保持良好的饮食习惯，是控制血压的关键。多项研究已经证实，某些特定的食物天然具备降低血压的“神奇功效”，它们就像是我们餐桌上的“天然降压药”。日常饮食选择多吃一点，就能帮助我们控好血压！
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1. 家里的盐换成低钠盐
盐，是我们日常生活中必备的调味品，但盐中的钠也是导致血压上升的“罪魁祸首”。那么我们该如何改变呢？有指南明确提出，只要家里做饭换种盐，就能帮助控血压、降低中风风险！
《中国低钠盐推广使用指南》指出，有确凿的证据表明，使用低钠盐可以降低高血压患者的血压，减少心血管事件和死亡。数据显示，低钠盐可显著降低5.2/1.5毫米汞柱的血压。
同时，《指南》强调，多项大规模、多中心、随机对照试验证实，应用低钠盐不仅安全易行，而且能节省医疗支出。
2. 主食中加点粗粮
2020年发表在《营养素》上的一项针对43.6万人的分析表明，多吃粗粮，对有高血压的人而言，有助于降压；对没有高血压的人，则可预防高血压。
数据显示，与基本不吃粗粮者相比，每天、每周4～6天、每周1～3天、每月吃粗粮的人患高血压的风险分别降低22%、16%、9%、3%。
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3. 每天吃个西红柿
2023年《欧洲预防心脏病学杂志》上发表的一项研究显示，每天吃一个西红柿，有助于降低血压，还能减少得高血压的风险！比起那些吃得最少的人，每天吃超过110克西红柿的人，得高血压的风险能降低36%。
4. 常吃这2种水果
我们都知道多吃水果对身体好。对于高血压患者来说，尤其多吃2种水果有助于降低高血压死亡风险。
2024年，刊发在《营养学前沿》杂志的一项研究发现了高血压患者的“水果黄金搭配”。它就是——苹果+香蕉！研究证明，多吃香蕉或苹果，降低高血压患者全因死亡风险，两种水果联合食用，益处最大。
5. 每天吃1个鸡蛋
有些人往往认为鸡蛋的胆固醇含量很高，常吃鸡蛋会堵塞血管，增加心脏病、中风等疾病的风险。其实，鸡蛋是最有营养的食品之一，对身体的益处可不少。
2023年，在《营养素》期刊上发表的一项研究发现，每周吃五个或更多鸡蛋的人，糖尿病风险降低28%，高血压风险降低32%。与其他健康饮食模式相结合，食用鸡蛋的有益效果还会更强。
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6. 日常适当吃点辣
《中国高血压防治指南（2024年修订版）》中将“辣膳食”作为一种日常建议的饮食模式！数据分析发现，经常吃辣食物的人群，可以预防高血压。
《指南》介绍，辣椒等辣膳食的主要营养素为辣椒素，通过作用于其特异性靶点辣椒素受体，促进血管内皮一氧化氮生成，从而扩张血管及降低血压。同时，辣椒作为一种调味品，有助于人们减少盐摄入。《指南》指出，爱吃辣者较不爱吃辣者每天减少摄盐量2.5克。
7. 适当吃点豆制品
2024年7月，一篇发表在《营养素》的综述研究发现，多吃豆类食物可以显著改善血脂、血压、血糖等多种健康指标，并有助于预防心血管疾病，降低癌症和全因死亡风险。
其中，关于血压的益处明确指出，总豆类（尤其是大豆）的食用，与高血压患病风险呈负相关，尤其是在65岁以上的人群中，这种影响更明显。
8. 适量吃点核桃
2019年，发表在《高血压》期刊上的一项研究指出，核桃是能持续改善内皮功能的坚果，且长期食用核桃还能降低老年患者的诊间血压和24小时动态血压。
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9. 每天吃点奶制品
2020年《英国医学杂志》子刊上发表的一项大型国际研究发现，每天吃些乳制品可以降低患高血压、糖尿病和代谢综合征的风险。
与不吃乳制品的人相比，每天至少吃两份乳制品平均可以降低血压、腰围、体重指数（BMI）以及血糖等。
10. 每天适量喝绿茶
2023年，发表在《Bmc公共卫生》上的一项针对7.6万人的研究显示，喝茶可降低高血压风险，其中喝绿茶可使高血压风险降低6%，即使不是每天都喝，每次喝的量也不多，只要坚持喝，长期也能起到降低高血压风险的效果。
绿茶中丰富的儿茶素有助于促进一氧化氮的生成，一氧化氮具有扩张血管的作用，进而有助于降低血压；此外，儿茶素还能抑制血管紧张素转化酶的活性，这种酶的活性降低后，可导致血管舒张和血容量减少，从而有效降低血压。
