总体来看，鲜核桃和干核桃的主要营养价值，没有太大差异。

但鲜核桃热量更低，且维生素C含量相比干核桃高出近10倍！同时，鲜核桃还具有水分和可溶性糖含量较高的特点，所以和干核桃相比，吃起来口感鲜嫩、香甜、不油腻，同时还可以为人体快速补充一些可溶性糖和维生素C。

1.降低死亡风险，延长寿命

一项研究在调整多变量因素后，研究人员发现，摄入核桃与全因死亡率、心血管疾病导致的死亡率均呈负相关。

与不食用核桃的人相比，每周吃核桃超过5份（一份28克，约两三个核桃），可能对降低死亡率和延长寿命有最大好处。具体来说，与全因死亡风险降低14%有关，与死于心血管疾病的风险降低25%有关，并可以延长预期寿命约1.3年。

研究人员表示，即使每周只吃几把核桃也可能有助于促进长寿，特别是那些饮食质量本来就不高的人。该结果与此前证实坚果对心脏代谢益处的研究一致。

2.补脑健脑

核桃中富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，如Omega-3系脂肪酸、亚油酸、亚麻酸等。而“坏”的脂肪酸——饱和脂肪含量较少。这些“好”的脂肪酸,可以滋养脑细胞，增强脑的发育和功能。核桃中的锌、镁含量也比较高，常吃可以促进大脑发育。

3.保护心脏、血管，降低炎症水平

一项研究发现，核桃有助改善心脏健康和降低炎症风险。

保持Omega-6和Omega-3这两种脂肪酸的合理比例，有助于降低血管炎症的发生可能，减少血栓形成，抑制“坏”胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）的增加，改善血管内皮功能。而核桃中Omega-6和Omega-3脂肪酸的比例为6:1，恰好是优质比例，符合人体需要。

4.帮助延缓衰老

核桃含有的多种维生素能帮助保持人体皮肤活性，延缓衰老。核桃中的维生素B和维生素E可防止细胞老化、增强记忆力和延缓衰老。

5.改善肠道菌群

核桃富含ω-3脂肪酸、亚油酸和纤维，还含有丰富的抗氧化剂，而这些可以帮助增加肠道细菌的多样性，改善肠道内环境。

6.降低糖尿病风险

一篇研究提到，大量食用坚果（尤其是核桃），与降低糖尿病风险有关，同时也能降低肥胖风险。因此，可以坚持定期食用（大约每天1次）坚果，作为预防肥胖和2型糖尿病的健康饮食的一部分。

7.助睡眠

核桃能使人体分泌的褪黑素增加3倍，有助于改善睡眠。

关于健康吃核桃，这里有5个小建议。

1.个数：每天2~3个

中国营养学会推荐的坚果摄入量为每周70克左右，平均每天吃10g，如果只吃核桃，大约相当于2~3个。

如果吃得超量了，那就适当减少烹调油用量，或者用核桃来代替部分猪肉、牛肉。

2.最好现开现吃

打开的核桃仁会增加其与氧气接触的机会，从而促进氧化变质。

无论是干核桃还是鲜核桃的营养价值和后期的存放条件密切相关。没有去壳的干核桃保存条件相对来说要求不是非常高，在室温下可以保存一定时间，一旦我们把壳去掉就很容易发生哈败。而鲜核桃因为水分含量较高，所以要严格控制好保藏条件，冷藏的条件下放一周左右，如果想长时间存放建议冷冻。

3.尽量选择原味的

选择不加盐、加糖，不用油炸或过度烤制的核桃。因为120℃以上的加热，温度越高、时间越长，产生的促炎物质越多。

4.最好带皮吃

核桃仁外层的褐色皮富含多种酚类和黄酮类植物化学物，因此带有苦涩味，这些成分没有毒，完全可以放心食用。如果你想获得核桃中更多抗氧化成分，那就带皮吃。

5.发苦的核桃别吃

吃坚果时，如果吃到明显的苦味，请立马吐掉，并漱口！坚果里的脂肪容易“酸败”（特指不饱和脂肪酸发生氧化而分解），以及霉变，产生黄曲霉毒素。它的耐热性极强，炒熟了也不能分解。还是一种一类致癌物，具有较强的致癌性。