注的是添加糖。

添加糖指食品中额外加入的白砂糖、葡萄糖浆等成分，它们属于高能量食物。研究发现，添加糖摄入过多不仅会增加龋齿风险，还与糖尿病、高血压等多种疾病有关。

《中国居民膳食指南（2022）》建议：

成年人每天添加糖摄入最好控制在25克以下，最多不超过50克。

再看盐的摄入量。

指南建议成人每天食盐摄入量不超过5克，而零食中的“隐形盐”往往容易被忽视。例如一些海苔、豆类零食，100克中含盐量可能接近或达到一天的推荐摄入量。

最后是脂肪。

长期摄入高脂食物，容易增加肥胖、高脂血症以及心血管疾病的风险。对于健康成年人来说，每天脂肪摄入量一般建议在50—70克范围内。

了解这些基本数字，可以帮助我们在选购零食时更有判断依据。

重新认识零食：它是“补充”，不是“主角”

很多人把零食当作额外的享受，但从营养角度看，零食更合理的定位，其实是正餐的补充。

一个健康的饮食模式强调食物多样化，而零食恰恰可以成为补充营养的一种方式。

例如，中国居民膳食中，乳制品、坚果和部分果蔬的摄入量普遍不足，这些食物其实都可以通过“零食”的形式适当补充。

崔杉杉形象地把零食分为“红绿灯”：

绿灯区：可以经常选择

天然、少加工、营养密度较高的食物，如奶和奶制品、新鲜果蔬、坚果、豆类、谷薯类等。

红灯区：需要限制

高糖、高盐、高脂以及高度加工的食品，如油炸零食、糖果、部分甜点等。

简单来说，一个原则就够了：

尽量多选择接近天然状态的食物。

面对预包装食品，学会看两张表

在超市里，零食种类繁多，仅凭外观很难判断是否健康。崔杉杉建议重点看两处信息。

第一，看配料表。

配料表是按照含量由高到低排列的。如果白砂糖、植物油等成分排在前几位，就说明含量较高，需要谨慎选择。

同时还要注意，一些糖、盐、脂肪可能会以不同名称出现，需要留意识别。

第二，看营养成分表。

尤其要关注“营养素参考值（NRV%）”这一栏，它表示某种营养素占全天推荐摄入量的比例。如果某种成分的NRV值很高，说明这类食物不宜多吃。

此外，包装上的“低糖”“低脂”“高钙”等营养声称，也可以作为快速筛选的参考，因为这些标识都有相应的国家标准。

这些零食，更适合春节准备

在具体选择上，崔杉杉推荐了几类更健康的零食。

坚果是传统年货中的优选。

坚果富含不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素E和矿物质，适量食用对心脏健康有益。

但需要注意两点：

一是控制量，每周50—70克较为适宜，平均每天约一小把；

二是尽量选择原味坚果，避免盐焗、糖渍或油炸产品。

同时还要注意，坚果容易氧化变质，如果出现“哈喇味”或霉变，应避免食用。

乳制品也是不错的选择。

牛奶、酸奶、奶酪是优质蛋白和钙的重要来源。选购时建议优先选择纯牛奶或无糖酸奶，减少额外糖分摄入。

新鲜果蔬同样适合作为零食。

水果和蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，能量相对较低。春节期间，可以把小番茄、黄瓜条、萝卜条或应季水果提前清洗切好，作为餐桌上的“健康零食”。

记住这4个小提示

第一，零食是补充，不能影响规律三餐，可以选择小包装帮助控制摄入量；

第二，记住“红绿灯”原则，多选推荐类食物；

第三，注意食用时间，尽量避开餐前餐后1小时和睡前半小时；

第四，注意食品安全，选择正规渠道购买，检查包装是否完整。

春节的零食，不必完全拒绝，关键在于选择和节制。

选对了，零食可以是生活的点缀；

选错了，才可能成为健康的负担。

这个春节，让零食真正成为餐桌上的“锦上添花”。