“明天就要考试了，我现在大脑一片空白，之前背的知识点全忘了！”
“排队等待进考场的时候，我感觉胸口压着一块大石头，快不能呼吸了！”
“一进考场我就心跳加速、手抖，连笔都握不稳，明明会做的题，也答不出来……”
期末考试季到了，不少学生又出现了大脑宕机、记忆力下降甚至失眠等情况。考试焦虑，这个困扰学生群体的老问题，并非简单的紧张，它可能悄悄影响你的考试成绩甚至身心健康。
适度焦虑不是坏事
考试焦虑是学生在考试前、考试中甚至考试后出现的一种复杂的心理状态，主要表现为紧张、不安、担忧等情绪问题，还可能伴随心跳加速、恶心、注意力不集中等生理和认知反应。
从心理学的角度看，适度的考试焦虑是学习的帮手。依据耶克森-多德森定律（心理学中关于动机与工作效率关系的经典理论），当任务难度较高时，适度焦虑能让大脑保持清醒，提升注意力和反应速度，帮助我们发挥出更好的水平。比如，考前适度紧张会让学生更专注地复习，考试时更认真地读题——这都是焦虑的积极作用。
但当焦虑过度时，就会变成绊脚石。某大学对当地高三学生的调查显示，约32.53%的学生存在中度焦虑，2.42%存在重度焦虑。这些学生往往会出现“思维卡壳”，平时背得滚瓜烂熟的公式，考试时怎么也想不起来；或者表现为“躯体失控”，有头晕、呕吐等症状，甚至出现“晕场”而无法继续考试。
考试焦虑不是随机出现的。个体因素方面，平时容易想太多、情绪波动大的学生，更容易被考试焦虑困扰。学生的自我接纳与应对方式也是一个影响因素。低自我接纳的学生，比如，总觉得“我肯定考不好”的学生，考试焦虑程度要高于高自我接纳的学生。习惯用逃避、发泄等消极方式应对压力的学生，考试焦虑程度更高；而擅长解决问题、积极调整心态的学生，考试焦虑程度会明显降低。此外，有过考试失败经历的学生更容易陷入考试焦虑。这些失败的记忆像“阴影”一样，让学生在面对再一次的考试时，不自觉地担心重蹈覆辙。
外部因素方面，家庭、学校是学生考试焦虑的“隐形推手”。家庭氛围紧张、亲子关系较差、学校过于追求升学率等因素，都容易让学生出现考试焦虑。
科学应对考试焦虑
轻度的考试焦虑可通过自我调节缓解，中度至重度考试焦虑则需要专业干预。
自我调节：简单实用的“减压技巧”
1.认知调整。
很多学生出现考试焦虑源于“非理性想法”。比如，“我必须考第一，否则就是失败”“这次考砸了，一辈子就完了”。这时，可以用“ABC理论”调整：A是“考试”这个事件，B是你对考试的看法，C是焦虑情绪。改变B，比如，告诉自己“考试是检验学习的手段，不是人生唯一标准”，就能减轻C。
2.放松训练。
腹式呼吸法：坐在椅子上，双手放在小腹上，吸气时小腹鼓起，数4秒，憋气2秒，呼气时小腹收缩，数6秒，重复5次，能快速缓解心跳加快、手抖等症状。
意念放松法：闭上眼睛，想象自己在蓝天、白云下的草地上，专注感受“风吹过皮肤”“阳光温暖身体”，让大脑从紧张模式切换到放松模式。
渐进性肌肉放松法：从额头开始，先用力皱眉5秒，再放松10秒。接着是脖子、肩膀、手臂……依次先紧张再放松，缓解全身肌肉僵硬。
3.行为调整。
一是要规律作息，考前不要熬夜复习，每天保证7~8小时睡眠。二是适度运动，每天花20分钟跑步、跳绳，降低焦虑水平。三是积极暗示，考前对着镜子说“我已经准备得很好了，能正常发挥”，或者回忆“上次考试，我成功克服了紧张”，以增强自信心。
专业干预：这些情况要寻求帮助
如果焦虑情绪持续3个月以上，且出现以下情况，可能就是考试焦虑障碍，需要及时就医或进行心理咨询。这些情况包括无法正常复习、考试，甚至逃避考试；出现严重的躯体症状，如频繁呕吐、晕厥、失眠；伴随抑郁情绪，如对一切都失去兴趣。
1.心理治疗。
认知行为疗法：这是治疗考试焦虑的首选方法。心理咨询师会帮你识别不合理的认知，同时结合行为训练，如模拟考试场景，逐步适应紧张情绪。
系统脱敏疗法：如果对“进考场”“答题”等特定场景感到恐惧，可以先把焦虑场景按强度排序，从最轻的场景开始，想象这一场景并做放松训练，直到不紧张后，再进入下一个场景。
2.药物治疗。
部分患者需要联合治疗，医生会根据症状严重程度制定个性化用药方案。患者需严格遵医嘱用药，切勿自行购药服用。要提醒大家的是，药物只能缓解症状，不能解决“认知偏差”“家庭压力”等问题，必须结合心理治疗和自我调节，才能获得长期改善。
家庭与学校：做好“后盾”很重要
对家长来说，要接纳孩子的焦虑情绪，避免对孩子说“别紧张，有什么好紧张的”，而是说“我们知道你现在很紧张，这很正常，我们一起想办法”。家长需要降低对孩子的期待，不用“别人家的孩子”来对比；给孩子提供支持，考试前送上一杯温水，可能比说“一定要考个好成绩”更有用。
对学校而言，要优化校园环境，减少焦虑诱因。比如，多组织体育活动、心理讲座，建立心理辅导室，发现学生有焦虑情绪后及时疏导。
记住，考试成绩只是“人生答卷”的一部分，你的努力、勇气、抗挫折能力才是更珍贵的“分数”。愿每个学生都能从容应考，发挥出自己的真实水平。
