我们都知道杂粮面如荞麦面、燕麦面，肯定比白面条更适合控血糖的人，可是杂粮面吃起来一点儿也不筋道，想想就索然无味，以至于很多人很抗拒。

难道要控糖就不能愉快地吃白面条吗？还真不是，这篇文章就跟大家分享 4 种对控血糖也很友好的白面条，意大利面只是其中之一，另外 3 种绝大多数人都猜不到。

介绍之前，先来解释一下慢升糖这个概念，我们常用血糖生成指数(GI)来衡量一个食物对血糖的影响，GI 高的食物升血糖就快，GI 低升血糖就慢，GI 中等的话，升血糖速度就介于中间。

低 GI 食物：GI 在 55 以下

中 GI 食物：GI 在 55-70 之间

高 GI 食物：GI 在 70 以上

下面分享的 2 款精制面条都属于低 GI 的，另外 2 款的 GI 都是 57，相对来说也挺低的，所以可以把它们都称为慢升糖的面条。

意大利面

先来看一下意面是怎么煮的。

基本都是水里加适量盐，水开后放入面条，然后煮 8~12 分钟出锅。根据悉尼大学的数据，意面这样煮 10 分钟 GI 只有 52，所以意面属于典型的低 GI 主食。

这个意面是用精制面粉做的意面，不是全麦面粉做的，它的 GI 之所以这么低，是因为做这种面的面粉不是咱们平时擀面条用的普通面粉，而是杜伦小麦粉，杜伦小麦粉的蛋白含量(13.7 克/100 克)显著高于普通小麦(10.9 克/100 克)。

蛋白含量高，和面时就容易形成致密的面筋蛋白网络，然后把淀粉颗粒紧紧地包裹在面里，另外意面加工工艺是挤压成型，这个过程又使得面的质地很硬，里面的淀粉颗粒更难跑出来，于是淀粉不容易接触到消化酶，消化得就慢，血糖自然就升得慢，所以用精制面粉做的意面 GI 才这么低。

这里需要提醒的是：只有配料用的面粉是 100%纯杜伦小麦粉才是真正的意大利面，如果买到配料里有普通面粉的假意面，GI 就没这么低了。

拉面

爱吃拉面的朋友都知道，拉面吃起来非常筋道，这是因为拉面在制作过程中会加盐和碱，适量的盐和碱都能促进面筋蛋白网络的形成，增强面筋蛋白的稳定性，然后淀粉颗粒被紧紧地包裹其中，就不容易被消化，所以拉面的 GI 也不高。

根据悉尼大学的数据，拉面煮熟后，搭配风味鱼汤吃，GI 只有 50，但是要提醒的是，即使低 GI 的拉面，也得控制着量吃，才能更好地控制餐后血糖。

像咱们在拉面馆吃面，基本都是一大海碗面，搭配几片小油菜和牛肉，那餐后血糖可控制不好。所以想吃拉面还想控好血糖，最好拉面吃 1/2 甚至 1/3，然后搭配一两拳头蔬菜，一拳头蛋白。

鸡蛋面

悉尼大学的数据显示，鸡蛋面煮 20 分钟后，GI 只有 57。咱们平时煮鸡蛋面用不了这么久，GI 值会更低一些。

GI 这么低是因为鸡蛋富含蛋白，蛋白基本不升血糖，所以整体拉低了面条的 GI，但是最好自己加鸡蛋和面做鸡蛋面，如果买现成的鸡蛋面，看一下配料表，选鸡蛋含量高的。

图源：某电商平台

乌冬面

乌冬面煮熟后 GI 只有 57。

它的 GI 不高，可能是因为它的配料里，除了小麦粉，还会添加谷朊粉(面筋蛋白)、盐、增稠剂有关。谷朊粉就是面筋蛋白，它会紧紧包裹住淀粉，这样吃进肚子后，消化速度就会减慢，血糖自然升得慢。

血糖升的慢，就不容易转化成脂肪堆积起来，所以乌冬面很适合减肥吃。

吃法上，乌冬面特别适合做一锅出，比如锅里加点儿咖喱粉、冷冻虾仁，再加一把青菜，淋点香油，就是超级好吃的咖喱虾面。

米粉

接下来说说米粉。

因为米粉制作过程存在淀粉老化，老化后的淀粉不易被消化，所以米粉的 GI 并不是太高。像干米粉煮熟 GI 是 61，现吃现做的鲜米粉煮熟 GI 只有 40，显然更利于控血糖。

最后再说个粉，虽然不是米粉，但是爱嗦粉的人肯定也常吃，它就是土豆粉，GI 更低，只有 14，所以控血糖的朋友也不用对它敬而远之。

但是吃粉和吃面一样，不要煮的太烂，没硬心就行，同样得控制量，搭配充足蔬菜和蛋白。

这样吃想血糖飙升都难，但是作为精制谷物营养毕竟没有全谷物高，所以别总吃它们就行，一天或一周下来，还是推荐全谷物大概占到 1/3～1/2 哦。

小结：

爱吃面还要控血糖的话，要注意以下 4 点。

①选口感筋道的面，口感越筋道，GI 越低。

②面煮熟就行，煮的时间越长，淀粉暴露越多，越容易升血糖。

③一定要控制吃面的量，女性大概做熟的面条 130 克，男性大概做熟的面条 200 克。

④作为一餐，除了吃面，一定要搭配充足的蔬菜和蛋白，大概 2 拳头蔬菜，1 拳头蛋白。

最后，还有一个吃面的小技巧：吃面条的同时加点醋，对控制餐后血糖更有利。有很多研究表明：吃精制碳水时，加些醋能够帮助稳定血糖。建议选总酸含量≥6 克/100 毫升的醋，用量建议 30 毫升，约 3 瓷勺。

参考文献

[1]https://glycemicindex.com/gi-search/?food_name=durum+wheat&product_category=&country=&gi=&gi_filter=&serving_size_(g)=&serving_size_(g)_filter=&carbs_per_serve_(g)=&carbs_per_serve_(g)_filter=&gl=&gl_filter=

[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169721/nutrients

[3] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018:324

[4]申倩, 陆启玉. 盐,碱的添加对面条品质的影响[J]. 粮食与油脂, 2017(3):2.

[5] 任佳影, 陈洁, 汪磊. 食用碱对蛋白质聚集行为及面条品质的影响[J]. 河南工业大学学报：自然科学版, 2020, 41(3):7.