高考日渐临近，高强度的复习节奏压在莘莘学子肩头，心慌烦闷、彻夜难眠、上考场突然大脑空白、碰到难题情绪崩溃等考前焦虑症状接踵而至。不少家长满心担忧孩子备考状态，可过度叮嘱、特殊照料的关心方式，反倒无形中加重了孩子的心理负担。针对考生高发的考前心理难题，重医大附三院（方大医院）临床心理科主任、主任医师瞿伟结合多年临床诊疗经验，带来专业心理疏导科普，手把手指导考生调节情绪，放平心态从容迎战高考。

理性看待考前焦虑：不必强行根除，适度紧张有益备考

越临近大考，不少考生容易坐立难安、思绪纷乱、莫名心悸，不少孩子为此忧心忡忡，拼命想要摆脱负面情绪。瞿伟坦言：“考前出现紧张焦虑是人类面对重大事件与生俱来的生理应激反应，是再正常不过的心理现象，几乎没有考生能完全做到毫无波澜。”

很多考生和家长走入误区，执着于彻底消除焦虑情绪。对此瞿伟解释：“大家要打破一个固有认知，焦虑不全是坏事，适度的紧张能够唤醒身体潜能，提升专注力、思维灵敏度，帮助我们高效刷题复盘；只有失控的重度焦虑，才会束缚思考、拖累复习进度，影响考试正常发挥。”

“与其耗费大量精力对抗焦虑，不如学着接纳它，和情绪和平共处。”瞿伟给出实操办法，课余零碎时间可以练习腹式深呼吸，晚自习结束后走出教室慢跑、散步，到操场、绿植旁亲近自然，紧绷的神经能快速得到舒缓；同时摆正应试心态，瞿伟提醒：“千万不要死盯着最终的考试分数，总想着必须考出理想成绩、不能失误，过高的心理期待只会不断叠加焦虑，严重的焦虑，会影响或损害认知功能，反而阻碍正常发挥。”

突发紧张情绪脑子空白？考场呼吸放松法快速平复

候考入场、试卷作答途中，常有考生骤然心跳加快，脑海空空如也，熟背的知识点转瞬遗忘，不少人慌得手足无措。瞿伟推荐简单易上手的生理叹息呼吸放松法：“这个方法非常简单，任何时间、任何场合都可以做，不用大幅度动作，候考、做题间隙就能悄悄练习，熟练后几秒就能缓解慌乱情绪。”

谈及具体操作要领，瞿伟细致拆解：“第一步先吸气至胸腔，短暂屏住气息；接着继续吸气到底，稍作停顿后憋气；最后用口腔或鼻子将气呼出，同时感受肩颈部和双上肢放松的感受，反复2-3次，身体就能获得明显的放松感。”她建议：“考生考前每天抽出2-3分钟反复练习，形成肌肉记忆，临场突发紧张时，立刻就能用上。”

家长避开照顾误区，平常心陪伴才是最好助力

不少家长抱着望子成龙、望女成凤的想法，备考阶段频繁询问模考分数、顿顿大鱼大肉进补、整日念叨作息学习，自以为面面俱到的关爱，却不断把自身的焦虑转移给孩子。

瞿伟直言：“家长过度的特殊照顾，本质是家长内心焦虑的外在表现，一言一行都会潜移默化传导压力，持续增加孩子的心理压力、消耗孩子的心理能量。”她建议广大家长：“首先做好自我情绪筛查，放下对高考的执念，维持往日正常的居家生活节奏就行。”

“少把成绩、备考、吃喝作息挂在嘴边，闲暇聊天多聊聊美食、趣事、综艺、户外运动等轻松话题。”瞿伟强调，“家长淡定从容，孩子才能安心踏实，轻松和睦的家庭氛围，是缓解考前压力最经济也最有效的良药。”

焦虑缠身夜夜难眠？非药物方式改善睡眠循环

受焦虑裹挟，大量考生躺在床上反复回想错题、胡思乱想考试结果，越思虑越清醒……失眠加重焦虑、焦虑催生失眠，陷入恶性循环。

“原则上优先依靠生活调理改善睡眠，尽量不使用安眠类药物。”瞿伟说道，“白天多到户外晒太阳，抽出时间跳绳、快走，对缓解考生的焦虑情绪会有意想不到的效果；睡前坚决收起复习资料，不要再复盘习题，配合之前学到的呼吸训练放空思绪。”针对顽固性失眠，瞿伟补充：“倘若连续多日严重失眠，切勿自行乱吃助眠产品，一定要前往医院，在专科医生指导下合理服用褪黑素辅助睡眠。”

考场遇难题心态崩盘？及时止损调整应试状态

考场上碰到冷门难题，部分考生瞬间挫败感爆棚，心态全线崩塌，连带整套试卷的答题节奏被打乱。

“发现情绪失控的瞬间，立刻停下笔，闭上眼睛做几组深呼吸，暂时从负面情绪里抽离出来。”瞿伟支招，“短时间没法平复心情，就果断跳过难题，优先攻克自己拿手的题目，不要在单一题目上死磕内耗。”

同时她开导考生：“高考只是人生成长路上的一站，不能用一张试卷定义整个人生，别因为一道题目失利就全盘否定自身的努力，眼界放长远，焦虑自然会少一大半。”

高考比拼的不只是知识储备，更是心理抗压能力。瞿伟总结：“考生正视焦虑、熟练运用放松技巧，家长放平心态温情陪伴，家校同心携手，考生卸下心理包袱，才能轻装上阵、从容奔赴考场。”