膝关节是人体最主要的承重关节之一，结构复杂灵活，因此也是全身各关节中最容易“生病”的关节。

但许多人对膝关节相关疾病认识不足，存在不少膝关节过度损耗、损伤加重，甚至延误治疗的现象。当膝盖开始出现摩擦感、发凉、发紧、疼痛等症状时，这就是在提醒你需要引起重视了。

一个小动作就能判断

你的膝盖有没有问题

如果不知道你的膝盖是什么情况，先按照下面的方法走两步：

缓慢下蹲到最深，然后像小鸭子一样，左右腿交替蹲着向前行走。

如果下蹲过程中感觉膝盖前方有针刺一样的疼痛，或者觉得膝盖很酸胀，说明膝关节的髌骨软骨可能有损伤。

如果行走过程中膝盖卡住动不了，或者觉得膝盖内侧或外侧明显疼痛，则说明半月板可能有损伤。

测完之后如果没什么任何不适感，那恭喜你，你还拥有一对健康的膝关节，要注意保护哦！如果感觉有问题，建议尽早到医院就诊。

注意：此方法对大腿的肌肉力量和身体协调性有一定要求，不建议50岁以上的人尝试。测之前要做好防护，或在他人陪同下进行，如果关节已经有严重的疼痛、肿胀等症状，也不建议再做这个测试，以免加重膝关节的病变。

这些习惯或行为

会加重膝关节负担

如何避免自己的膝盖受伤呢？这些可能会加重膝盖负担的行为和习惯，快自查↓

1.久坐久站

久坐久站会造成腰椎、髋关节、膝关节的慢性劳损。另外，久坐还会让腿部肌肉萎缩。

2.盘腿

盘腿坐的时候，膝关节侧副韧带持续受到牵拉，长此以往，韧带会被逐渐拉松，降低膝关节稳定性，增加膝关节磨损风险。此外，盘腿还会造成膝关节内侧间室压力增高，内侧间室软骨长期高压也会导致软骨损伤。

3.硬地面上练跳绳

在硬地面上跳绳时，水泥地面没有力量缓冲，落地产生的冲击力直接给到膝关节，而且速度越快、重量越大，反冲力越大。同理，在家光脚跳操，穿着普通板鞋、布鞋打篮球等行为也会给膝关节带来很大的冲击力。

4.爬坡、爬楼

健康的年轻人爬楼梯或者爬山问题不大，但膝关节有损伤、体重超重或老年人不建议将爬山或楼梯作为锻炼方法。因为当上下山的时候，膝关节的负重是自身体重的3~4倍，尤其在下山时缺少重力缓冲，身体的瞬时重力会集中加载到一侧关节，对膝关节的损伤更加严重。

5.肥胖

肥胖是造成骨关节炎的重要危险因素之一。肥胖者的体重大多超过了膝关节所能承受的正常重量，导致膝关节受力不均，关节负荷增加，加大了软骨边缘的摩擦，加速了软骨丢失、骨赘形成，肥胖还会导致姿势、步态及运动习惯的改变。

这几个动作建议你多做

1.仰卧直腿抬高

如果您的膝盖不在最佳状态，请先对股四头肌（大腿前部的肌肉）进行简单的强化锻炼。这个动作对膝盖几乎没有压力。

仰卧在地板或其他平面上。弯曲一侧膝盖，将脚平放在地板上。保持另一条腿伸直，将其抬高至对侧膝盖的高度。三组重复10~15次。

2.俯卧直腿抬高

平躺，双腿伸直。收紧臀部的肌肉和一条腿的腿筋，然后向天花板方向抬起，保持3~5秒，降低。重复10~15次。

3.侧卧直腿抬高

侧身躺，双腿叠放，靠近床面的腿弯曲增加支撑力，伸直上面的腿并将其抬高至45度。保持5～10秒钟，放下并短暂放松。重复10~15次。

4.靠墙静蹲

背对墙面约50cm站立，双足分开与肩同宽，缓慢屈膝将腰背部和臀部紧贴墙面呈半蹲位，双膝关节方向与足尖一致并朝向正前方；膝关节向前不超过脚尖，双膝不可内扣。

30～60秒/组，组间休息1分钟，共3组；根据自身能力选择增加下蹲程度，但不可超过90°；也可视个人运动能力和训练情况将双足足尖抬起仅足跟着地，以增加训练强度；有膝关节肿胀或疼痛者禁做。

5.双膝夹球抬腿

坐在椅子上，腰背保持直立，将球或水瓶放于两腿膝盖中间，双腿夹紧，轻轻踮起脚跟，这时会感受到腿部肌肉发力。坚持40秒（图片中只是演示动作，停留时间较短），缓慢放下休息，再继续，连续做10次，早晚各做一遍。

注意事项：

任何锻炼请谨记：量力而行，循序渐进。如果锻炼过程中疼痛加重，停止练习或减少运动量，不要盲目坚持。

如果你的膝关节在急性疼痛期，建议先求助医生对症消炎止痛，不要做任何锻炼。