中高考近在眼前,无数考生在做“最后的冲刺”,备考效率固然重要,但身心健康才是考场稳定发挥的基石。近日,西安交通大学第二附属医院儿科主任医师杨琳围绕备考期间的营养、睡眠、情绪进行健康提示。
一、均衡饮食很关键,切忌“过度进补”
备考期间,大脑高速运转,对营养的需求也相应增加,但无需刻意“大补”,平衡和规律才是关键。考生饮食首先要把牢“安全关”,考试期间尽量在家中或学校食堂就餐,鸡蛋建议煮熟煮透,不推荐溏心蛋,以免增加肠道负担或引发肠胃不适。
三餐要定时定量:
早餐要重视:必须吃好,可搭配全谷物、鸡蛋、牛奶等,补充碳水化合物和优质蛋白。
午餐要均衡:兼顾蛋白质与蔬菜,如瘦肉、鱼类、豆制品搭配绿叶蔬菜,避免高油高盐,减轻肠胃负担。
晚餐要清淡:以清淡、易消化为主,适量摄入杂粮和果蔬,避免暴饮暴食影响睡眠。
备考期间不盲目食用保健品,日常均衡饮食足以满足备考所需;减少生冷、辛辣刺激食物和外卖摄入,防止肠胃“闹别扭”;少喝含咖啡因的饮品和高糖饮料,避免引发心悸、失眠,多喝温水、少量多次补充水分。压力状态下,口腔黏膜修复能力可能会下降,建议适当增加维生素B2、维生素C和锌的摄入,帮助预防口腔溃疡等问题。每餐保持七八分饱,如果两餐之间有点饿,可以吃些水果或一小杯酸奶作为加餐,既能补充能量,又不会影响正餐食欲。
二、睡个好觉,就是给大脑“充电”
充足高质量的睡眠,是大脑高效运转的前提,也是稳定情绪的“压舱石”。初中生每天建议睡足9小时,高中生建议睡足8小时。作息尽量保持规律,避免熬夜,每晚23点前上床休息是健康睡眠的重要时间点。睡前1小时远离手机、电脑等电子设备,减少蓝光刺激,通过泡脚、听舒缓音乐、阅读纸质书等方式帮助身体放松,更容易入睡。午间休息控制在30分钟左右为佳,不宜过长。考前一周可以有意识地逐步调整生物钟,让大脑的兴奋期与考试时间相匹配,避免在考场上出现困倦、注意力不集中的情况。
三、适度紧张不是坏事,教你几招调适情绪
中高考是人生的重要关口,考前感到紧张、焦虑是完全正常的。适度紧张反而有助于临场发挥,不必刻意“追求完全不紧张”,接纳这份适度的紧张感,它恰恰说明你重视并认真准备着这场考试。
如果紧张情绪已经影响到正常饮食、睡眠或复习,可以试试这几个实用调节方法:
呼吸调节法:尝试“深吸4秒、屏息4秒、慢呼6秒“的节奏,重复3次,能快速平复焦虑和心慌。
积极自我暗示:在心里默念“我已做好准备,我能从容应对”,给自己正向鼓励,减少不必要的自我内耗。
科学宣泄出口:备考间隙进行快走、慢跑、拉伸等轻度运动,既能缓解身体疲劳,也能有效释放压力。注意避免篮球、足球等对抗性强的运动,防止运动损伤影响考试状态。
家长在考前要多倾听、少指责,多鼓励、少施压。当孩子表现出焦虑或不安时,先理解接纳他的情绪,而不是急于说“别想了”或“要乐观”。家庭氛围保持和谐,给孩子足够的独立空间,不要把自己的焦虑情绪传递给孩子。
同时,家中可以备好感冒药、肠胃药等常用非处方药,遇到考生突发轻微不适时能从容应对。如果考生的情绪问题难以自行调节,一定要及时向家长、老师倾诉,必要时尽快寻求专业医疗帮助。(陕西省疾控局规划信息与法规处 张芳 韩芳)