俗话说，“肌”不可失。您没看错，今天我们就来说说“肌肉”。肌肉作为人体最重要的器官之一，意味着力量和生命力。人们大致从35岁起，骨骼肌就开始衰老，数量和质量平均每年减少1-3%，最高甚至可达8%左右，到了70岁以上更是加速丢失，减少到一定的程度就会影响健康。如果年轻时缺乏锻炼，肌肉储备不足，年老后肌肉会比常运动的人衰老得更快，甚至造成肌少症。今天就由北京协和医院临床营养科主任于康来谈谈肌少症到底是怎么回事？怎样的饮食、生活方式能减少肌肉流失？

Q1 什么是肌少症？

过去大家直观的通过外形胖瘦来评判一个人的身体好坏，后来发现光看外形是不够的。一名专业的举重运动员，身高不高但身材宽大，如果用身高和体重的比值来看他们可能到了肥胖的标准，但是我们很少把他列为肥胖的范围，因为他多出来的部分是肌肉组织。但一些身材苗条的女孩，医生用专业仪器分析她们人体成分时会发现她肌肉含量很少，脂肪很多，这种情况往往被我们忽略，发展下去对健康是非常不利的。

1989年，美国学者Rosenberg首次提出“肌少症”（sarcopenia）一词，主要用来描述与衰老相关的骨骼肌质量减少。也就是说随着年龄的增大身体结构也会发生变化。五十岁的“你”和七十岁的“你”虽然同样是六十公斤但这六十公斤的构成发生了改变，脂肪会相应增多，肌肉含量会进一步减少。

经调查研究发现：在100个人群里各个年龄段平均下来肌肉减少症的发生率大概是10%；到了65岁以上，大概会增加到15%到16%；到了80岁以上，可超过40%。

随着年龄增大，肌肉组织下降速度过快，幅度过大，或者过早的出现比较严重的肌衰、肌少症状，会导致活动能力下降，站立或走路过程中出现平衡失调、步伐不稳、容易摔倒、容易骨折等失能状态，健康走向一塌糊涂，丧失独立生活能力，或长期需要别人照料。与此同时一系列相关的风险、并发症的发生率也会增高，比如血糖控制不佳、整体代谢出现紊乱等症状。

肌少症虽然是从老年人群中症状最为明显，但肌肉流失的过程是每个人都会经历的，所以有意识的维护肌肉健康一定要从早抓起，对它的管控一定是全生命周期，全人群的管理。

实际上在肥胖的人群中相当一部分人属于肌少性肥胖，无论哪种形式的脂肪堆积，都会造成炎症因子高导致胰岛素抵抗，通俗讲就是脂肪造成了体内非常糟糕的环境，在这个环境里肌肉没办法好好生活造成的衰减。所以肌肉的衰减，不纯粹是年龄大造成的，也不完全是生病造成的，它可能是多种因素导致的。

通常，我们看到肥胖的人首先想到的是怎么来减肥肉，但从医生的角度可能首先想到的是如何健康增肌。

Q2 如何简单自测肌肉含量是否在减弱？

1.步速测试：快速行走，如果每秒钟能超过一米的速度，就基本在正常的范围。

2.耐力测试：爬10级楼梯，是否困难？

3.力量测试：提一个4-5公斤的重物，如一个大西瓜。是否困难？

4.行动测试：找一把椅子：起→坐。速度快一点，越快功能性越好。

如果觉得以上几项测试随着年龄的增长跟以前比有所退步，就需要您警惕了。

如需明确肌肉量可至医院进行人体成分分析或双能X射线吸收仪检测四肢骨骼肌肉量。一旦发现身体上的不适，早点干预达到事半功倍的效果。

Q3 关于肌少症的预防，在饮食和营养搭配上有什么建议？

保证足够的能量和蛋白摄入。

1.蛋白质要吃够。每天吃一个水煮鸡蛋。如果觉得吃肉少，可再加一个蛋清。适当吃肉。如三餐都有是最理想的，其次最好午餐跟晚餐各有一到二两的瘦肉。瘦肉分两类：一类是白肉，鸡鸭鱼虾肉为主体，可以占到一半甚至更多；另一类为红肉，猪牛羊肉，可以每天吃至少一两也可隔天吃一到二两，红肉不可完全不摄入，会造成缺铁。每日可再吃一到二两的豆腐，从蛋白质角度来说数量上够了。从分布上讲不能集中在晚餐一顿，应均匀分布到三餐。

2.补充维生素D。因食物中的维生素D含量较少，所以选择中午时间到户外晒太阳，十分钟即可，不要涂防晒霜。如果皮肤存在紫外线过敏的情况，可去医院进行25羟维生素D测定，如确实缺乏，每天可在医生指导下口服维生素D的营养补充剂也能达到同样补充的效果。

3.补钙。喝牛奶，全脂、脱脂都可，250ml/袋，一天喝两袋早晚各一袋。牛奶过敏的小伙伴可酸奶代替，两杯酸奶等价一袋牛奶，比例差不多即可。

4.摄取新鲜的蔬菜和水果。每天吃两到三大盘的新鲜蔬菜，一个200克到300克的水果，补充人体所需的抗氧化营养素。

在此基础之上，如果确实有比较严重的肌衰症状可以去医院经过大夫专业评估检查后进行一些特殊制剂的补充。

在营养补充足够的基础上积极进行抗阻训练、有氧、拉伸和平衡运动以改善躯体功能，增加肌肉含量和力量。长此以往拥有一个合理的饮食、运动、生活方式的构建，更好的避免和预防肌少症的发生。