东联服务 | 膝伤科普2.0，伤后康复和锻炼秘籍来了！
膝关节是人体下肢的“枢纽”，也是承受重量和压力最多的关节之一，很容易“受伤”。今天，小编邀请第909医院中医康复科专家为战友们讲解膝盖损伤康复黄金三原则。受伤48小时内(急性期)：立即停止运动，并做到以下四点：1.休息：受伤后即刻停止训练、及时休息，避免使用受伤部位，直至疼痛、肿胀和炎症得到有效控制。休养姿势优先级：躺＞坐＞站。2.冰敷：使用冰袋或冷毛巾对受伤部位进行冰敷，每次持续15-20分钟，每隔2-3小时重复1次，持续24-48小时或直至肿胀减轻。3.加压包扎：用弹性绷带或护膝轻柔地对受伤部位进行包扎，确保绷带松紧适宜，以免影响血液循环。4.抬高下肢：将受伤肢体抬高至心脏水平以上，可借助枕头或折叠的毯子垫高。以上原则适用于急性软组织损伤后的初步处理，如果伤势严重，如伴有剧烈疼痛、严重肿胀、活动受限明显或怀疑有骨折、韧带断裂等情况，应及时就医。1.初期阶段：减轻疼痛，消除肿胀，康复锻炼应以非负重和缓和的方式进行。①静态锻炼：平卧床边，将下肢伸直并抬离床面30°-45°，5-10秒后缓慢放下，让肌肉有轻微酸胀感。②肌肉拉伸：缓慢拉伸腿部肌肉，幅度不宜过大，每次5-10分钟，每天多次。③膝盖伸展：若疼痛不明显，可尝试在床或椅子上缓慢进行膝关节伸展运动。随着膝关节状况的好转，锻炼重点转向恢复膝关节的力量和稳定性。①靠墙静蹲：背部贴墙，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至膝盖呈90°，保持膝盖与脚尖同向，30秒/组，时长逐步递增。②臀桥训练：仰卧屈膝，脚跟踩地，臀部发力抬起，15秒/组，进行3—4组，可逐步增加5-10kg的沙袋负重。③单脚站立：双手伸开，抬起一只脚，站立数分钟后换另一只脚。单脚站立时，保持髌骨上提，让大腿肌肉群收紧。①有氧运动：如游泳、骑自行车、打乒乓球等，骑自行车时，建议每周3次，每次15-20分钟，逐步延至40分钟；游泳每次20-30分钟。②匀速慢跑：在平坦地面上进行慢跑训练，时间和距离根据个人恢复情况调整。③肌力训练：将俯卧撑、仰卧起坐、下肢深蹲等训练结合进行，有效增强肌肉力量。1.营养精准补给。蛋白质摄入量均衡，如65kg者每天摄入78-100g蛋白质，优先选择鱼肉、鸡胸肉、鸡蛋等，同时搭配维生素，合理减少糖类及红肉摄入。2.护具科学选用。①损伤急性期选择加压冷敷护膝，内置冰袋夹层；②恢复期可根据运动类型选择护具，如小步慢跑时佩戴运动护膝。3.环境风险规避。①鞋底选择:日常穿着减震性能良好的运动鞋或低跟鞋，鞋底不宜过硬；②路况选择:优先在塑胶跑道、草地上运动，避开凹凸不平的路面。4.生活习惯调整。①坐姿管理:避免久坐屈膝大于90°超过1小时，每30分钟伸膝一次；②体重达标:每减重1公斤，可减轻膝盖4公斤的承重。 当膝关节疼痛解除、肿胀消失、活动灵活且不再受限时，这说明膝盖的损伤已基本康复。此时可以开展相关课目的训练，但需遵循以下原则：先易后难、循序渐进，热身准备做充分。未经适应性训练不建议开展高冲击力、超负荷的课目训练。
