人一生约有1/3的时间在睡眠中度过。在这段似乎“静止”的时间里，身体和大脑发生了什么？为什么有人睡足8小时依然疲惫，有人因一夜多梦而困扰？长期缺觉会带来哪些不可逆的伤害？睡眠医学正在解开一个又一个关乎健康的谜团。

在3月21日第26个世界睡眠日到来之际，《中国科学报》采访了首都医科大学附属北京安贞医院睡眠医学中心主任医师习昕，从她的诊室故事中认识睡眠这件事。

充电、修复与“洗脑”

“睡眠对我们来说，就像给电子设备充电。没充好电，第二天就无法正常工作。”习昕打了个比方。

习昕告诉《中国科学报》，人的夜间睡眠由4~6个周期组成，每个周期约90分钟，包括浅睡眠、深睡眠和快动眼睡眠。周期中前1/3深睡眠比例更高，后1/3快动眼睡眠比例更高，二者功能完全不同。

深睡眠是身体的“修复师”。习昕举例道，儿童、青少年的生长激素在深睡眠阶段分泌；白天爬山浑身疼，睡一觉感觉好多了，是深睡眠在修复肌肉；受伤了，睡一晚伤口愈合得更好，同样是深睡眠的作用。“深睡眠不足的人，往往睡一觉‘不解乏’，第二天早上浑身不舒服。”

更神奇的是，深睡眠还是大脑“大扫除”的时刻。

“深睡眠时，脑细胞会收缩，从而产生间隙，脑脊液就会使劲冲刷，清除细胞里的有害废物，比如β淀粉样蛋白——阿尔茨海默病的重要致病物质之一。”习昕强调，“那些长期睡眠不足的人，老年痴呆发生率更高，就是因为大脑的废物没有被及时清除。睡醒后神清气爽，不光是身体上觉得轻松，大脑也是轻松的。”

快动眼睡眠是大脑“长智慧”的时刻。对于学习，快动眼睡眠至关重要，白天学到的信息，要在这个阶段被存储为长期记忆。“很多人说‘白天想什么，晚上梦什么’，其实就是大脑在整合信息。”而深睡眠则帮助巩固运动技能，比如白天学习了打网球、骑车，这些动作记忆需要在深睡眠中固定。

失眠背后的情绪与习惯

习昕的门诊室就像人间剧场，上演着各种与失眠相关的故事。睡不着觉的原因千奇百怪，折射出的是社会万象、心理问题和家庭矛盾。

习昕说，一位患者曾因亲子关系陷入绝境。他事业有成，却因对女儿的过度要求导致亲子关系跌入冰点。他认为女儿应该好好学习、上大学，但女儿不听。两人对抗到最后，孩子开始自残，他则一度陷入深深的自责和困惑。

习昕没有急着开药，而是建议患者读《庄子·逍遥游》。“起初他是不屑的。”习昕说，但这位患者再来时，脸上第一次有了笑容，说“终于知道怎么去觉察自己的情绪了，现在感觉特别轻松，能睡好觉了”。

还有一位患者，晚上只要接到一位亲人的电话就会失眠。“因为这位亲属是个很焦虑的人，情绪通过电波‘传递’过来了，挂了电话，患者就再也睡不着了。”习昕建议，这样的通话可以在白天进行，晚上一定要做安静、美好的事，“把一天最美好的心情留在睡觉前，你的睡眠里都会是美梦”。

“情绪和失眠互为因果。”习昕强调，长期失眠一定伴随情绪问题，可能是诱因，也可能是结果。她在门诊开具调整情绪药物的比例高达99%。“很多人一生都在被情绪牵着走，却从未真正觉察。情绪的重要性，怎么强调都不为过。”

除了情绪，日常习惯也悄悄影响着睡眠质量。

做梦。很多人因“多梦”来门诊。习昕指出，做梦是正常的。每个睡眠周期结束时，有的人会短暂醒来，如果正好在快动眼睡眠期，就会记住梦，有时能记住4~6个梦。但如果做梦多且第二天感觉很累，说明“觉醒阈值过低”，睡眠结构不合理，修复不够好，可能需要药物调整。

咖啡和茶。“最好在下午2点前喝。”习昕建议。咖啡因会竞争性抑制腺苷受体，而腺苷正是让人产生困意的物质。“下午2点后还喝，晚上积累的腺苷起不到促进睡眠的作用。有人晚上睡不好，白天靠咖啡‘续命’，成了恶性循环。”习昕说。

午睡。睡午觉一定不能超过半小时。“白天睡觉超过半小时，可能进入深睡眠，大脑废物被清除一部分，晚上入睡的动力就会不足。”我国有些地区的人午睡长达两小时，相当于睡了一个完整的周期，晚上的睡眠周期被“抢走”。

运动。“下午运动最好，6点前可以剧烈一些，6点到8点就不要太剧烈了。”习昕特别提到夜跑和晚上“撸铁”，“很多失眠的人反馈，过晚进行剧烈锻炼就容易失眠”。

智能手表。习昕指出，用智能手表监测睡眠可以，但如果每天焦虑“为什么少睡了几分钟”，上床就想着“要完成任务”，就不建议戴了。

电子产品。习昕建议，晚上10点后不再碰手机，并且电子产品不放卧室。

从儿童发育到更年期隐患

阻塞性睡眠呼吸暂停（OSAS）是一种容易被忽视的疾病。习昕解释，这和人颅骨结构有关，脸小、下颌短的人容易得这种病，因为舌头位置偏后，躺着时会堵住咽腔。

习昕指出，儿童要特别注意。“下颌问题可以去口腔科咨询，通过矫正刺激骨头生长。这不仅关乎相貌，更关乎老了以后会不会出现OSAS。”

此外，“腺样体面容很多人都有所了解，但腺样体不光影响面容，还影响夜间睡眠”。因此，儿童如果出现扁桃体和腺样体持续肿大，习昕建议尽快干预、处理，否则会导致夜间缺氧，影响大脑发育，造成不可逆的损害。

更年期女性同样需要关注。“雌孕激素水平下降后，肌肉松弛，更年期之后的女性要特别关注是否出现OSAS，危害很大。”习昕说，成年人如果存在该问题，可在睡眠时佩戴呼吸机或通过手术将影响降到最低。

关于调整生物钟，习昕有自己的方法。她建议病人设“晚上闹钟”，以提醒入睡。而早上最好自然醒，争取不被闹钟突然叫醒。

同时，白天要多晒太阳，促进维生素D合成，提高免疫力。“我在门诊说得特别多的一句话就是，白天晒太阳了吗、有没有到户外逛逛。如果实在晒不够，可以考虑补充维生素D，但最好还是户外晒太阳。”

最后，习昕强调，睡眠是值得重视的事情，但也不要为之焦虑，否则反而影响睡眠。只要醒来之后神清气爽，那就是好的睡眠。