专  家：

韩  芳  北京大学人民医院睡眠中心主任

曲  淼  北京中医药大学第三附属医院主任医师

充足睡眠是保障身心健康的重要条件。随着经济社会快速发展，人民的生活和行为方式逐渐发生变化，睡眠问题也日益突出，成为影响群众健康和生活质量的重要因素。在今年世界睡眠日前夕，全国爱卫办发布了《睡眠健康核心信息及释义》，主要介绍了睡眠的作用、良好睡眠的表现、睡眠不足的危害、重点人群睡眠注意事项和常见睡眠障碍分类、识别及应对方法等。

本期《在线访谈》特别邀请相关专家，帮助公众正确认识睡眠，建立良好的睡眠习惯，引导公众早期识别、科学应对睡眠问题。

主持人：大家好！这里是国家卫生健康委在线访谈栏目。欢迎您的关注！健康是人民幸福和社会发展的基础，党和政府高度重视人民健康，大力推进健康中国建设，我们每个人也要负起对健康的责任，做自己健康的第一责任人，树立正确的健康观念，践行健康的生活方式。

充足睡眠是保障身心健康的重要条件。随着经济社会快速发展，人民的生活和行为方式逐渐发生变化，睡眠问题也日益突显，成为影响群众健康和生活质量的重要因素。在今年睡眠日前夕，为了帮助公众正确认识睡眠，建立良好的睡眠习惯，引导公众早期识别、科学应对睡眠问题，全国爱卫办发布了《睡眠健康核心信息及释义》，今天我们也特别邀请到了参与编制的两位核心成员专家，为大家进行详细解读。他们是北京大学人民医院睡眠中心主任韩芳。

韩芳：主持人好！观众朋友们好！

主持人：以及北京中医药大学第三附属医院主任医师曲淼！ 

曲淼：主持人好！观众朋友大家好！

主持人：欢迎二位的到来。

首先，我们有请韩芳主任为大家解答，良好睡眠对人体健康有怎样的意义，什么样的睡眠才能算是良好的睡眠。有请！

韩芳：人的一生三分之一在睡眠里面度过。睡眠是人不可或缺的基本生理功能。睡眠可以消除疲劳、恢复精力，对维持神经、心血管、内分泌代谢、免疫、精神心理等功能的稳定具有重要作用，良好的睡眠还可以促进生长发育，提高认知和记忆能力。

那么什么是良好的睡眠呢？其实它包括三个维度。第一适宜的睡眠时长、良好的睡眠质量和规律的睡眠时间。适宜的睡眠时长是健康睡眠的基础。不同年龄段的人群对睡眠时长所需不同，而且存在着比较大的个体差异。一般来讲，我们0-3月龄的婴儿每天需要13-18个小时的睡眠，4-11个月龄婴儿需要12-16个小时睡眠，到了1-2岁的幼儿需要11-14个小时的睡眠，学龄前儿童也要达到10-13小时，中小学生相对来讲逐渐降低、8-10个小时，而到成年人我们一般7-8个小时就可以了，老年人可以睡短一点，也要达到6、7个小时。 

第二，良好的睡眠质量是健康睡眠的关键，甚至比睡眠时间的长短更为重要。具体表现是：第一入睡时间应该在30分钟以内（特别6岁以下的儿童在20分钟以内）；夜里面醒来的次数不要太多，如果超过3次就不对，而且醒来以后能在20分钟内再次入睡；第二天早晨睡了一觉以后，感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中能够满血复活开展工作。我们俗话讲“日出而作、日落而息”，说的就是人的睡眠有规律，而且这种规律要与自然和谐统一。那么规律的睡眠时间也是睡眠健康的保障。我们提倡顺应四时，起居有常。保持规律的入睡和起床时间，维持稳定的生物节律这相当重要，一般来讲成年人我们推荐晚上10点、11点入睡，早晨6、7点钟起床。而老年人推荐晚上10-11点入睡，早晨可能5、6点钟起床。所以这些有三个维度都是健康睡眠的重要元素。

主持人：可以发现睡眠的时长、入睡的时间还是非常的关键和重要的。

韩芳：是这样，这是睡眠的基础。

主持人：感谢您的解答。那么长期睡眠不良会不会引发我们的身体健康问题呢？我们有请韩芳主任接着为大家解答。

韩芳：是这样，睡眠所以重要、是如果把这个睡眠不好了，无论你睡眠时长不足或者过长、睡眠质量下降或者睡眠规律紊乱，都会造成健康危害。常见表现有睡眠时间减少或延长、不能按时入睡、或者入睡困难、早醒、夜间频繁醒来、次数比较多，然后睡眠很浅、梦多、白天犯困等等，这些都是不正常的睡眠。

主持人：都不正常。

韩芳：那么如果这种不正常在短期内危害还小，但是长期的睡眠不良会严重地损害身体和心理的健康。

主持人：心理也？

韩芳：心理也可以。导致反应迟钝，包括我们注意力、记忆力等认知功能下降，学习工作效率也会降低，甚至因为白天犯困，还会增加交通和生产的安全风险，有很多恶性事故的发生都跟我们的犯困有关系。还有情绪不稳，烦躁不安，严重的会诱发焦虑、抑郁等心理精神疾病。如果长期睡眠不良，会降低机体的免疫力，增加感染性疾病的发生，我们都知道连续劳累容易得感冒。

主持人：没错。

韩芳：那么感冒以后最好的办法睡一觉，睡好觉就可以了。当然我们现在心脑血管疾病发生比较多，还有代谢、肥胖、以及癌症这些患病风险，都会因为长期睡眠不良而引起。

主持人：所以可以看出大家真的不能轻视自己的睡眠问题。

韩芳：是这样的。

主持人：那么究竟如何才能保持良好的睡眠呢？接下来我们有请曲淼医生为大家解答。

曲淼：好的。良好的睡眠是身心健康的重要保障，不良生活习惯、生活压力、情绪波动、不好的睡眠环境、躯体疾病等都会对睡眠产生不良的影响。我们需要通过生活习惯和环境调节来保持良好的睡眠。

一是养成良好的睡眠规律。每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使周末也不要过分贪睡，让身体适应固定的睡眠节奏。顺应昼夜节律，避免白天长时间卧床或打盹，以免影响夜间的睡眠。

第二是营造舒适的睡眠环境。建议我们卧室的温度控制在20-24℃，湿度在40%-60%之间，通风良好，保持相对安静。使用遮光窗帘和隔音设备，减少外界光线和噪音的干扰。床垫应坚实支撑，枕头高度适中，被褥保持透气、清洁干燥。

第三是调整饮食与生活习惯。避免睡前2-3小时内大量进食，尤其是辛辣刺激的、高脂、高糖食物。睡前4-6小时要避免喝茶、咖啡等刺激性的饮品，避免夜间饮酒。睡前不应长时间使用电子设备。

第四要适度运动与劳逸结合。白天适当锻炼，有助于消耗能量、减轻压力，但是要注意运动时间不要离睡眠时间太近，一般建议在睡前3-4小时完成运动，这样既能增强体质，又有助于改善睡眠。睡前也可以尝试一些放松技巧，如深呼吸、冥想、瑜伽等等。

第五是避免不良的生活习惯和干扰因素。即使无法入睡，也应按时上床休息，避免打乱生物钟。若中途醒来，要避免看时间或者是开灯，可通过深呼吸来调整状态重新入睡。

主持人：可以看出一个良好的睡眠它是需要科学支撑的，从饮食甚至到床垫的选择都很关键。

曲医生，您刚才提到一个良好的睡眠它是需要建立一个非常好的习惯，那么我想这个良好的习惯应该是贯穿我们全生命周期的，尤其对于儿童青少年来说，他们的生长发育就更为重要了。那么我想请问您，对于儿童青少年来说，他们在睡眠上有什么需要特别注意的吗？   

曲淼：这个主持人的问题问的特别好。睡眠对于正处在生长发育阶段的儿童和青少年至关重要的。第一是固定作息时间。每天尽量固定时间睡觉和起床，即使在周末的时候也不要熬夜或者是睡懒觉太久。根据《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》，小学生建议就寝时间不晚于晚上9点20，初中生不晚于晚上10点，高中生不晚于晚上11点。第二是创造良好的睡眠环境。减少噪音、光线等外部因素的影响，确保卧室安静、昏暗而且温度要适宜。睡前1小时远离电子设备。三是建立良好的就寝习惯。家长可以和孩子共同制定作息时间表，避免在床上做与睡眠无关的活动。第四是调整生活方式。白天适量运动，晚上8点之后避免剧烈运动。晚餐不要吃得过饱、过晚，避免进食油腻或刺激性食物，睡前尽量不要再进食。最后就是建立支持系统。家人要保持与儿童青少年良好的沟通，帮助他们减轻心理压力和焦虑情绪，增强自信心和应对能力，从而缓解我们的睡眠问题。

主持人：感谢您的解答。说到睡眠，对于职业人群来说，由于生活节奏快、工作压力大等等因素，应该也会遇到这样、那样的问题，那么职业人群在睡眠方面应该注意什么呢？接下来我们有请韩芳主任为大家解答。

韩芳：很好的问题。职业人群常常面临工作压力比较大、生活节奏快、而且作息不规律等等问题，更容易导致睡眠质量不高、或者睡眠时间不够、甚至睡眠节律颠倒。

主持人：的确。

韩芳：更应该在平常就讲究睡眠卫生习惯、做好自身睡眠健康的第一责任人，这些就包括妥善管理自己的工作时间，尽量避免熬夜，防止过度疲劳。要保持适度的体育锻炼，避免久坐。避免睡前吸烟、饮酒、饮茶或咖啡，晚餐不宜过饱过晚，尤其是一些辛辣刺激的尽量不要吃，睡前更不能刷手机。把工作挪到床上、挪到晚上这都是不对的。还要学会缓解工作压力，保持心态平和，必要时可请求专业的心理咨询或治疗。而用人单位也应当为劳动者创造有益于健康的环境与条件，保障职工的睡眠健康。

主持人：可以看出对于成年人来说、职场人来说，做自己健康的第一责任人是要寻找到自洽的方式，劳逸结合很重要。

通常我们提到睡眠问题，大家最先想到的是老年人，老年人经常存在“睡不着、起太早”等等问题，那么老年人在睡眠方面应该注意什么呢？接下来我们有请曲淼医生为大家解答。

曲淼：老年人的睡眠有它的特殊性，在一般人群注意事项等基础之上，一是建议晚上10点-11点入睡，早晨5点-6点起床，保持每天作息时间一致。如果因为入睡困难而选择晚睡或者是过早的起床，并且在白天频繁小睡或者是睡回笼觉，可能会打乱作息规律，使大脑生物钟紊乱，造成“白天睡不好、晚上睡不着”的恶性循环。第二是晚间饮水过多也会造成夜尿次数增加，睡前1小时应减少液体的摄入，减少夜间上厕所的频率。第三是保持合理的睡眠期望，不过分的关注睡眠问题，避免因偶尔睡眠不佳产生的焦虑情绪。第四就是每天进行半小时左右的低强度活动（比如散步、太极拳等等），避免睡前2小时做剧烈活动。第五就是积极治疗高血压、糖尿病、关节炎等慢性疾病。某些药物（比如利尿剂、激素类的药物）可能干扰睡眠，需要与医生来沟通，调整用药时间或者是种类。

主持人：感谢您的解答。刚才两位专家提到了不少生活中存在的睡眠问题，那么这些问题是不是会形成睡眠障碍呢？究竟什么是睡眠障碍？常见的睡眠障碍有哪些种类呢？接下来我们有请韩芳主任为大家解答。    

韩芳：刚才讲过很多的睡眠问题，当然如果到了疾病状态，那么就会出现睡眠障碍。睡眠障碍主要是以入睡困难、睡眠维持困难、睡眠过多、睡眠觉醒周期紊乱或者是睡眠状态下的行为异常为主表现的一大类与睡眠相关的临床综合征。我们睡眠障碍包括“睡不着的、睡不醒的、还有睡不好的”3大类有90多种疾病。比如说我们常见的大家熟知的失眠、打鼾、以及睡眠呼吸暂停。

随着睡眠医学的发展和科学知识的普及，过去认为较为少见的，比如说我们有个叫不安腿综合征、发作性睡病、还有快速眼动睡眠行为障碍、睡行症（就是俗话说的梦游），睡眠-觉醒节律障碍等也得到了认识。失眠是最常见的，甚至尽管有适宜的睡眠机会和环境，依然对睡眠的时长和睡眠质量感到不满足，并引起白天日间功能损害的一种主观体验，一定是要有日间的功能损害，失眠症可以单独存在，也可因为某种原因导致，常常与精神障碍、躯体疾病或者物质滥用等共病，是我们目前最为常见的睡眠障碍。

那么还有一种就是老百姓经常讲的打呼噜，其中有一部分有阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征，它主要是什么呢，睡眠时上呼吸道塌陷，甚至阻塞，出现反复的呼吸暂停或低通气。这里面就会导致缺氧，它最突出的表现就是睡着以后打呼噜，它可以因为缺氧，睡眠不好引起全身多系统的损害，它也是引起白天犯困的重要原因。很多人就因为白天老打瞌睡来看病。

主持人：韩主任，刚才听您说到了这个睡眠障碍它的种类多达90多种？

韩芳：是这样。

主持人：那么作为个人来说，我怎么去及早地识别、去发现，我这个睡眠问题是不是睡眠障碍呢？

韩芳：这也特别重要，所以在我们健康信息核心要素里面就提到了睡眠障碍尽管复杂，但是大家有了健康意识以后，完全可以通过我们自我评估、就能够了解的差不多。

主持人：自我评估？

韩芳：对。首先我们提高认识，了解健康睡眠的重要性。不能不把睡眠当回事，也不能太把它当回事。

其次要掌握睡眠健康的核心信息，特别是常见睡眠障碍的一些基本知识。

如果经常出现入睡困难，特别是入睡困难成人超过30分钟，6岁以下的儿童超过20分钟还睡不着，那就有可能有问题。另外一个，睡眠里面睡睡就醒了、不能维持，醒了以后不能短时间内再次入睡，这些还导致白天频繁打瞌睡、犯困，影响了工作学习、甚至生活，效率下降。还有如果要是发现夜间里面鼾声特别响、而且频繁出现这种呼吸间歇，这是要注意有没有呼吸暂停。如果睡眠不规律，睡眠里面出现我们常说的梦游，甚至是尿床等等异常动作的时候，我们也要考虑有没有睡眠障碍的发生。这时候如果有这个现象，你及时到医疗机构寻求专业的帮助。

主持人：所以说对于家属来说，打呼噜确实觉得很吵，但是你得留意他是不是有这种暂停的症状。

韩芳：对，是这样。

主持人：感谢您的解答。那么大家肯定想问了，如果已经患有了睡眠障碍应该注意些什么？这个问题我们有请曲淼医生为大家解答。

曲淼：一是我们要正确认识睡眠。如果白天不觉得困就证明睡眠已经充足了，睡眠时间长短是存在个体差异的，又随季节而变化。所以不要拘泥于“8小时睡眠论”的说法。第二是谨慎使用药物。避免滥用药物或保健品，避免自行服用安眠药或其他助眠药物，长期使用可能产生依赖或副作用。如果需要用药的话，那要在医生的指导下进行。第三就是科学记录。连续记录数天的入睡时间、觉醒次数、日间状态等等，来帮助医生判断病因。

主持人：曲医生，您刚才说到不能自己去服用这些保健品，那么我想请问您，有没有中医养生的方式，能够帮助大家来维持良好的睡眠呢？

曲淼：当然有，很多，而且这也是我们中医的优势。

首先我们要顺应四时的起居：春夏季晚睡早起，秋冬季要早睡晚起，遵循“春夏养阳，秋冬养阴”的原则。午间的小睡要在15-30分钟之间，能养心气，但是避免午睡时间过长影响夜间睡眠。第二是饮食的调理，以食来养神。可以用莲子、百合和粳米煮粥，这个粥适用于心脾两虚、多梦易醒的人；还可以用酸枣仁和小米煮粥，这个粥适合肝血不足、虚烦不眠的人。茶饮推荐：可以用桂圆和红枣泡水，能补益心脾，改善气血不足引起的睡眠不佳；还可以用菊花和枸杞来泡水，能清肝明目，缓解肝火旺盛导致的入睡困难。同时要注意晚餐避免进食辛辣、油腻的食物，也少吃胀气类食物（比如豆类、洋葱等等）。第三我们还可以听中医的五行音乐，调畅五脏。听宫调、羽调的音乐，能辅助睡眠，选择的曲子主要有《良宵》、《悠然四君子》、《月儿高》等等。根据个人情况调整音量在40-60分贝之间。第四是运动按摩，调和气血。推荐八段锦、太极拳。睡前可以按摩腹部，搓涌泉穴，按摩百会穴、安眠穴、神门穴，每个穴位按揉3-5分钟，还可以用耳穴贴压，中药足浴等等，这些都有很好的安神助眠作用。第五就是芳香疗法，以香来助眠。可以用合欢皮、夜交藤、薰衣草自制安神的药枕，能清香宁神，缓解眠浅易醒。睡前也可以用精油香薰或者是点燃沉香，来舒缓情绪，安神助眠。

主持人：感谢您的解答，可以说真是干货满满，从怎么吃到听什么样的曲子，曲医生都给大家提供了很多科学的依据。

健康睡眠、健康生活。希望通过今天的访谈大家能够认识到睡眠障碍的危害，采取科学有效的防治方式，拥有健康的睡眠。再次感谢两位专家的解答！

好了，本期的访谈到这里又要和大家说再见了，感谢大家的关注，我们下期再见！