红、肿、热、痛……对抗身体的各种炎症反应，人们最常采用的方法就是吃消炎药。
然而，即使是吃药也无法做到一劳永逸。新研究发现，要想“抗炎”，更推荐做中高强度的运动。
《生命时报》邀请专家，解读为何运动能“抗炎”，并教你一套生活方式与炎症和谐共处。
中高强度的运动能“抗炎”
在2024年5月召开的欧洲肥胖大会（ECO）上，丹麦哥本哈根大学发布一项新研究：中高强度运动能带来诸多好处，包括缓解体内慢性炎症、预防多种代谢疾病等。
人体若有过多脂肪堆积会导致慢性炎症，直接体现是促炎细胞因子水平长期升高，久之则引发代谢性疾病。
研究人员招募了195名平均年龄为42岁的丹麦成年人，所有参试者均为轻度肥胖，但无糖尿病病史。试验开始前，他们进行了为期8周的低热量饮食（每天800千卡）调整，并成功减去至少5％的体重。
随后，参试者被随机分为4组，接受为期一年的肥胖症治疗：
安慰剂组：常规活动；
运动组：每周至少进行150分钟中等强度运动，或75分钟高强度运动；
药物治疗组：每天大剂量注射利拉鲁肽3毫克；
综合组：运动+药物治疗。
研究人员采集血样检测了参试者在一年前后体内慢性炎症指标的变化，结果显示：
运动组的白介素6（IL-6）水平降低31.9%，γ-干扰素水平降低36.6%，均明显低于安慰剂组和药物治疗组；
但白介素2、白介素8、白介素10和α肿瘤坏死因子的水平，各组之间未见明显差异。
研究第一作者、哥本哈根大学教授西涅·托雷科夫表示，只要每周坚持进行足量的有氧运动，就能降低因肥胖引起的慢性炎症风险。
判断炎症“好坏”要看类型
生活中，有的人只要发现炎症苗头就开始镇压。事实上，炎症是人体在受到外伤、感染等刺激后的防御反应，算得上是人体的一种保护机制。
炎症本身并无好坏之分，轻微的炎症反应，说明免疫系统正在积极修补，但慢性炎症可能预示着棘手问题。
炎症有多种类型， 除了免疫系统，全身各部位细胞都会参与炎症过程。
按累及器官分类
在病变器官后加个“炎”字，往往能反映身体哪里有炎症，如肺炎、肝炎、胃肠炎。
临床上还会将具体受累部位或致病因子等突出表示，如病毒性心肌炎、真菌性肺炎、非酒精性肝炎等。
皮脂腺发炎
按持续时间分类
急性炎症起病急、时间短，可能几天、十几天就能恢复，一般不超过1个月；慢性炎症则可能持续数月到数年，多是增生病变为主。
急性、普通炎症是暂时的、可逆的，能保护机体，但慢性炎症相对危险，容易对机体长期刺激、打乱免疫系统，导致组织损伤、免疫系统失调、心血管问题、慢性疾病风险增加等，甚至在缓慢发展过程中出现急性加重，危及健康。
按损伤原因分类
感染性炎症通常由外来细菌、病毒等致病微生物引起，治疗时需要针对特定的病原对症清除。
非感染性炎症通常指无菌性炎症，包括：
免疫性因素，如类风湿关节炎、血管炎等；
物理性因素，如皮肤或黏膜组织受到烧伤、冻伤等创伤导致局部充血、水肿等炎症反应；
化学性因素，如接触强酸、强碱等化学物质；
过敏性因素，如频繁接触过敏原，出现皮肤瘙痒、皮疹等。
做到4点，与炎症和谐共处
炎症的诱发因素主要有内源性和外源性两种，前者机制复杂、难以改变，但后者可以预防和调节。
日常生活注意以下几点，可确保免疫系统始终处于健康状态，有效帮助身体抗炎。
1
睡眠充足
睡眠对免疫系统的恢复十分重要，尽量晚上11点前睡觉，睡够7~8小时，午休半小时左右。
睡前3~4小时停止进食和剧烈运动，睡前1小时不要再刷手机、看电视，应让大脑尽快从屏幕光线的刺激中恢复。
2
多吃抗炎食物
全谷物：藜麦、糙米、荞麦等；
十字花科蔬菜：西蓝花、菜花、甘蓝、芥蓝等；
莓果类：草莓、蓝莓、黑莓、覆盆子等。
少吃高糖、高油、高脂食物，减少红肉、加工肉、动物内脏、精制谷物摄入。
3
每周进行有氧运动
研究发现，长期久坐、身体活动少、体脂率较高的人群，体内炎症因子水平相对更高带来免疫系统混乱。
建议每坐1小时起身活动5分钟，每周至少150分钟慢跑、健走、骑行等有氧运动，有助降低促炎因子。
4
合理用药
滥用抗生素、消炎药，不仅可能导致耐药性增加，还可能引起一系列副作用。
使用抗炎药或抗生素之前，应确保是细菌感染导致的炎症，否则无效。
实际上，细菌感染只占炎症种类的很小一部分，许多炎症是由病毒、真菌和免疫反应引起的，这类炎症用抗生素无效，因此一定要在医生指导下使用抗生素类药物。
遇到轻度、急性炎症不必过分担心，通常都是可逆的保护性反应，控制体温和局部症状，对症治疗即可。
若炎症持续超过1~2周，甚至迁延不愈，要及时到正规医院就诊，遵医嘱治疗。
受访专家
上海市第六人民医院风湿免疫科副主任医师 童强
