很多人都知道，体内脂肪过多会诱发高血脂、肥胖或脂肪肝等疾病。其实，脂肪太多还会影响大脑。

近期我国学者发表在英国《自然·精神健康》杂志的最新研究表明，长期肥胖不仅会影响神经连接和认知功能，还会加速大脑萎缩、退化，好像在“吃”掉大脑。

《生命时报》采访专家，解读脂肪与健康的关系，并教你如何减轻“发福”带来的伤害。

受访专家

北京中医药大学东直门医院脑病一科主任医师 万继峰

北京大学首钢医院营养科主任、内分泌科主任医师 龚雄辉

长胖会让大脑变“傻”

《柳叶刀》子刊曾发表研究发现，内脏脂肪增加0.27千克，认知年龄可衰老0.7年；《衰老与疾病》杂志上的研究表明，内脏和皮下脂肪含量越高，大脑萎缩越严重，痴呆风险越高。

脂肪并非十恶不赦，北京中医药大学东直门医院脑病一科主任医师万继峰强调：

脂肪是机体重要的能量储备库，1克脂肪可提供约9千卡能量，是1克碳水化合物、蛋白质的2倍多，还负责辅助肠道吸收多种必需维生素。

脂肪组织会分泌多种激素，参与免疫和代谢调节，维持女性生殖功能。

皮下脂肪维持着体温恒定，分布在心、肾等器官周围的适量脂肪可缓冲外部冲击等。

但是，当下国人的饮食普遍高油高盐高糖，同时久坐少动，多余能量无处消耗，便以脂肪的形式堆积起来，尤其囤积在内脏，让腰围慢慢变大、体重超标，诱发体内的低度慢性炎症，引发代谢综合征等疾病。

文章开头所提新研究纳入“英国生物样本库”中超5万名参与者的数据，平均随访了9.4年，通过磁共振捕捉大脑形态、功能变化。

依据肥胖变化轨迹，研究人员将参与者分为5组：长期保持高等肥胖的高度稳定组、长期保持中等肥胖的中度稳定组、肥胖程度逐渐加重的递增组、肥胖逐渐减轻的递减组、长期保持低等肥胖的低度稳定组。

结果显示，随着肥胖程度递增、持续时间延长，大脑结构出现渐进式变化：

前额叶皮质逐渐变薄，并蔓延至顶叶、颞叶；感觉运动功能连接受损，进而影响推理能力、工作记忆力等高级认知功能，情绪调节能力变差，整个发展过程与神经退行性疾病相似，尤其是高度稳定组。研究人员表示，持续性肥胖或可作为评估大脑衰老的潜在指标。

值得一提的是，肥胖递减组的认知功能最接近低度稳定组，这表明，减重可能有助降低或逆转肥胖对大脑的不利影响。

中年“发福”是隐形伤害

人到中年，基础代谢率开始下降，加上生活压力等不良因素，或糖尿病等代谢疾病影响，不少人格外受脂肪“偏爱”。上述新研究提醒，与肥胖的年轻人相比，中老年肥胖者的脑容量丢失更多。

北京大学首钢医院营养科主任、内分泌科主任医师龚雄辉表示，中老年的“胖”格外伤脑，且攻击十分隐形，出现症状时可能已发展了一段时间。

看不见的循环

中年后，生活节奏逐渐稳定，不少人吃得多了、吃得好了。长期高脂饮食会刺激大脑中的饥饿神经元，让人胃口大开，进入“不良饮食-肥胖加重”的恶性循环，同时会破坏负责“享受美食”的神经信号，让人“越吃越多”。

看不见的脂肪

美国《科学》杂志刊文表明，年轻时脂肪细胞的更新率很低，中年时生成能力变强，尤其是内脏脂肪，会沉积在肝脏、胰腺、心脏等器官上，诱发胰岛素抵抗、动脉粥样硬化等一系列损伤，等有了“将军肚”时，内脏脂肪已多到一定程度。

看不见的伤害

肥胖中年人往往不会有明显不适。这是因为此时机体的代谢缓冲能力也较强，不会立即出现相关症状。这些伤害会随着时间动态累积，等机体代偿功能下降，便开始逐渐显现。

体重每增加1千克，膝关节负荷增加3~4千克，关节炎、骨质疏松等风险增加，限制活动能力，机体更难消耗脂肪。

内脏脂肪增多会干扰胰岛素信号通路，增加血糖失控风险，并促进脂肪合成。

“三高”接踵而至，进一步加重代谢紊乱，进入“肥胖-代谢紊乱-肥胖”的循环，认知障碍、脑血管病等各种疾病的风险均显著增加。

可以说，胖得越早，老年时累积的伤害就越高。

减肥要先减内脏脂肪

即使体重指数【BMI=体重（公斤）除以身高（米）的平方】正常的人，也可能是内脏脂肪超标的“假瘦子”。

今年1月，《柳叶刀·糖尿病与内分泌学》杂志宣布，BMI不应是判断肥胖的唯一标准，还需参考腰围，将腰臀比【腰围（厘米）除以臀围（厘米）】、腰高比【腰围（厘米）除以身高（厘米）】纳入考量。满足BMI小于23.9，男性腰臀比小于0.9、女性小于0.85，腰高比在0.5以内，才意味着脂肪水平处于相对健康的状态。

首都医科大学附属北京友谊医院等机构2024年的一项研究发现，45岁以下成年人BMI超过26.2，相当于大脑衰老12年。因此，一旦发现数值“超标”，建议尽早减肥。

找准减肥“顺序”

科学“顺序”很重要，北京协和医院临床营养科副主任、主任医师陈伟曾推荐采用“临床两步法”，即先减“重”后消“脂”。运动会优先消耗糖原，很难直接调动脂肪，因此减肥需先通过少吃多动，持续营造能量负平衡，将体重降下来。

☑先尝试将每日食物摄入量减掉1/4~1/3，同时少吃高脂高糖食物。

☑增加出门取快递、走楼梯等活动机会，让自己动起来，如能保证每周有氧运动不少于5次、每次30分钟，比如快走、慢跑、游泳等，可显著减少内脏脂肪。

☑待体重达标后，每周可加入2~3次抗阻训练，并将饮食中蛋白质摄入量提升至每日每千克体重摄入1.5~2克。

“强度”不要太大

减肥要保持平常心，急不得，不要一开始就饮食、运动齐上阵，难度太大反而不利健康。

☑增加每日蔬果摄入量，用粗粮代替1/3的精米白面，用鱼蛋奶等优质蛋白替换部分红肉，晒太阳有助促进睡眠，改善代谢循环，提高减肥效率。

☑养成健康饮食的习惯后，运动可先从每天5分钟开始，选择广场舞、快走、太极拳等喜欢的运动，循序渐进增加至每次30分钟、每周3~5次。

☑机体适应后，酌情增加抗阻与平衡性训练，难度不必太大，比如椅前坐站、举矿泉水、坐姿或卧姿抬腿、自重深蹲，以及直线行走、站立重心转移等动作，每次10~20分钟即可。