新华社北京3月21日电 题：世界睡眠日，专家谈如何解锁优质睡眠

新华社记者侠克

在快节奏的现代生活中，睡眠正面临着前所未有的挑战。《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，我国18岁及以上人群平均睡眠时长为7.06至7.18小时，睡眠困扰率为48.5%，且随着年龄的增长，睡眠困扰率逐渐上升。

3月21日是世界睡眠日，专家介绍，睡眠是人体进行修复、整合和巩固记忆的关键过程，充足的睡眠能够促进新陈代谢，增强免疫力、记忆力和学习能力。

北京安定医院精神科主任医师刘竞表示，优质睡眠是指能够充分满足个体生理和心理需求的睡眠状态，不仅包括足够的睡眠时间，还涉及睡眠的深度、连续性和恢复效果。对于成年人而言，优质的睡眠时长一般需达到7至9个小时，因个体差异而有所不同；上床后能在20分钟内快速入睡，且夜间醒来次数少，并能迅速重新入睡，维持睡眠的持续性；早晨醒来后应感觉精力充沛、神清气爽、无疲劳感，白天没有明显嗜睡、注意力不集中或情绪波动等问题。

当前，越来越多的人正遭受失眠、多梦等问题困扰。刘竞说，失眠不仅会对日常生活和工作产生影响，长期睡眠不足还会导致免疫系统功能下降，增加心血管疾病、糖尿病、抑郁症等疾病风险。

专家建议，日常要保持规律作息，每天固定时间睡觉和起床，即使在周末也尽量保持一致，争取在晚上11点前入睡，避免熬夜。要学会营造舒适的睡眠环境，保持卧室安静、黑暗，温度处于15℃至20℃之间，选择适合自己的床垫和枕头，确保身体得到良好支撑。必要时使用耳塞或白噪音机，减少外界噪音影响。

睡前1小时应避免使用手机、电脑等电子设备，睡前可将其放在卧室外，避免干扰睡眠。如果躺在床上20至30分钟仍无法入睡，可起床做一些放松活动，感到困倦再回到床上。另外，白天不要长时间午睡，小憩不宜超过20至30分钟，以免影响夜间睡眠。

北京安定医院心理测查中心主任孟繁强说，每增加1小时屏幕使用时间，深睡眠时长便会减少10至20分钟。“蓝光不仅抑制褪黑素生成，还会改变睡眠结构，使非深睡眠阶段的快速动眼期占比异常增加，而负责记忆巩固、生长激素分泌的慢波睡眠时长被压缩。”孟繁强说，长期处于这种睡眠状态的青少年，日间注意力、记忆力均会大幅下降。

“偶尔失眠不会对身体造成严重伤害，不必过度焦虑。”刘竞说，如果长期失眠或睡眠质量差，影响日常生活，建议寻求专业的诊断和治疗，可以在医生指导下，短期使用助眠或抗焦虑药物，但要避免长期依赖。

专家提示，应在下午和晚上避免摄入咖啡、浓茶等刺激性饮品。晚餐不宜过饱，避免高脂肪和辛辣食物。睡前可通过冥想、听轻音乐、深呼吸等方式放松，比如可以采用“4-7-8呼吸法”，即吸气4秒、屏住呼吸7秒、缓慢呼气8秒，重复几次，以缓解身心紧张。