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有些人活着，屁股却已经“死”了……
科普中国微信公众号
2023-07-16 11:03:55
119.4万

工作工作，上工就“坐”，一坐一天，回家就瘫。

这是不是你作为一个打工人的常态呢？如果是的话，那你的屁股可要小心了！很可能已经悄悄患上了“死臀综合征”！

什么是“死臀综合征”

初见这个概念，是不是很好奇，什么是死臀综合征呢？难道屁股会死吗？

“死臀综合症”（Dormant Butt Syndrome）是由美国俄亥俄州维拉克斯医疗中心理疗师克里斯·科尔巴（Chris Kolba）首次提出，医学上也称为“臀肌失忆症” （Gluteal Amnesia）。
通俗来讲就是，臀部的肌肉由于长时间不工作，就忘了自己的工作。
啊？还会忘了自己的工作？为什么会这样呢？
因为你总是“欺压”它！
死臀综合征最重要的一个危险因素就是——久坐。

终日久坐不动，臀肌一直处于被压且松弛无力的状态，长此以往，大脑适应了这种非正常的状态，神经信号的发射逐渐减弱，当我们需要臀肌再工作的时候，它似乎就忘记了自己的功能，无法完成应有的收缩功能，从而引起腰部、髋部及膝关节疼痛等一系列症状。

为什么“死臀综合征”还会导致腰酸背痛？这得从臀部的肌肉讲起。
人的臀肌由许多大小肌肉构成，主要有臀大肌，臀中肌和臀小肌。
臀大肌的作用是后伸并外旋大腿。下肢固定时，可伸直躯干，防止躯干前倾，是维持站立姿势最重要的肌肉，也是日常活动诸如走路、跑步、由坐位起立时的主要动力来源。

臀中肌、臀小肌的作用均是使髂关节外展，其前部肌束可内旋大腿，后部肌束可外旋大腿。

我们在运动时，整个身体都是联动的，每一块肌肉都各司其职，如果任何一块肌肉偷懒，其他的肌肉就要分担它的工作。

当臀肌功能减弱时，腰部和膝部的肌肉就会代偿，除了完成自己本身的工作，还要分担臀肌的工作，长此以往，就会造成这些代偿肌肉的劳损，这也就是为什么久坐的人群更容易腰酸背痛腿抽筋了。

怎么判断屁股有没有“死掉”

看外形

翘臀消失了，屁股软趴趴，外形不好看。

出现腰、髋、膝关节疼痛

久坐之后，屁股是否会出现发麻发胀，酸痛的感觉，是否会出现髋关节（大胯）、腰部、膝关节经常性的酸痛不适，如果有，就要注意了。

动作检测

对着镜子双手举过头，做深蹲动作。
如果您不能保持上身直立，而是往前倾，同时两个膝盖向中间聚拢，也就是常说的“膝盖内扣”，这就提示您可能存在死臀综合症。
另外一个检测动作是单腿臀桥。
一腿屈膝踩实，另一腿伸直离地，发力将臀部抬起至屈膝大腿与身体呈0°角，臀部抬起时上背部支撑地面。
自我感受是臀肌在发力还是其他肌肉在进行代偿发力，如果其他肌肉（下腰部、膝部）感觉到发力疲惫，而不是臀肌，那么您可能也存在死臀综合症。
单腿臀桥。图片来源于网络

如何拯救“死掉”的屁股

如果出现了死臀综合症，您需要及时对臀部的肌肉（臀大肌，臀中肌和臀小肌）进行锻炼。
运动的方式主要包括：
  • 臀桥

仰卧位屈膝，双脚着地，腹部收紧，臀部夹紧抬起，使肩、髋、膝处于同一直线上，从侧面看大腿小腿呈90度。
  • 深蹲

双脚与肩同宽，微微外展（不超过30°），髋关节与膝关节充分伸展，身体保持中立位。

下蹲时，膝盖弯曲、外展，同时屁股向后下方移动，蹲到大腿上表面与地面平行即可。

  • 蚌式开合

侧躺，腰背挺直，上身放松，下身屈膝90°，臀部与腿在一条直线。

上侧腿膝盖向上抬起，感受臀中小肌有明显收缩感，上抬至大约75°角为佳。

动作全程要保持骨盆稳定。控制节奏地下放还原至离膝盖有一点距离，但不完全接触为止。

  • 硬拉

双脚与髋关节同宽，脚尖微微向外打开，站到与杠铃距离合适的位置，双手握在杠铃上小腿外侧的位置。

握好杠铃后，收紧核心，保持脊柱中立位，背部不要拱起或反弓，把杠铃拉向自己的身体，保证在整个过程中一直收紧身体。
当杠铃离开地面，双脚踩实地面的同时，将胸部向上提起、臀部向前收，充分伸展你的膝盖、臀部，肩部展开保持稳定，再将杠铃放回地面。
  • 弓步
保持身体直立，收紧腰腹核心，然后向前迈一步，大概是2个肩部的宽度。
慢慢下蹲，保持重心在两脚之间，前脚膝盖不要超过脚尖，膝盖跟脚尖方向一致水平朝外，注意避免膝盖内扣，后腿膝盖不要碰地。
当前面的大腿跟地面保持水平状态的时候，稍微停顿一下，再恢复原来站姿，换另一条腿重复这个动作。
  • 平板支撑

双脚并拢，脚尖触地，脚掌竖立。

头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上。双肘宽度与肩同宽，肘触地点与肩部在一条垂直线上，肩部不要向前超过肘部。

需要提醒大家的是不要盲目运动，尽量在专业康复师或治疗师的指导下，科学正规的锻炼臀肌。
我想强调的是，大医治未病，预防的意义远大于治疗。
2020年世界卫生组织发布了《关于身体活动和久坐行为指南》，对于成年人，建议限制静坐少动的时间，任何的身体活动都是有益的。
因此，建议大家：

1.每坐 1 小时要起身活动 10 分钟，不断的给大脑信号，激活臀部肌肉，保持活力；

2.每周至少 150 ～ 300 分钟的中等强度的有氧运动，或 75 ～ 150 分钟的较高强度有氧运动，提高肌肉的力量；

3.保持健康的体重，避免给予臀部过高的压力。

总之，避免久坐，保持运动，找回消失的屁股，享受“翘”丽人生！

参考文献

[1] Anthony D Okely, Anna Kontsevaya, Johan Ng, Chalchisa Abdeta. 2020 WHO guidelines on physical activity and sedentary behavior. Sports Med Health Sci. 2021 May 14;3(2):115-118.

（责任编辑 赵晨 吴汉章）
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