中高考近在眼前，无数考生在做“最后的冲刺”，备考效率固然重要，但身心健康才是考场稳定发挥的基石。近日，西安交通大学第二附属医院儿科主任医师杨琳围绕备考期间的营养、睡眠、情绪进行健康提示。

一、均衡饮食很关键，切忌“过度进补”

备考期间，大脑高速运转，对营养的需求也相应增加，但无需刻意“大补”，平衡和规律才是关键。考生饮食首先要把牢“安全关”，考试期间尽量在家中或学校食堂就餐，鸡蛋建议煮熟煮透，不推荐溏心蛋，以免增加肠道负担或引发肠胃不适。

三餐要定时定量：

早餐要重视：必须吃好，可搭配全谷物、鸡蛋、牛奶等，补充碳水化合物和优质蛋白。

午餐要均衡：兼顾蛋白质与蔬菜，如瘦肉、鱼类、豆制品搭配绿叶蔬菜，避免高油高盐，减轻肠胃负担。

晚餐要清淡：以清淡、易消化为主，适量摄入杂粮和果蔬，避免暴饮暴食影响睡眠。

备考期间不盲目食用保健品，日常均衡饮食足以满足备考所需；减少生冷、辛辣刺激食物和外卖摄入，防止肠胃“闹别扭”；少喝含咖啡因的饮品和高糖饮料，避免引发心悸、失眠，多喝温水、少量多次补充水分。压力状态下，口腔黏膜修复能力可能会下降，建议适当增加维生素B2、维生素C和锌的摄入，帮助预防口腔溃疡等问题。每餐保持七八分饱，如果两餐之间有点饿，可以吃些水果或一小杯酸奶作为加餐，既能补充能量，又不会影响正餐食欲。

二、睡个好觉，就是给大脑“充电”

充足高质量的睡眠，是大脑高效运转的前提，也是稳定情绪的“压舱石”。初中生每天建议睡足9小时，高中生建议睡足8小时。作息尽量保持规律，避免熬夜，每晚23点前上床休息是健康睡眠的重要时间点。睡前1小时远离手机、电脑等电子设备，减少蓝光刺激，通过泡脚、听舒缓音乐、阅读纸质书等方式帮助身体放松，更容易入睡。午间休息控制在30分钟左右为佳，不宜过长。考前一周可以有意识地逐步调整生物钟，让大脑的兴奋期与考试时间相匹配，避免在考场上出现困倦、注意力不集中的情况。

三、适度紧张不是坏事，教你几招调适情绪

中高考是人生的重要关口，考前感到紧张、焦虑是完全正常的。适度紧张反而有助于临场发挥，不必刻意“追求完全不紧张”，接纳这份适度的紧张感，它恰恰说明你重视并认真准备着这场考试。

如果紧张情绪已经影响到正常饮食、睡眠或复习，可以试试这几个实用调节方法：

呼吸调节法：尝试“深吸4秒、屏息4秒、慢呼6秒“的节奏，重复3次，能快速平复焦虑和心慌。

积极自我暗示：在心里默念“我已做好准备，我能从容应对”，给自己正向鼓励，减少不必要的自我内耗。

科学宣泄出口：备考间隙进行快走、慢跑、拉伸等轻度运动，既能缓解身体疲劳，也能有效释放压力。注意避免篮球、足球等对抗性强的运动，防止运动损伤影响考试状态。

家长在考前要多倾听、少指责，多鼓励、少施压。当孩子表现出焦虑或不安时，先理解接纳他的情绪，而不是急于说“别想了”或“要乐观”。家庭氛围保持和谐，给孩子足够的独立空间，不要把自己的焦虑情绪传递给孩子。

同时，家中可以备好感冒药、肠胃药等常用非处方药，遇到考生突发轻微不适时能从容应对。如果考生的情绪问题难以自行调节，一定要及时向家长、老师倾诉，必要时尽快寻求专业医疗帮助。（陕西省疾控局规划信息与法规处 张芳 韩芳）