夜幕降临，城市的霓虹如星河倾泻，勾勒出繁华的都市轮廓。灯火通明的写字楼、闪烁不息的电子屏幕、永不熄灭的街灯，共同编织成一张光的巨网。

很多人在夜间睡眠时，会主动或被动暴露在光源之下 —— 有人习惯开着夜灯入眠，有人任由电视屏幕的微光在黑暗中明灭，有人在睡前沉浸于手机屏幕的蓝光中难以自拔。这些看似寻常的生活细节，实则正在悄然侵蚀着我们的健康防线，成为现代都市人健康管理中不容忽视的隐形威胁。

日出而作，日落而息，人和自然界这种日出日落相一致的节律被叫做“生物钟”。“生物钟”相当于身体的指挥家，调节人体内激素和神经递质，控制着我们的睡眠-觉醒周期。

但随着大量非自然光入侵生活，昼夜分明的环境变得模糊，使得睡眠出现不规律甚至失控，继而对健康产生威胁。

失眠只是冰山一角！这还暗藏多重健康隐患，别等问题找上门，速看是否已中招！

01昼夜节律紊乱

光是影响昼夜节律最强的“授时因子”，视网膜中的光感受器将环境光信号传递至下丘脑的视交叉上核，进而调节松果体分泌褪黑素。白天光很亮，大脑就会抑制褪黑素分泌，身体就保持清醒，参与各种活动，在午夜时分，褪黑素分泌逐渐达到高峰，人们进入沉睡。身处现代化社会的我们，夜晚长时间身处强光环境（大于20lx），则会妨碍褪黑素的分泌，导致昼夜节律的紊乱 （晚上警醒，白天犯闲）。

睡前使用电子设备会影响睡眠质量，研究发现，夜晚使用发光电子设备2小时，可抑制褪黑素分泌55.7%；另外，暴露在含人造蓝光的设备比长波长光导致更高的褪黑激素抑制。即使人已经睡着了，明亮的光线还是会抑制褪黑素的分泌，让人更容易醒、睡不踏实。

02导致肥胖

一项研究对大规模健康人群进行长达5年的睡眠光照暴露实验，发现晚上开灯睡觉会导致女性肥胖，这与睡眠紊乱后导致调节食欲激素水平的变化有关（如瘦素、胃饥饿素和胰高血糖素样肽-1），引起寻求高能量食物；另外，慢波睡眠剥夺会因白天疲劳而降低体力活动，从而减少能量消耗，导致肥胖。

03损伤胰岛功能

近期一项发表在PANS杂志上针对不同光强下睡眠对代谢和心脏的影响研究，结果显示在中等亮度光线下睡眠者的胰岛素抵抗指数增加了约15%，而昏暗光线条件下则减少了约4%；胰岛素抵抗是指肌肉、脂肪和肝脏中的细胞对胰岛素反应不佳，为了弥补这一点，胰腺会产生更多的胰岛素以发挥降糖作用，久而久之，胰岛功能损伤而发展为2 型糖尿病。

04影响心脏健康

另外，研究还发现在室内光线下睡觉者的心率会增加，心率变异性更低（交感迷走神经平衡更高），即使睡着了，但本该在白天工作的交感神经系统也被激活了，心肌收缩力增加、血液流动的速度加快，身体无法得到有效休息，因此，为了心脏健康，应避免在夜间睡眠时暴露在光线下。

05增加精神疾病发病风险

夜间光照与肿瘤发生相关，这可能与昼夜节律紊乱后免疫力下降有关，且有研究发现褪黑素可以清除自由基和抑制肿瘤生长。另外，长期睡眠紊乱会导致大脑神经递质失衡，尤其是血清素、多巴胺等与情绪调节密切相关的神经递质水平下降，增加焦虑症、抑郁症等精神疾病的发病风险。

对于如何减少夜间睡眠时的光线，建议如下:

（1）创造完全黑暗的睡眠环境。拉上窗帘，关掉所有的灯光，用眼罩也是一个好的选择。

（2）睡前避免看蓝光电子设备。蓝光除了来源于LED灯或者荧光灯外，电视、电脑和手机也是重要的来源，也不要开着手机放床上然后睡着了。

（3）如果需要开灯，尽量选择昏暗的灯（光强度 3lx 以内），且距离越远，光强会更小。如果普通的小夜灯照度数是2.5-25 lx，那么距离小夜灯1米远的地方，光照的强度大概就是 0.2-2 lx。

（4） 灯光颜色很重要。琥珀色或红/橙光对大脑的刺激相对较小，不要使用紫光、蓝光，因为越靠近紫外线区域的可见光，能量越强，对人体的伤害也会更大。

光是大自然的恩赐，我们一方面要好好享受白天的阳光，夜晚睡觉时也要和光明“保持距离”，暂时“拥抱”黑暗哦！