科学减重，运动也是一剂“天然良药”。运动的价值，远不止消耗能量、控制体重那么简单。

从生理机制看，运动是唯一能同时实现减脂和增肌目标的健康生活方式。肌肉是身体的“燃脂引擎”，肌肉量提升了，即使躺着睡觉，也会消耗更多的能量。更重要的是，规律运动能提高胰岛素敏感性，改善血糖和血脂代谢，降低糖尿病、高血压的发生风险。

心理层面的改变同样显著。运动时，大脑会分泌内啡肽，这种“快乐激素”能有效缓解焦虑情绪，提升自信心。一个能在跑道上坚持跑完800米的孩子，收获的不仅是体能的进步，更是“我能行”的自我认同。

儿童期是养成运动习惯的黄金窗口期。这个阶段养成的习惯，往往伴随孩子终身。世界卫生组织建议，5~17岁的儿童青少年，每天至少要进行60分钟中高强度运动。在我国，“卫体融合”的理念正在推广——医院和体育部门联手，用运动处方替代部分药物处方，防病于未然。这笔健康账，怎么算都划算。

不同年龄段，运动有讲究

孩子该怎么科学运动？年龄不同，运动重点各异。

学龄前（3~6岁）：玩就是运动

这个年龄段的孩子不需要接受正规的运动训练，应在多样化游戏中自由探索——在追逐躲闪中锻炼反应和协调能力，在平衡攀爬中锻炼控制和稳定能力。家长要以示范引导，帮助孩子学会正确的坐姿、站姿、跑姿，为终身运动能力打好基础。

《学龄前儿童（3~6岁）运动指南》建议，这个阶段的孩子每天至少活动3小时，其中1小时达到中高强度。家长要做孩子的玩伴而非“教练”，比如陪孩子骑自行车、玩追逐游戏等。

小学段（6~12岁）：广撒网，找到兴趣所在

建议这个年龄段的孩子每天进行1小时中高强度运动，每周3天锻炼肌肉骨骼力量。

6~8岁的孩子可以通过游戏掌握跑、跳、投、接等基本动作；9~12岁的孩子要避免久坐，课间活动3~5分钟，每周坚持3次核心运动、提升下肢力量运动、跳绳运动，以及球类运动。关键是尝试多种项目，找到兴趣所在。学校要开齐开足体育课，家庭要限制屏幕时间。

中学段（12~18岁）：自主管理，强化体能

中学阶段，学生学业压力大，运动对缓解压力、促进认知和心理健康尤为重要。鼓励这个年龄段的孩子每节课间进行3~5分钟快走、拉伸或深蹲；每天进行1小时中高强度运动，适当参与篮球、足球等团队项目；适当增加自重训练、弹力带练习。家长可以引导孩子制订运动计划，从“要我动”变成“我要动”。

超重肥胖的孩子，运动时更要讲究方法。可以先进行医学评估排除运动风险，初期以游泳、骑车等低冲击有氧运动为主，逐步增加日常活动；体能改善后再引入坐姿抗阻、弹力带等低负荷力量训练，避免跳跃、跑步等高冲击动作，以保护关节、建立信心。

共筑防线，让运动守护儿童健康

家庭氛围至关重要。父母要以身作则坚持运动，和孩子一起减少电子产品的使用，定好屏幕时间，把运动嵌入日常生活——能走路就不坐车，能爬楼梯就不乘电梯。鼓励全家一起散步、周末爬山、晚饭后进行跳绳比赛，把运动变成亲子时光，孩子自然乐在其中。

学校要切实担起责任。“每天2小时体育活动时间”必须落到实处，同时要丰富体育课程内容。对肥胖儿童，学校既要关注运动安全，也要给予心理支持。

社会支持不可或缺。社区要建设更多免费、安全的儿童运动场地。医疗卫生机构在儿童体检中应增加运动评估，开具个性化“运动处方”。

医院、学校、社区要加强联动，建立学生健康档案，形成“筛查—干预—管理”的闭环，让每个孩子都能在科学指导下健康成长。