“碳水脸”这一热词，起源于饮食观念之争。“碳水脸”通常被描述为：脸部肥胖浮肿、皮肤暗沉、轮廓模糊、肉质松垮，这些特征都被归咎于摄入“碳水”过多。随之而来的，是对食物鄙视链的一种构筑——“吃牛肉的”似乎天生优于“吃米面的”。
到底“碳水脸”是不是一种伪科学？我们该如何客观看待碳水化合物？
“碳水脸”是真的吗？先别急着贴标签
“碳水脸”不是医学诊断，而是网络上的一种说法。这种说法将其描述的一些欠佳的面部特征，全部归因于“吃碳水”，这既不科学，也不公平。
从医学上说，所谓的“碳水脸”现象更像是一种“症状集合体”。它可能涉及三方面问题：
胰岛素与水钠潴留。当我们摄入大量高升糖指数（GI）的碳水化合物（如精制米面、含糖饮料、甜点）时，血糖会迅速升高，促使胰岛素大量分泌。高水平的胰岛素会通过肾脏促进钠的重吸收，导致身体水钠潴留。这就是为什么很多人在深夜吃了一大碗拉面后，第二天起床会发现脸部异常浮肿。
糖化反应与皮肤老化。摄入过多的糖分，血液中的糖分子会与蛋白质（如皮肤中的胶原蛋白）结合，产生晚期糖基化终产物（AGEs）。AGEs会使胶原蛋白失去弹性、变黄、变脆，反映在脸上就是肤色暗沉、松弛和早衰。
皮质醇与脂肪堆积。长期高碳水饮食加上高压力生活，会干扰内分泌系统，导致皮质醇水平异常。这可能诱发中心性肥胖，虽不至于达到库欣综合征的程度，但确实会让面部看起来更加圆润、缺乏线条感。
“碳水脸”现象在生理上是有据可依的，它实质上是高糖负荷饮食带来的慢性炎症与代谢负担的外化。但碳水本身不是原罪，问题出在碳水的质量、搭配与生活方式上。
碳水是人体不可缺少的能量基石
“碳水”，从生物学角度看，是人体最经济、最直接的能量来源。葡萄糖是大脑和神经系统几乎唯一的能量来源，长期极端断碳水（如严格生酮饮食）会导致注意力不集中、易怒、认知功能下降，甚至引发低血糖昏迷。
如果碳水摄入不足，身体会动用蛋白质（肌肉）来供能。对于追求健康的人来说，不吃碳水反而会导致肌肉流失、基础代谢下降，变成“易胖体质”。
碳水还是情绪的调节器，碳水的摄入能促进血清素的合成，这就是为什么吃甜食和淀粉会让人感到快乐和满足。
盲目“戒断”碳水，换来的可能不是紧致的脸庞，而是内分泌紊乱、脱发和抑郁。
在“碳水脸”的讨论中，一个常被忽视的问题是：某些面部变化，可能与真实疾病有关。例如甲状腺功能减退，可能导致面部浮肿、皮肤干燥、表情淡漠，易被误认为“碳水脸”；库欣综合征，皮质醇过多会导致“满月脸”、皮肤薄脆；代谢综合征，高血糖、高血压、高血脂等常伴随面部油腻、暗沉；多囊卵巢综合征，胰岛素抵抗和高雄激素可引发肥胖、痤疮、脂溢。
这些情况需要进行医学评估，而非简单归因于饮食。如果你发现面部变化持续存在，或伴随疲劳、怕冷、体重异常波动，建议及时就诊内分泌科，排查潜在疾病。
科学摄入碳水，是饮食男女的必修课
“碳水脸”引发争议，背后是饮食习惯的历史惯性。老一辈人习惯的一个馍、一碗粥的饮食结构，在物质匮乏年代是生存智慧，在能量过剩时代则是健康隐患。如今，人们的饮食选择必须进行调整。
首先，要识别“优质”与“劣质”碳水。对于营养过剩人群来说，所谓的“劣质”碳水指精制碳水，如白米、白面、糯米制品、含糖饮料、糕点等，它们的特征是GI值高、膳食纤维少、营养密度低。而优质碳水，则多指燕麦、糙米、荞麦、红薯、山药、豆类等，它们的特征是富含膳食纤维、消化慢、血糖波动小、含有丰富的B族维生素。
其次，不同人群碳水摄入策略也应不同。对于身体基本健康人群而言，平衡比戒断更重要：主食可优选全谷物、杂豆、薯类；控制添加糖的摄入，世卫组织建议每日不超过25克；避免“高盐+高油+精制碳水”组合；保持三餐规律，避免暴食或极端节食。
对特殊人群而言，个体化调整更为关键。糖尿病、糖尿病前期患者，要严格控制碳水总量，优先选择低GI食物，并及时监测餐后血糖；胰岛素抵抗、多囊卵巢综合征患者，要适度减少精制碳水，增加蛋白质和膳食纤维；痤疮明显者，可尝试低糖负荷饮食，但不必完全戒主食；老年人可选择易消化的优质碳水（如小米、山药），保证蛋白质摄入。
很多人习惯先吃大鱼大肉，吃蔬菜只为解解腻。其实，改变进食顺序非常重要，先吃蔬菜，再吃蛋白质（肉、蛋），最后吃碳水，能极大地平滑血糖曲线。
让讨论回到科学与行动
“碳水脸”之所以引发争论，是因为它切中了当代人的身份焦虑。在过去，胖是“富态”，意味着“家有余粮”；而现在，紧致、有肌肉感、低体脂率的“中产脸”成为自律、高收入和良好教育的象征。
“碳水脸”这个热词，像一面镜子，映照出我们对容貌、健康、饮食文化的困惑和焦虑。但它终究只是一种不确切的观感，不是医学诊断，更不该成为新的羞辱工具。
真正值得关注的，从来不是“吃不吃碳水”，而是我们如何理解自己的身体信号，以及如何构建可持续的健康生活方式。
如果你发现自己在吃完某类食物后，确实出现脸肿、出油、冒痘或疲惫感，不妨记录下饮食日记，加强观察，必要时咨询内分泌科医生。我们更应该用科学解释现象，用行动替代焦虑。
作者：董宇（作者系九三学社社员、中国中医科学院广安门医院内分泌科副主任医师）
