在快节奏的现代生活中，心理健康已成为不可忽视的重要话题。良好的心理状态不仅能提升生活品质，更是减少抑郁等心理疾病发生的关键，对个人幸福及社会和谐具有深远意义。众所周知，抑郁是大家最熟悉、关切的心理疾病之一。今天，北京协和医院心理医学科医生就带您了解到底什么才是抑郁，得了抑郁又该如何自救，让我们共同关注心理健康，守护心灵的绿色家园。

如何区分焦虑和抑郁？

这是很多人关心的问题。其实，焦虑症和抑郁症都是一种疾病体验。

这两种疾病的共同点在于：外部的世界并没有改变，但是我却没有办法像以往那样去感受这个世界了。

而这两种体验的区别在于：对于焦虑的人而言，我再也没法像以前一样去体验这个世界是安全的，我总是处在担心和害怕的状态之下。实际上，焦虑体验的背后是人失去了感受安全的能力。

举个例子：身体有点不舒服，我前往医院去做检查，检查完后化验单正常，或者仅仅显示轻度异常。医生告诉我：“没什么大问题，你不用担心。想吃啥就吃啥，想干嘛就干嘛！”

对于一个正常心理状态的人，在收到这个信息之后就会放下自己的担心并接纳身体的不适，“医生都告诉我没事了，我可以放心了。”

但是，对于焦虑症的人，他无法体会到释然的感觉。尽管医生告诉他没事，但是在他的内心，依然觉得可怕的事情马上就要发生，“医生会不会搞错了？”“万一误诊了呢？”甚至有人会想到“医生一定是在安慰我！”“他让我想吃啥就吃啥，是不是我快不行了？”有些焦虑患者也能感到放心，可这种安心的感觉只能持续很短的时间，刚看完医生的前两天会觉得很放松，但是之后就又开始担心，又开始害怕，这种担心可以一直存在。患有焦虑症的人，常常认为是这些潜在“不安全隐患”导致了自己的不安，但经过治疗之后，很多患者会意识到，外部的世界其实并没有变化，但是我却可以重新体验到这份久违的安全与从容了。

抑郁的人所失去的，是我再也无法像以往一样去体验我是有价值的、我的生命是有意义的，周围人是爱我的，并且这个世界是充满希望的感受。

和焦虑体验一样，对于抑郁患者而言，这个世界是没有变化的，但是抑郁症这个疾病让我失去了在现实世界，去构建一个有价值、有意义、有尊严的体验的能力。而这个疾病治疗好了之后，我又可以恢复到之前的水平。

常常有人说，这年头，谁不抑郁啊！此言差矣。说这话的人，大概率是把心情不好当抑郁了。把一个人在面临来自生活、工作、家庭、人际关系、个人情感等问题时，所经历的痛苦当成了抑郁。而真正的抑郁症，可能确实发生在这些不愉快的事情之后，但是，最核心的问题其实是一种大脑功能的紊乱，这种紊乱使得即使那些不愉快的事情过去了，状态依然无法缓解。

由于抑郁的体验过于复杂，几乎没有人能够完全描述清楚。2015年，世界精神病学最著名的期刊World Psychiatry汇聚了全球顶尖的精神病学专家，系统地描述了抑郁的表现，光这份描述就长达多页，从躯体、睡眠、饮食、思维、情感等不同方面，系统的描述了抑郁的表现。每一个专业人员要对这个描述全面掌握。

为了让抑郁的诊断更加标准化，国际精神医学界又制定了抑郁诊断的操作性标准，其意义就在于让不同能力和不同背景的医务人员在诊断抑郁症的时候有一个相对统一的标准。其中，抑郁发作是抑郁症的基本单元，抑郁症是由一次又一次的抑郁发作组成。

什么是抑郁发作呢？

就是从患者开始出现符合抑郁发作的症状，到绝大多数的抑郁症状完全缓解的过程，叫做一次抑郁发作。在这期间，必须满足以下的标准：

1.出现足够多的症状

2.持续足够长的时间

3.导致足够强的损害

4.排除掉其他的原因

在这里面，持续足够长的时间和导致足够强的损害是比较好理解的。

持续足够长的时间，就是症状至少在2周（14天）以上的大部分时间里都存在；导致足够强的损害，就是指患者存在明显的痛苦体验，或者明显的影响了日常生活或者工作学习的能力，严重的可能导致完全丧失这样的能力。

而排除掉其他的原因，需要医生完善相关的检查，并且在治疗的过程中持续观察治疗的效果和反应，才能做到。

这里面最挑战的，就是第一条，足够多的症状！医生通常需要多年的训练，才能形成对抑郁症的准确判断。

但医生在行医过程中依然会面临挑战。比如，一个孩子不想上学，或者一个人不想工作了，他/她确实会感觉到自己的情绪并不好，但是到底是不是抑郁，这需要医生花时间去评估和判断。判断一个人是否抑郁，最主要的症状是三低和三无，三低是指心境低、动力低、兴趣低，而三无是指无欲望、无价值、无意义。

如果我们出现情绪低落，对什么事情都提不起兴趣，感觉活着没有意义，生命没有价值......并且这症状已经持续了半年以上，整个人处于强烈的痛苦之中，影响了日常的生活和工作，无疑这是一次抑郁发作。

抑郁如何自评？

抑郁的自评是一个相对主观但重要的初步评估过程，可以帮助个体识别是否存在抑郁倾向。以下是一些自评方法和步骤：

情绪评估：注意自己在一段时间内的情绪状态，是否经常感到情绪低落、沮丧、悲伤，对以往喜欢的事物失去兴趣或乐趣。评估是否有内疚感、自责等症状，以及对未来是否感到绝望，缺乏信心和希望。

持续时间：观察这种情绪低落是否持续了较长时间，且难以通过自我调节改善。如果持续两周以上，需引起高度重视。

睡眠模式变化：注意自己是否出现入睡困难、多梦、易醒、早醒等情况，并评估这些睡眠问题是否严重影响到了白天的精神状态和生活功能。

食欲改变：观察自己是否有食欲不振或食欲亢进的情况。食欲不振可能导致进食量明显减少，体重下降；而食欲亢进则可能通过过度进食来缓解内心的不良情绪，但体重可能并未增加。

精力与疲劳：注意自己是否经常感到疲劳、乏力，即使休息后也无法缓解。

注意力与记忆力：通过简单的测试来评估自己的注意力和记忆力是否下降。

社交变化：观察自己是否变得不爱运动、不爱社交，日常活动量是否明显减少。

专业量表：使用如患者健康问卷-9项（PHQ-9）、广泛性焦虑障碍量表(GAD-7) 等自评量表进行自我评估。这些量表通常包含一系列与抑郁症状相关的问题，通过回答这些问题并计算总分，可以初步判断自己是否存在抑郁倾向。

自评仅作为初步评估手段，不能替代专业医生的诊断。如果发现自己存在抑郁倾向，应及时就医以获得准确的诊断和恰当的支持。

抑郁了怎么办？

如果发现自己抑郁了，可以采取以下措施：

1.正视问题：

首先要正视自己的情绪问题，承认自己可能患有抑郁症。这是解决问题的第一步，不要忽视自己的情感变化，也不要害怕面对抑郁症。

2.寻求专业帮助：

抑郁症是一种需要专业治疗的心理疾病，因此应该尽快寻求心理医生或精神科医生的帮助。他们可以提供针对性的治疗方案，帮助患者走出抑郁的困境。

3.保持良好生活习惯：

在治疗抑郁症的过程中，保持良好的生活习惯十分重要。要保证充足的睡眠，规律饮食，适当进行体育锻炼，这些都有利于抑郁症的治疗。

4.积极参与社会活动：

抑郁症患者应该尽量让自己忙碌起来，多参加一些社交活动，和朋友、家人多沟通交流。这样可以缓解抑郁症的症状，提高患者的生活质量。

5.保持乐观心态：

治疗抑郁症需要时间和耐心，患者要保持乐观的心态，相信自己可以战胜病魔。同时，也要相信医生和科学的治疗方法，积极配合治疗，逐步走出抑郁的阴影。

6.药物治疗：

如果医生建议使用药物治疗，患者应积极配合，按时服药，并注意观察药物的副作用和疗效。不要擅自更换药物或停止用药。

7.心理支持：

除了药物治疗外，心理支持也是治疗抑郁症的重要手段。可以通过心理咨询、心理治疗等方式获得心理支持，帮助自己更好地应对抑郁症。

总之，面对抑郁症，重要的是要及时就医、积极配合治疗，并保持积极的心态。通过综合治疗，大多数抑郁症患者都能够康复并重新过上正常的生活。