新华网北京8月8日电（刘映）8月8日是全民健身日，对于职场人群来说，“久坐”更是“常态”。坐多久算“久坐”，长期“久坐”对身体健康有哪些危害？针对“久坐族”的高发问题，如何通过科学运动，缓解身体疲劳？

“全民健身日，我希望大家都动起来！”北京小汤山医院康复中心主任、健康中国康复研究院执行院长武亮教授在接受新华网采访时表示，按照世卫组织的建议，每周要运动三到五天，每次运动时间持续30分钟左右。动起来，才能健康起来，对全身的各个系统循环都有好处。“久坐族”更需要多运动，才能让大脑更好地休息，从而能更好地工作。

北京小汤山医院康复中心主任武亮教授和助手们为大家带来办公室也能练的“健身操”

长期久坐“既累身，又累心”

“一般来说，每天坐姿超过6小时（可以间断），或者持续坐姿超过2个小时，这两种情况都算‘久坐’，都对身体健康有影响。但是对久坐的理解也因人而异，对于一些患病人群，比如患有静脉血栓的人来说，这个时间还要缩短。”武亮说，很多研究表明，久坐对人体健康危害很大，对骨骼肌肉系统、血液循环系统、呼吸系统、消化系统等全身都有影响，更与心脑血管病、糖尿病等慢性病密切相关。此外，久坐还会引起全身的疲劳感，对心理健康也有影响。长期办公室久坐的人更容易出现焦虑抑郁，因为工作的时候精神高度紧张，忽视了身体的一些反应；等到放松下来的时候，就会感到头昏脑涨、腰酸背痛、浑身难受。所以久坐“既累身，又累心”，不仅仅会引起身体的问题，还会引发心理的问题。

了解自身体质，运动更需个性化

研究显示，身体活动对维护身体健康和预防慢性疾病十分重要，可有效改善成人睡眠质量、降低心血管疾病、糖尿病等慢病的发生。

随着全民健身的理念不断普及，越来越多的人认识到运动对身心健康的重要性。但很多人在参加体育活动时还有较大的盲目性，不知道如何进行科学锻炼。

《“健康中国2030”规划纲要》明确提出“加强体医融合和非医疗健康干预：发布体育健身活动指南，建立完善针对不同人群、不同环境、不同身体状况的运动处方库，推动形成体医结合的疾病管理与健康服务模式，发挥全民科学健身在健 康促进、慢性病预防和康复等方面的积极作用。”

武亮表示，个性化是科学运动的重要标志之一，要注意运动的安全性、有效性和可持续性。具体包括几方面内容，一是感兴趣，才能坚持下去；二是要容易坚持，运动方式要方便。此外，还要注意运动的频率和时间、强度等。需要注意的是，在选择适合自己的运动方式之前，要对自身的健康状况有所了解，可以来专门的医疗机构对自身体质状况进行检测，并根据医生提出的个性化运动建议， 康的效果又带来美好的体验。

办公室也能练的“健身操”，从头到脚动起来

针对“久坐族”的高发问题，武亮教授特别推荐了一些简单有效的运动方式，帮助大家缓解身体疲劳。比如双手叩击头部，从头前部叩击到后部，叩击3-5分钟；手指梳头，从前到后，慢慢进行梳头动作；还可以做眼保健操，放松眼周部的肌肉，按压太阳穴、按摩耳部及周围学位；双手按压、按捏颈部肌肉，双手拍打颈部肌肉等，这些方法都是以放松为目的。

还可以做呼吸的训练，深吸气……呼气……吸气可以快点儿，呼气要慢点儿，通过呼吸的控制，缓解整个人的精神状态，帮助缓解疲劳。

从头到脚，武亮教授分享的这套适合“久坐族”锻炼的运动方式，利用碎片时间也可以锻炼。具体怎么做？快跟着武亮教授的科普短视频练起来吧！

专家简介

武亮教授

北京小汤山医院康复中心主任、康复医学博士、主任医师/教授、硕士生导师，健康中国康复研究院执行院长，北京康复医学会副会长，中国康复医疗机构联盟副主席，首批北京市百千万人才工程入选专家，首批北京市高层次创新创业人才支持计划领军人才，首批国家健康科普专家库专家等，主要研究方向为神经康复、心肺康复、运动康复、重症康复等，主持及参与国家及省部级等67项课题。发表论文84篇（其中SCI 6篇）；专著21部，待出版5部；获得国家专利17项；获得标准2项。