有氧运动

中等强度的有氧运动能够消耗不少热量，也能够有效促进心肺功能，提高运动能力。7天假期里，5天可以选择有氧运动，每次30~45分钟。

健步走 要求大步快走，步幅达到身高的一半，步频120次/分，达到中等强度的运动量。健步走后，若呼吸心跳加快、微微出汗、稍累、能够说话但不能唱歌，就表明达到了中等强度的运动量。

慢跑 选择适合自己的跑步强度，不要求速度很快，坚持30~45分钟，以身体微微出汗为宜。

骑行 非常适合肥胖人群，可减少对膝关节的压力。骑行要达到中等强度的运动量。

其他有氧运动，如游泳、打球、爬山等，都可根据自身情况选择。

肌肉力量锻炼是对抗衰老的利器。每次都要锻炼到胸部、背部、臀部、腹部和腿部等肌群，以小阻抗多次数的肌肉耐力锻炼为主。每个肌群选1个动作，每组15~20次，做3组。

臀腿肌肉力量锻炼 人老腿先老，腿部肌肉力量锻炼尤为重要。教大家做3个练腿动作，由易到难。

1.坐下站起：在椅子上坐下再站起，体弱者可以选择这个动作，每组15~20次，做3组。

2.徒手深蹲：两脚与肩同宽，脚尖略微向外倾斜，挺胸收腹，后背挺直，不翘臀，屈膝下蹲时快上慢下，每组15~20次，做3组。

3.弹力绳深蹲：双脚踩着弹力带中段，双手握住弹力带两端，做深蹲动作，每组15~20次，做3组。

胸部肌肉力量锻炼 根据自身条件，选择上斜俯卧撑、标准俯卧撑和下斜俯卧撑中的一种进行锻炼，每组15~20次，做3组。

背部肌肉力量锻炼 利用弹力绳或哑铃（矿泉水瓶也可）做俯身划船的动作，每组10~20次，做3组。

腰腹部肌肉力量锻炼 做仰卧摸膝、臀桥动作可以锻炼腰腹部，每组15~20次，做3组。

肩部肌肉力量锻炼 利用弹力带或者哑铃做推举动作，每组15~20次，做3组。

柔韧拉伸可以保持肌腱、肌肉及韧带等的弹性，加大人体关节的活动范围，增强关节的灵活性。

坐在椅子上拉伸 适合边看电视边做拉伸动作，缓解久坐不动产生的关节僵硬和下肢酸胀。以下3个动作可以反复做：

1.坐位抬腿勾脚：双腿轮换，每侧每次坚持5~10秒，各做10~20次。

2.坐位转体：左右轮换转体，每侧每次坚持15~30秒，各做5~10次。

3.坐位提踵勾脚：先坐位提踵坚持3秒放下；再脚后跟着地勾脚坚持3秒，如此轮换，重复做15~20次。

在床上或垫子上拉伸 适合早晚在床上锻炼。大腿后侧拉伸、背部拉伸、大腿内侧拉伸和腹部拉伸，4个动作为一个循环，做3个循环，每个拉伸动作做15~30秒。

站姿静态拉伸 适合运动后练习。手臂前侧拉伸、肩部和肱三头肌拉伸、大腿外侧和前侧拉伸，做完所有动作为一个循环，做3个循环，每个拉伸动作做15~30秒。

每天拖地板15分钟，相当于中速步行2000步的活动量，可以消耗掉60千卡左右的热量。