容易疲劳、注意力下降、头发脆弱易断，或是在运动后恢复缓慢……这些看似普通的躯体信号，可能是身体在提醒你「吃肉太少了」。
《生命时报》邀请专家，告诉你蛋白质摄入不足的具体表现，并教你怎么吃肉更健康。
营养专家：千万不能“谈肉色变”
复旦大学附属中山医院营养科主任高键表示，我们身体大约20%是由蛋白质组成的，蛋白质是身体细胞和组织的基本构成成分，对于维持内脏、肌肉、皮肤、头发和指甲的健康至关重要。
但是身体并不能像储存脂肪那样储存蛋白质，因此每天要从食物中吸收足够的量。吃进去的蛋白质会在体内被“拆分”成氨基酸，这些氨基酸的首要任务是帮助构建和修复身体的细胞和组织。
此外，蛋白质还有很多重要的“兼职”：参与抗体生成、维持免疫功能、调节激素和酶的水平。缺少足够的蛋白质，内脏功能会受影响，肌肉无法修复，皮肤容易失去弹性，精力和情绪也会受到影响。
英国牛津大学发表在《BMCMedicine》上一项研究显示，非食肉者，尤其是纯素食主义者，发生全骨折或髋部等某些特定部位的骨折的风险更高。
高键表示，不少人认为“吃肉长肉”或是出于减肥等目的一点肉也不吃，进而导致蛋白质摄入不足。要知道，蛋白质可是身体的“建造、修复原材料”，千万不能“谈肉色变”，而是要合理摄入。
这些信号提示该吃肉了
有些常见的不舒服，可能与蛋白质摄入不足有关，以下是6个常见信号。
1 头晕、贫血
经常疲劳、头晕，检查发现血红蛋白、白蛋白、血清总蛋白的数值偏低，可能暗示体内蛋白质不足。
2 肢体浮肿
按压皮肤后回弹变慢，可能是白蛋白减少导致胶体渗透压下降，水分进入组织液引发的浮肿。
3 肌肉松弛，乏力
蛋白质是肌肉的“建筑材料”，缺乏可导致肌肉流失，体力不支。
4 皮肤干燥、头发无光泽
蛋白质是皮肤和头发的基本成分，缺乏蛋白质会让它们变得干燥无光。
5 伤口愈合缓慢
蛋白质是伤口愈合的必要营养，若不足，愈合速度会减慢。
6 精神不振，情绪低落
缺少蛋白质会影响神经递质的合成，让人情绪低落、注意力不集中。
健康吃肉的3个原则
有人担心吃肉长胖，其实，体重增加的根本原因是摄入的能量超过了消耗的能量。
脂肪含量较高的肉类，如五花肉、排骨、鸡翅、雪花牛排、肥牛卷等，吃多了确实会使体重增加，但罪魁祸首还是脂肪，蛋白质本身并不会导致肥胖。
吃肉时，可注意以下几个原则：
合理搭配组合
对大多数人来说，每天喝一杯奶，吃一个鸡蛋，一把豆制品或坚果，一个手掌大小的肉类、鱼虾类，就能满足人体对蛋白质的需求。
从每周的摄入量来看，65岁以下成年人建议每周摄入280~525克禽畜肉（约7~10.5个手掌大小），280~350克蛋类和280~525克水产品；65岁以上者可适当减少摄入量，选择瘦肉而非肥肉，减少脂肪摄入。
种类上优先选3种
吃肉建议首选鱼肉，然后是禽类，最后是红肉。
鱼肉 | 如三文鱼、鳕鱼、鲈鱼（淡水/海水）等。 | 脂肪主要为健康的不饱和脂肪酸，蛋白质含量高，尤其适合需要严格控制脂肪摄入、补充优质蛋白的人群。 |
蛋白质含量高，脂肪含量低，消化吸收率高。 | ||
瘦猪肉、牛腱子、牛里脊等瘦肉 | 高蛋白、低脂肪。比如猪里脊的维生素B1含量较高，蛋白质和铁含量媲美牛肉。 | 牛腱子适合卤制，牛里脊适合快炒或煎牛排。瘦猪肉常见、易得，价格相对亲民。 |
选对烹饪方法
烹饪肉首先要注意做熟，以杀死细菌，并要清淡少油，多蒸、煮、炖、卤、汆、拌，少煎、炸、炒，尽量采用低温烹调。
科学摄入蛋白质，不仅可以帮助保持体态，还能增强皮肤和头发的光泽、调节免疫力、带来充沛的精力与良好情绪。
