“吃饭七分饱，健康活到老”这句话听了无数次，可每次干饭时总忍不住“再吃一口”，吃完又懊恼：到底怎么才算七分饱？怎么到七分饱就停？学会这几招，就能精准按下进食“停止键”。

七分饱究竟是什么感觉？

所谓饱腹感，就是在进食过程中吃到足够的食物后，大脑收到信息并反馈信息，使我们对进食的热情减少，从而限制进食量而不再继续进食的状态。

如果把饱腹感评定为10个等级，我们来看一下人体的状态。

一分饱

吃了两口饭之后，还是会听到自己的肚子响，连平时不喜欢的东西都变得爱吃起来。

二分饱

此时看到面前有什么东西都会觉得很好吃，想大快朵颐。

三分饱

一些食物下肚后，肚子虽然没有大叫，但依然感觉肚子有一种空空的感觉，还想继续吃。

四分饱

此时已经没有饥饿的感觉，但胃里还是有空间去装下自己想吃的任何东西。

五分饱

这个时候还能继续吃，但觉得需要慢慢挑选自己喜欢的食物。

六分饱

这个时候胃里已经填充了一定的食物，有了一点饱腹感，对自己不喜欢的食物不去关注，也不会去触碰。

七分饱

基本上已经饱了，特别是之前自己喜欢吃的食物，也没觉得有多么好吃。

八分饱

此时感觉胃已经满了，但再吃几口也不痛苦。

九分饱

此时还能勉强吃几口，但每一口都是负担，觉得胃里已经胀满。

十分饱

此时一口都吃不下了，多吃一口都痛苦。

因此，七分饱是人体的最佳状态，自然对于胃的承受力也是最好的。想要吃到七分饱，只要有饱的感觉，就别吃了，但也不能饿着。要逐渐摸索出自己七分饱的饭量，需要一个不断感受和调整的过程。

记住：七分饱的核心是“不饿、不馋、不胀”，既不会让你空腹难受，也不会给脾胃添负担。

教你3招，秒懂自己是不是七分饱

不用刻意数米粒，也不用纠结吃了多少口，掌握这3个实操方法，进餐中就能精准拿捏七分饱：

中途停一停，给大脑“反应时间”

吃到一半主动撂下筷子，喝口水、接个电话或刷3分钟手机。因为大脑的饱食中枢反应比胃慢，5分钟后如果感觉“还能吃，但不是非吃不可”，那就是刚好的七分饱；要是还觉得“不吃就亏了”，说明还没到点，可再吃两口继续观察。

问自己一句：“这口非吃不可吗？”

刚上桌时，食物香气扑鼻，一口接一口停不下来；当吃到某一刻，觉得食物嚼着没那么惊艳，甚至产生“要不收起来下次吃”的想法，就该按下停止键了。七分饱时，进食的热情会自然下降，不会再对食物有强烈的渴望。

用“下次饥饿感”验证

这是最靠谱的事后判断法。如果这顿吃完，到下顿饭前1小时左右肚子咕咕叫，说明上顿刚好吃到七分饱；要是下顿饭点到了还毫无饥饿感，就是吃多了；如果不到饭点就饿到心慌，那就是没吃够，下次可以适当加一点量。

5个小习惯，让“七分饱”变成日常本能

找到七分饱的感觉后，搭配这几个习惯，既能轻松坚持，又能收获健康：

调整饮食结构

减少摄入高脂高糖食物，多吃膳食纤维高的食物，比如蔬菜、全谷物等。这些食物可以增加饱腹感，避免暴食。

细嚼慢咽

吃饭时间至少20分钟，给大脑足够的时间去接受吃饱的信号，帮助控制食量。

控制进食节奏

比如采用轻断食的办法，晚餐适量减少，但不建议极端节食，否则可能会引起暴食的反弹。

尽量按时吃饭

按时吃饭能避免太饿导致的暴饮暴食。

早餐推荐时间：7:00—8:30

午餐推荐时间：11:00—13:30

晚餐推荐时间：18:00—19:00

找到其他解压方式

尽量减轻生活压力，找到其他可以释放压力、舒缓情绪的方法，避免情绪性暴饮暴食。

来源：央视新闻、科普中国、《中国循环杂志》、央视一套微信